高槻・摂津富田・茨木で安いパーソナルジムをお探しの方へ。
パーソナルジムBREEZE 高槻店は、女性専用のパーソナルジムです。
パーソナルトレーニングの通い放題プランがあり、月額制で通えるため、運動習慣を作りたい方や、これまでジムが続かなかった方にも通いやすいのが特徴です。
一度パーソナルジムに通ったけれどリバウンドしてしまった方、自己流のダイエットが続かなかった方、短時間で効率よく身体を動かしたい方も、まずはお気軽にご相談ください。
ここ数年でよく耳にするようになったHIIT。読み方は「ヒット」です。
今回は、短時間でしっかり身体を動かしたい方に向いているHIITトレーニングについて、効果ややり方、初心者が注意したいポイントを解説します。
HIITとは？
HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、日本語では高強度インターバルトレーニングと呼ばれます。
負荷の高い運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法で、短時間でも心拍数を上げやすく、全身を効率よく動かせるのが特徴です。
代表的なやり方としては、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す方法があります。
合計すると約4分のトレーニングになりますが、強度が高いため、短時間でもかなりきつく感じる方が多いです。
ただし、HIITは必ず全員が全力で行うべきものではありません。
運動初心者の方や体力に不安がある方は、種目や強度を調整しながら行うことが大切です。
HIITに期待できる効果
HIITは、短時間で全身を動かせるトレーニングとして人気があります。
ここでは、HIITに期待できる代表的な効果を紹介します。
短時間でしっかり身体を動かせる
HIITは、短い時間の中で高い強度の運動を繰り返すため、忙しい方でも取り入れやすいトレーニングです。
長時間の運動が苦手な方や、仕事・家事・育児でまとまった時間が取りにくい方でも、短時間で集中して身体を動かせる点がメリットです。
脂肪燃焼を目指すダイエットにも取り入れやすい
HIITでは、スクワット・もも上げ・マウンテンクライマー・バーピーなど、全身を使う種目を組み合わせることが多くあります。
大きな筋肉を使いながら心拍数も上がりやすいため、ダイエット中の運動としても取り入れやすい方法です。
ただし、HIITだけで痩せるわけではありません。
ダイエットでは、食事管理・睡眠・日常の活動量・筋トレをバランスよく整えることが大切です。
運動後もしばらくエネルギー消費が高まりやすい
強度の高い運動を行うと、運動後もしばらく身体が回復のためにエネルギーを使いやすい状態になることがあります。
このような運動後のエネルギー消費の高まりは、一般的にアフターバーン効果と呼ばれることがあります。
ただし、効果の大きさや続く時間には個人差があります。
「HIITをすれば必ず脂肪が燃え続ける」と考えるのではなく、継続しやすい運動習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
心肺機能や体力アップにもつながりやすい
HIITは、短時間で息が上がりやすい運動を繰り返すため、心肺機能や持久力の向上を目指したい方にも取り入れられます。
階段で息が上がりやすい方、運動不足を感じている方、体力をつけたい方にも、強度を調整しながら行うことで運動習慣づくりにつながります。
目的に合わせて種目を変えやすい
HIITは、種目の組み合わせを変えやすいのも特徴です。
下半身を引き締めたい場合はスクワットやランジを中心に、体幹を鍛えたい場合はプランクやマウンテンクライマーを入れるなど、目的に合わせて調整できます。
そのため、ダイエット・体力向上・ボディメイクなど、目的に合わせたメニューを作りやすいトレーニングです。
HIITの基本的なやり方
HIITでは、複数の種目を組み合わせて行います。
基本の流れは、次のような形です。
- 20秒間トレーニングを行う
- 10秒間休憩する
- これを8回繰り返す
- 合計約4分間行う
例えば、4種目を選んで2周する形にすると、全身をバランスよく動かしやすくなります。
ただし、最初から全力で行うと、フォームが崩れたり、膝や腰に負担がかかったりすることがあります。
初心者の方は、まず低〜中強度の種目から始めましょう。
初心者におすすめのHIIT種目
運動初心者の方は、まず負担の少ない種目から始めるのがおすすめです。
低〜中強度のHIIT種目
- ひざ付き腕立て伏せ
- スクワット
- もも上げ
- バイシクルクランチ
- プランク
これらの種目は、フォームを確認しながら行いやすく、体力に合わせて強度を調整しやすいのが特徴です。
高強度のHIIT種目
- バーピージャンプ
- マウンテンクライマー
- 高速もも上げ
- ジャンピングスクワット
高強度の種目は、息が上がりやすく、身体への負担も大きくなります。
慣れていない方は、無理に行わず、フォームが安定してから取り入れましょう。
HIITを行う頻度
HIITは強度が高いトレーニングのため、毎日行う必要はありません。
初心者の方であれば、まずは週1〜2回程度から始めるのがおすすめです。
慣れてきたら、体力や目的に合わせて週2〜3回程度に調整していきましょう。
筋肉痛が強い日や疲労が残っている日は、無理に行わず、ストレッチや軽い有酸素運動に切り替えることも大切です。
ダイエット目的の場合も、HIITだけに頼るのではなく、筋トレ・食事管理・日常の歩数・睡眠を合わせて整えることで、より続けやすくなります。
HIITで注意したいポイント
HIITは短時間で効率よく身体を動かせる一方で、強度が高いため注意も必要です。
- 運動前にウォーミングアップを行う
- 最初から全力で行いすぎない
- 膝や腰に痛みがある場合は無理をしない
- ジャンプ系の種目は床や関節への負担に注意する
- 息が苦しすぎる場合は強度を下げる
- 体調が悪い日は行わない
特に、普段運動をしていない方がいきなり高強度のHIITを行うと、フォームが崩れやすく、ケガにつながることがあります。
まずは正しいフォームで行える範囲から始め、少しずつ強度を上げていきましょう。
女性のダイエットにHIITを取り入れるメリット
女性のダイエットでは、体重を落とすだけでなく、見た目を引き締めることも大切です。
HIITは、下半身・体幹・背中・お腹まわりなどをまとめて使いやすいため、全身を引き締めたい方に向いています。
また、短時間で終わるため、忙しい女性でも継続しやすいのがメリットです。
ただし、生理前や睡眠不足の日、疲労が強い日は無理に追い込む必要はありません。
女性の身体は体調の波もあるため、その日の状態に合わせて強度を調整することが大切です。
高槻・摂津富田・茨木でパーソナルジムをお探しの女性へ
パーソナルジムBREEZE 高槻店では、女性専用の環境で、ダイエット・ボディメイク・姿勢改善・産後ダイエット・運動初心者の方まで、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。
HIITのような高強度トレーニングも、体力や目的に合わせて種目や回数を調整することで、無理なく取り入れやすくなります。
30分の通い放題プランがあるため、短時間でも運動習慣を作りやすく、忙しい方でも続けやすいのが特徴です。
通えば通うほど、1回あたりの費用を抑えやすい点もメリットです。
「短時間で効率よく身体を動かしたい」「自己流だとフォームが不安」「ダイエットを続けられる環境がほしい」という方も、まずはお気軽にご相談ください。
高槻でダイエットを始めたい方へ
パーソナルジムBREEZE 高槻店では、女性専用の通いやすい環境で、初心者の方にも合わせたトレーニングと食事サポートを行っています。
料金や通い方を詳しく知りたい方は、パーソナルジムBREEZE 高槻店のトップページをご覧ください。
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