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今回は足のむくみについて解説します！
足がむくむ原因
■運動不足による筋力の低下
運動不足による筋力の低下は足のむくみの代表的な原因のひとつです。
特にふくらはぎの筋肉は足から心臓へ血液を送り返す際にポンプの役割を担っています。
運動不足により筋力が低下するとポンプとしての機能が弱くなって血液を上手く送り返すことができなくなってしまい足がむくんでしまうのです。
また一般的に女性は男性と比べ筋力が弱いためむくみやすい傾向にあります
姿勢や冷えによる血行不良も足のむくみの原因です。
血行不良になると血液を送り返す機能が低下し足がむくみやすくなります。
血行不良の原因は長時間同じ姿勢でいること、姿勢の悪さ冷えなどが挙げられます。
長時間の座り仕事や立ち仕事により筋肉の緊張状態が続いたり身体の一部分に体重がかかり続けたりすることで血液の流れが悪くなります。
また足や手などの末端は冷えやすいため血液の巡りが悪くなりむくみにつながります。
■食生活の偏り
食生活の偏りも足のむくみにつながる原因のひとつです。
特に塩分の摂り過ぎは足のむくみの直接的な原因になります。
塩分には水を引き寄せる力があり人間の身体は体内の塩分が多ければ多いほど水分を溜め込んで体内の塩分濃度を一定にしようとする性質があります。
偏った食生活で塩分を摂りすぎた結果むくみが生じることがあります。
なお、日本人の食塩摂取量は世界からみると高い傾向にあります。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食塩摂取量の目標値は成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています。
アルコールの摂り過ぎも血液のアルコール濃度の上昇を抑えるために身体が水分を取り込みむくみを引き起こすことがあります。
また、体内の余分な水分を排出する働きを持つカリウムやマグネシウムが不足したときも足がむくむことがあります。
塩分・アルコールの摂り過ぎやカリウム・マグネシウムの不足といった食生活の偏りはむくみの原因となるため注意が必要です。
■ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスの乱れも足がむくむ原因のひとつです。
女性の場合は黄体ホルモン（プロゲステロン）と呼ばれる女性ホルモンが生理前に分泌されると体内に水分が溜まりやすくなり足のむくみを引き起こすことがあります。
卵胞ホルモン（エストロゲン）と呼ばれる女性ホルモンが自律神経を乱すことで体内の血液循環が悪くなり足のむくみを引き起こすこともあります。
■水分不足
意外にも水分不足が足のむくみの原因となることがあります。
一見水分不足と足のむくみは相反するものと考えられがちですが実は深い関係があります。
人の身体は体温、血圧、呼吸等を一定に保とうとするホメオスタシス（恒常性維持）という力が働いています。
そのため水分不足の状態が続くと体内にある水分を溜め込もうとする力が働くため手足を含め様々な部位にむくみを引き起こします。
水分不足は発汗、下痢、嘔吐、アルコールの過剰摂取などでも起こります。
このように水分不足もむくみの原因となるためご注意ください。
足のむくみを予防
■足の筋力をつける
足の筋力をつけると足のむくみの予防が期待できます。
むくみを予防するために特に筋力をつけて欲しい部位が「ふくらはぎ」です。
ふくらはぎの筋力をつけると、血液を心臓へ送り返すポンプ機能が向上することで体内の血液循環が良くなりむくみの予防につながります。
また、ふくらはぎにある「下腿三頭筋」や太ももの「大腿四頭筋」「ハムストリング」は姿勢安定に寄与する筋肉であるため、
足の筋力をつけることは姿勢の悪さからくる足のむくみの予防にも効果的です。
■水分をしっかり摂る
水分をしっかり摂ることで足のむくみの予防が期待できます。
先述したとおり体内の水分が不足すると身体はかえって水分を溜め込もうとするためむくみが生じやすくなります。
人間の身体から1日に排出される水分量は約2.5リットルで同量の水分を体内に取り込む必要があります。
2.5リットルの水分を補うためには「食事から1リットル・体内生成から0.3リットル・飲み水から1.2リットル」が目安とされているため1日に水やお茶を1.2リットル飲むよう意識するといいでしょう。
■血行を良くする
血行を促進することも足のむくみ予防に効果的です。
血行を良くするにはさまざまな方法がありますが特におすすめの方法は入浴やストレッチ、有酸素運動です。
入浴で血行を促進することで身体が温まって血行を良くすることができます。
身体の芯まで温めるためには38℃のぬるま湯の場合は25～30分ほどの入浴、42℃の熱めの湯の場合は5分ほどの入浴を目安としましょう。
ストレッチは起床時や風呂上がりにふくらはぎや足首を伸ばす簡単なものでも血行を良くする効果が期待できます。
時間に余裕があればラジオ体操をすることもおすすめです。
有酸素運動も家の周りを軽く20～30分歩くだけでも身体が温まり血行が良くなります。
ストレッチや有酸素運動のほか身体を冷やさないように靴下やブランケットを活用するのもひとつの方法です。
血行促進を心がけることで足のむくみを予防しましょう。
それぞれの良さとお客様に合っているものをご提案させて頂きます。
パーソナルジムBREEZE 高槻店では姿勢改善やストレッチも意識したご案内をしておりますのでそちらも気になる方はカウンセリングお待ちしております。
ふくらはぎを鍛えて血行促進 むくみ解消して引き締める！については是非こちらのブログもご覧ください！
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