肩甲骨って何のためにあるの？どんな動きをするの？

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一度パーソナルジムに通ったけれどリバウンドしてしまった方、自己流のダイエットが続かなかった方、姿勢や肩こりが気になる方も、まずはお気軽にご相談ください。

トレーニングやストレッチをしていると、よく耳にする肩甲骨。

肩甲骨は、腕や肩の動きだけでなく、猫背・巻き肩・姿勢の崩れにも関係しやすい部分です。

今回は、肩甲骨の役割や動き、姿勢改善のために意識したいポイントについて解説します。

肩甲骨とは？

肩甲骨とは、背中の上部にある左右一対の骨です。

腕を上げる、肩を回す、背中を寄せる、胸を開くなど、上半身の多くの動きに関係しています。

肩甲骨は、肋骨の上をすべるように動きながら、肩や腕の動きをサポートしています。
そのため、肩甲骨まわりが硬くなったり、正しく動かしにくくなったりすると、肩や首、背中の張りを感じやすくなることがあります。

特にデスクワークやスマホを見る時間が長い方は、肩が前に入りやすく、猫背や巻き肩の姿勢になりやすいため、肩甲骨まわりを意識して動かすことが大切です。

肩甲骨の役割

肩甲骨には、大きく分けて次のような役割があります。

• 肩や腕の動きをサポートする
• 姿勢を整える
• 多くの筋肉の付着点になる

肩や腕の動きをサポートする

肩関節は、身体の中でも大きく動かせる関節です。
腕を前に上げる、横に上げる、後ろに引く、回すなど、さまざまな方向に動かすことができます。

一方で、可動域が広い分、安定性も必要になります。
肩甲骨は、肩や腕がスムーズに動くための土台のような役割を持っています。

肩甲骨がうまく動くことで、腕を大きく動かしやすくなり、トレーニング中にも背中や胸の筋肉を使いやすくなります。

姿勢を整える役割

肩甲骨は、姿勢にも深く関係します。

猫背や巻き肩の方は、肩が前に入り、肩甲骨が外側に開いたような姿勢になりやすいです。
この状態が続くと、首・肩・背中まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。

反対に、肩甲骨を適度に寄せる・下げる・動かす感覚が身につくと、胸が開きやすくなり、上半身の姿勢を整えやすくなります。

ただし、肩甲骨を無理に寄せ続ければよいわけではありません。
大切なのは、力を入れすぎず、必要なときに正しく動かせる状態を作ることです。

多くの筋肉の付着点になる

肩甲骨には、僧帽筋・広背筋・菱形筋・肩甲挙筋など、多くの筋肉が関係しています。

これらの筋肉が連動して働くことで、肩・首・背中・腕の動きがスムーズになります。

肩甲骨まわりの筋肉が硬くなっている場合はストレッチ、筋力が弱くなっている場合はトレーニングを組み合わせることで、姿勢や動きの改善を目指しやすくなります。

肩甲骨が硬くなると起こりやすいこと

肩甲骨まわりが硬くなると、上半身の動きが小さくなりやすくなります。

例えば、腕を上げにくい、肩がこりやすい、背中が張りやすい、猫背や巻き肩になりやすいといった悩みにつながることがあります。

特に女性の場合、デスクワーク・家事・育児・スマホ操作などで前かがみの姿勢が続きやすく、肩甲骨まわりが固まりやすい方も多いです。

肩甲骨をうまく動かせるようになると、肩や背中の筋肉を使いやすくなり、トレーニングの効果も感じやすくなります。

ただし、強い痛みやしびれがある場合は、自己判断で無理に動かさず、医療機関に相談しましょう。

肩甲骨の動き

肩甲骨には、さまざまな方向への動きがあります。

代表的な動きは、次の6つです。

挙上・下制

挙上は、肩甲骨を上に引き上げる動きです。肩をすくめるような動きがこれにあたります。

下制は、肩甲骨を下に下げる動きです。肩をすくめた状態から力を抜いて、肩を下げるような動きです。

肩こりを感じやすい方は、肩がすくんだ状態が続いていることがあります。
その場合は、肩甲骨を下げる感覚を覚えることも大切です。

内転・外転

内転は、肩甲骨を背骨に近づける動きです。
胸を開いて、肩甲骨を軽く寄せるような動きです。

外転は、肩甲骨を背骨から離す動きです。
背中を丸めるような動きのときに、肩甲骨は外側へ開きます。

猫背や巻き肩の方は、肩甲骨が外側に開きやすい姿勢になっていることが多いため、内転方向の動きも意識したいポイントです。

上方回旋・下方回旋

上方回旋は、腕を上げるときに肩甲骨が外側へ回る動きです。
バンザイをするときに必要な動きです。

下方回旋は、腕を下ろすときや脇を締めるときに肩甲骨が戻る動きです。

腕を上げるときに肩が詰まるように感じる方は、肩甲骨の上方回旋がうまく使えていない場合もあります。

猫背・巻き肩と肩甲骨の関係

猫背や巻き肩の姿勢では、肩が前に入り、背中が丸くなりやすくなります。

このとき肩甲骨は、外側に開いた状態や、上に引き上がった状態になりやすいです。

そのため、姿勢改善を目指す場合は、肩甲骨をただ寄せるだけでなく、胸まわり・背中・首・肩の筋肉をバランスよく整えることが大切です。

具体的には、次のような動きを取り入れるとよいでしょう。

• 肩甲骨を軽く寄せる
• 肩をすくめずに下げる
• 胸を開くストレッチを行う
• 背中の筋肉を使うトレーニングを行う
• 長時間同じ姿勢を続けない

デスクワーク中も、1時間に1回ほど肩を回したり、胸を開いたりするだけでも、肩甲骨まわりを動かすきっかけになります。

肩甲骨まわりを整えるおすすめの方法

肩甲骨を寄せるストレッチ

両ひじを軽く曲げ、胸を開きながら肩甲骨を寄せるように動かします。

このとき、腰を反りすぎないように注意しましょう。
肩甲骨を寄せる意識は大切ですが、力を入れすぎると首や肩に力が入りやすくなります。

肩回し

肩に手を置き、ひじで大きな円を描くように肩を回します。

前回し・後ろ回しをゆっくり行うことで、肩甲骨まわりを動かしやすくなります。
デスクワークの合間にも取り入れやすい方法です。

背中を使うトレーニング

姿勢を整えるためには、ストレッチだけでなく、背中の筋肉を使うトレーニングも大切です。

ローイング系の種目や、チューブを使った背中のトレーニングは、肩甲骨を寄せる感覚を覚えやすい種目です。

ただし、肩をすくめたまま行うと、首や肩に力が入りやすくなります。
背中に効かせるためには、肩甲骨の動きと姿勢を確認しながら行いましょう。

胸まわりのストレッチ

巻き肩の方は、胸の前側が硬くなっていることがあります。

胸の筋肉が硬いままだと、肩が前に引っ張られやすくなります。
壁や柱を使って胸を軽く開くストレッチを行うと、姿勢を整えやすくなります。

肩甲骨を動かすときの注意点

肩甲骨まわりのストレッチやトレーニングは、無理に大きく動かせばよいわけではありません。

• 痛みがある方向には無理に動かさない
• 反動をつけずにゆっくり行う
• 首や肩に力を入れすぎない
• 呼吸を止めずに行う
• 肩や腕にしびれがある場合は医療機関に相談する

特に、肩を痛めている方や、腕が上がりにくい方は、自己流で無理に動かすと悪化する場合があります。
違和感がある場合は、無理せず専門家に相談しましょう。

女性のダイエットでも肩甲骨まわりは大切

肩甲骨まわりを整えることは、肩こりや姿勢だけでなく、女性のダイエットやボディメイクにも関係します。

背中の筋肉をうまく使えるようになると、上半身のラインが整いやすくなり、後ろ姿の印象も変わりやすくなります。

また、猫背や巻き肩が改善されると、胸が開きやすくなり、姿勢がきれいに見えやすくなります。

体重を落とすだけでなく、見た目を引き締めたい方は、背中・肩甲骨まわりのトレーニングも取り入れるのがおすすめです。

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肩甲骨まわりの動きや姿勢を確認しながら、背中のトレーニングやストレッチも目的に合わせて行います。

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「猫背や巻き肩が気になる」「肩こりを予防したい」「背中を引き締めたい」「自己流のトレーニングが不安」という方も、まずはお気軽にご相談ください。

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参考：日本臨床整形外科学会「肩こり」