高槻・摂津富田・茨木で安いパーソナルジムをお探しの方へ。
パーソナルジムBREEZE 高槻店は、女性専用のパーソナルジムです。
パーソナルトレーニングの通い放題プランがあり、月額制で通えるため、運動習慣を作りたい方や、これまでジムが続かなかった方にも通いやすいのが特徴です。
一度パーソナルジムに通ったけれどリバウンドしてしまった方、自己流のダイエットが続かなかった方、姿勢改善や体幹トレーニングに興味がある方も、まずはお気軽にご相談ください。
体幹トレーニングという言葉をよく耳にしますが、「体幹ってどこのこと？」と聞かれると、少し分かりにくいですよね。
体幹は、お腹だけを指す言葉ではありません。姿勢を支えたり、手足を動かす土台になったりする、身体づくりにとても大切な部分です。
今回は、体幹の意味やインナーマッスル、女性のダイエットや姿勢改善に体幹トレーニングが大切な理由について解説します。
体幹とは？
体幹とは、一般的に首から上と腕・脚を除いた胴体部分のことを指します。
「体幹＝腹筋」と思われることもありますが、実際にはお腹だけではありません。胸・背中・腰回り・お尻など、身体の中心にある部分も体幹に含まれます。
つまり体幹は、身体の中心を支える土台のような部分です。
体幹がうまく働くことで、姿勢を保ちやすくなったり、手足をスムーズに動かしやすくなったりします。
ダイエットやボディメイクでも、体幹が安定しているとスクワットやランジ、背中のトレーニングなどのフォームが安定しやすくなります。
体幹は姿勢や動きの土台になる
体幹は、姿勢を支えるうえで重要な役割を持っています。
例えば、立つ・座る・歩く・階段を上る・荷物を持つといった日常動作でも、体幹は常に使われています。
体幹がうまく働きにくい状態では、姿勢が崩れやすくなったり、腰や肩まわりに負担がかかりやすくなったりすることがあります。
反対に、体幹を意識して使えるようになると、身体の軸が安定しやすくなり、トレーニング中のフォームも整えやすくなります。
女性のダイエットでは、体重を落とすだけでなく、姿勢や身体のラインを整えることも大切です。そのため、体幹トレーニングは見た目の印象を変えたい方にも取り入れやすい運動です。
狭い意味での体幹｜インナーユニットとは？
体幹という言葉は広い意味で使われることもありますが、トレーニングではお腹の奥にあるインナーマッスルを指して使われることもあります。
特に、体幹を支える深い筋肉として知られているのが、次の4つです。
- 腹横筋
- 多裂筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋群
これらはインナーユニットやコアと呼ばれることがあります。
インナーユニットは、身体の内側からお腹まわりを支えるように働き、姿勢や呼吸、身体の安定に関係します。
ただし、インナーマッスルだけを鍛えれば良いというわけではありません。実際のトレーニングでは、表面にある筋肉や下半身の筋肉も一緒に使いながら、身体全体をバランスよく整えることが大切です。
4つのインナーマッスルの役割
腹横筋
腹横筋は、お腹の奥にある筋肉です。
コルセットのようにお腹まわりを包むように働き、体幹の安定に関係します。
姿勢を保つときや、動作中にお腹まわりを安定させるときに大切な筋肉です。
多裂筋
多裂筋は、背骨の近くにある深い筋肉です。
背骨を支えたり、姿勢を安定させたりする働きに関係します。
腰まわりの安定にも関係するため、体幹トレーニングでは意識したい筋肉のひとつです。
横隔膜
横隔膜は、呼吸に関わる筋肉です。
息を吸うときに働き、胸やお腹まわりの動きにも関係します。
体幹トレーニングでは、ただお腹に力を入れるだけでなく、呼吸を止めずに行うことが大切です。
骨盤底筋群
骨盤底筋群は、骨盤の下側にある筋肉の集まりです。
骨盤まわりを支える役割があり、姿勢や身体の安定にも関係します。
特に産後の女性や、姿勢の崩れが気になる方は、骨盤まわりの安定も大切なポイントになります。
体幹トレーニングで期待できること
体幹トレーニングは、ダイエットやボディメイクだけでなく、姿勢改善や運動習慣づくりにも取り入れやすい運動です。
体幹を意識して鍛えることで、次のような変化を目指しやすくなります。
- 姿勢を保ちやすくなる
- トレーニング中のフォームが安定しやすくなる
- 腰や肩に負担がかかりにくい身体づくりにつながる
- スクワットやランジなどの動作が安定しやすくなる
- お腹まわりを引き締める意識を持ちやすくなる
ただし、体幹トレーニングだけで大きく痩せるわけではありません。
ダイエットでは、筋トレ・有酸素運動・食事管理・睡眠などを合わせて整えることが大切です。
体幹トレーニングは、身体を安定させ、他のトレーニングを行いやすくする土台づくりとして考えると分かりやすいです。
体幹トレーニングの例
体幹トレーニングにはさまざまな方法があります。
代表的なものとしては、次のような種目があります。
- プランク
- サイドプランク
- バードドッグ
- ヒップリフト
- デッドバグ
- バランスボールを使ったトレーニング
- TRXを使ったトレーニング
体幹トレーニングというと、バランスボールやバランスボードのようにグラグラした状態で耐える運動をイメージする方も多いと思います。
もちろん、それらも体幹を使うトレーニングのひとつです。
ただし、初心者の方は最初から不安定な道具を使う必要はありません。まずはマットの上でできるプランクやデッドバグなど、安定した姿勢で体幹を意識する練習から始めるのがおすすめです。
体幹トレーニングで大切なのは呼吸とフォーム
体幹トレーニングでは、長く耐えることだけを目的にしないことが大切です。
フォームが崩れた状態で長く続けると、腰や肩に負担がかかりやすくなります。
特にプランクでは、腰が反りすぎたり、お尻が上がりすぎたりしないように注意しましょう。
また、体幹トレーニング中は呼吸を止めないことも大切です。
お腹に力を入れようとすると息を止めてしまう方もいますが、呼吸が止まると余計な力みが出やすくなります。
「息を吐きながらお腹を薄くする」「腰を反らさずに身体をまっすぐ保つ」ことを意識しましょう。
女性のダイエットや姿勢改善に体幹が大切な理由
女性のダイエットでは、体重だけでなく、見た目の姿勢や身体のラインも大切です。
体幹が安定すると、スクワットやランジなどの下半身トレーニングで正しいフォームを取りやすくなります。
また、背中やお尻の筋肉を使いやすくなることで、姿勢改善やヒップアップ、下半身の引き締めにもつながりやすくなります。
特に、猫背・反り腰・骨盤の傾きが気になる方は、体幹まわりの使い方を見直すことで、トレーニングの効果を感じやすくなることがあります。
体幹トレーニングは派手な動きではありませんが、身体の土台を整えるためにとても大切です。
体幹トレーニングを行うときの注意点
体幹トレーニングは自宅でも取り入れやすい運動ですが、やり方を間違えると腰や肩に負担がかかることがあります。
- 腰を反りすぎない
- 肩に力を入れすぎない
- 呼吸を止めない
- 痛みがある場合は無理をしない
- 長さよりもフォームを優先する
- 妊娠中・産後すぐの方は専門家に相談する
「プランクを長くできること」だけが正解ではありません。
短い時間でも、正しいフォームで行う方が安全で効果的です。
腰に違和感がある方や、出産後で骨盤まわりに不安がある方は、自己流で無理に行わず、身体の状態に合わせた方法を選びましょう。
高槻・摂津富田・茨木でパーソナルジムをお探しの女性へ
パーソナルジムBREEZE 高槻店では、女性専用の環境で、ダイエット・ボディメイク・姿勢改善・産後ダイエット・運動初心者の方まで、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。
体幹トレーニングも、体力や姿勢、目的に合わせて無理なく取り入れています。
フォームを確認しながら行うため、運動初心者の方でも安心して始めやすい環境です。
30分の通い放題プランがあるため、短時間でも運動習慣を作りやすく、忙しい方でも続けやすいのが特徴です。
通えば通うほど、1回あたりの費用を抑えやすい点もメリットです。
「体幹を鍛えたいけれどやり方がわからない」「姿勢を整えたい」「自己流のダイエットが続かない」という方も、まずはお気軽にご相談ください。
高槻でダイエットを始めたい方へ
パーソナルジムBREEZE 高槻店では、女性専用の通いやすい環境で、初心者の方にも合わせたトレーニングと食事サポートを行っています。
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