疲れたら身体を動かす？アクティブレストという積極的休養法を解説

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一度パーソナルジムに通ったけれどリバウンドしてしまった方、自己流のダイエットが続かなかった方、疲れにくい身体づくりを始めたい方も、まずはお気軽にご相談ください。

「休んだはずなのに身体がだるい」「休日に寝すぎたのに疲れが抜けない」「運動した方がいいのは分かるけれど、何から始めればいいかわからない」と感じることはありませんか。

今回は、疲れた身体を整える方法のひとつであるアクティブレストについて解説します。

アクティブレストとは？

アクティブレストとは、軽く身体を動かしながら休養をとる方法のことです。
日本語では積極的休養とも呼ばれます。

疲れているときは、完全に横になって休むことも大切です。
しかし、身体が重い・筋肉が張っている・気分がすっきりしないときは、軽い運動やストレッチを取り入れることで、身体を整えやすくなる場合があります。

軽く身体を動かすことで血流が促され、筋肉のこわばりがゆるみやすくなります。
また、運動後のクールダウンもアクティブレストのひとつです。

ただし、強い疲労感や痛みがあるときに無理に動く必要はありません。
体調に合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です。

アクティブレストに期待できる効果

アクティブレストは、激しい運動ではなく、軽い運動で身体を整える考え方です。

身体のこわばりをゆるめやすい

長時間のデスクワークや同じ姿勢が続くと、首・肩・腰・脚まわりが固まりやすくなります。

軽いストレッチやウォーキングを取り入れることで、筋肉の緊張がゆるみ、身体が動かしやすくなることがあります。

気分転換につながる

疲れているときに外を少し歩いたり、ゆっくり身体を伸ばしたりすると、気分がすっきりすることがあります。

仕事や家事で頭が疲れているときほど、軽い運動で身体を動かすことで、気持ちの切り替えにつながりやすくなります。

睡眠の質を整えるきっかけになる

適度な運動習慣は、睡眠の質にも関係します。
ただし、寝る直前に強い運動を行うと、かえって身体が興奮して眠りにくくなることもあります。

アクティブレストとして行う場合は、息が上がりすぎない程度の軽い運動やストレッチを、無理のない時間帯に取り入れるのがおすすめです。

ダイエット中の活動量アップにもつながる

アクティブレストは、休養をとりながらも軽く身体を動かすため、日常の活動量を増やすきっかけにもなります。

ダイエットでは、激しい運動だけでなく、日常生活の中で少しずつ動く量を増やすことも大切です。

「今日はトレーニングをするほど元気がない」という日でも、軽いウォーキングやストレッチなら取り入れやすくなります。

簡単にできるアクティブレストの方法

アクティブレストは、特別な道具や長い時間が必要なものではありません。
日常生活の中で、少し身体を動かすだけでも取り入れやすい方法です。

ストレッチ

首・肩・背中・股関節・ふくらはぎなど、固まりやすい部分をゆっくり伸ばしましょう。

反動をつけて無理に伸ばすのではなく、気持ちよく伸びる範囲で行うことが大切です。

デスクワークが多い方は、肩甲骨まわりや胸の前、股関節まわりを伸ばすと、姿勢のリセットにもつながりやすくなります。

軽い有酸素運動

ウォーキングや軽いジョギング、ゆっくりした自転車などもアクティブレストとして取り入れやすい方法です。

ポイントは、息が上がりすぎない程度の強度で行うことです。
「少し身体が温まる」「気持ちよく動ける」くらいを目安にしましょう。

例えば、ひと駅分だけ歩く、エレベーターではなく数フロアだけ階段を使う、買い物ついでに少し遠回りするなど、日常生活の中でも取り入れられます。

入浴

入浴も、身体をリラックスさせる方法のひとつです。

シャワーだけで済ませることが多い方は、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、身体が温まり、リラックスしやすくなります。

目安としては、38〜40℃程度のぬるめのお湯に無理のない時間で入るのがおすすめです。
熱すぎるお湯や長時間の入浴は、体調によって負担になることもあるため注意しましょう。

プールや水中ウォーキング

プールでの軽い水中ウォーキングも、身体への負担を抑えながら動きたい方に向いています。

水の浮力によって膝や腰への負担を抑えやすく、運動初心者の方でも取り入れやすい方法です。

ただし、冷えやすい方や体調がすぐれない日は無理をせず、身体の状態に合わせて行いましょう。

アクティブレストを行うときの注意点

アクティブレストは、疲れているときに軽く身体を動かす方法ですが、どんな状態でも行えばよいというものではありません。

• 強い痛みがあるときは無理に動かない
• 発熱や体調不良があるときは休む
• 筋肉痛が強い日は軽めにする
• 息が上がりすぎる運動は避ける
• 睡眠不足の日は強度を下げる
• 疲れが抜けない場合は休養を優先する

疲れている日に無理をして強い運動を行うと、かえって疲労が抜けにくくなったり、ケガにつながったりすることがあります。

アクティブレストは「追い込む運動」ではなく、「身体を整えるための軽い運動」と考えましょう。

女性のダイエットにもアクティブレストは取り入れやすい

女性のダイエットでは、毎日ハードなトレーニングを続けるよりも、体調に合わせて無理なく続けることが大切です。

生理前や睡眠不足の日、仕事や家事で疲れている日は、いつも通りのトレーニングがきつく感じることもあります。

そのような日は、ストレッチや軽いウォーキングなどのアクティブレストに切り替えることで、運動習慣を途切れさせずに続けやすくなります。

「今日は何もできなかった」と考えるのではなく、「今日は身体を整える日にした」と考えることで、ダイエットも継続しやすくなります。

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パーソナルジムBREEZE 高槻店では、女性専用の環境で、ダイエット・ボディメイク・姿勢改善・産後ダイエット・運動初心者の方まで、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。

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トレーニング後の超回復とケガの違いについては、こちらの記事もあわせてご覧ください。

「筋トレからケガ」と「筋トレから超回復」の違いって？

参考：POWER PRODUCTION MAGAZINE「アクティブレストは疲れているときこそ有効！」

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」