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今回は５月病について解説します！
５月病とは？
■ 『5月病』は通称
『5月病』は正式な医学用語ではなく新生活のストレスや生活リズムの乱れを背景に適応障害やうつ状態、自律神経症状などが重なって現れる通称です。
新年度（4月）は入学・異動・昇進・転居など環境が大きく変わる時期です。
緊張した状態で1か月ほど過ごしゴールデンウィークの連休で一気に緊張が緩んだタイミングで蓄積した疲労とストレスが表面化します。
これが「5月病」と呼ばれる現象の実態です。
■こんな症状があれば5月病かもしれません
5月病の症状は身体面・精神面・行動面の3つに分けられます。
以下のうち複数が2週間以上続く、または日常生活に支障がある場合は注意が必要です。
身体症状：倦怠感、頭痛、めまい、動悸、胃の不快感、食欲不振
精神症状：意欲の低下、気分の落ち込み、不安感、集中力の低下
行動の変化：朝起きられない、遅刻が増える、人と会うのが億劫になる
これらは心の問題に見えても、実際には自律神経の乱れという身体現象が根本にあります。
■ 5月病が起こるメカニズム
ストレスにさらされ続けると自律神経のうち交感神経（活動モード）が優位になり続けます。
本来であれば休息時に副交感神経（リラックスモード）へ切り替わるはずがこの切替がうまくいかなくなるのです。
結果として睡眠の質が低下し脳の疲労回復が不十分になります。
さらに気分を安定させる神経伝達物質であるセロトニンの分泌が低下し、意欲低下や気分の落ち込みにつながります。
つまり5月病は「気の持ちよう」ではなく脳と自律神経の機能が一時的に低下した状態なのです。
５月病に運動がいい理由
■理由1：セロトニンが分泌され、気分が安定する
リズミカルな運動（歩行、軽いジョギング、ヨガなど）を20分以上続けると脳内でセロトニンの分泌が増えることが知られています。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定や睡眠の質に関わる神経伝達物質です。
特に朝の光を浴びながらの運動は体内時計のリセットにも寄与し夜のメラトニン（睡眠ホルモン）分泌にもつながります。
朝の光を浴びながら軽く体を動かすことは体内時計を整えやすく、取り入れやすい方法です。
■理由2：自律神経のバランスが整う
適度な運動は交感神経と副交感神経の切替をスムーズにします。
運動中は交感神経が優位になり運動後の休息時には副交感神経が優位になるというリズムが自律神経の「切替能力」そのものを鍛えるのです。
逆に、強度の高すぎる運動は交感神経を過剰に刺激しかえって自律神経を乱す原因になります。
5月病の時期は、「少し息が上がるが会話はできる程度」の中強度を目安にしましょう。
■① 朝の光を浴びる10分ウォーキング（セロトニン分泌）
時間帯：起床後1時間以内
所要時間：10〜20分
強度：会話ができる程度
頻度：週5日以上（平日の通勤でもOK）
朝日を浴びながら歩くとセロトニン分泌と体内時計リセットが同時に進みます。
駅まで1駅分歩くコンビニまで遠回りするなど日常に組み込める形で始めましょう。
「運動のために時間を作る」よりも「既存の移動を運動に変える」発想がおすすめです。
■② 夕方の有酸素運動 20分（ストレス発散＋睡眠の質UP）
時間帯：夕方〜就寝3時間前まで
所要時間：20〜30分
強度：心拍110〜130/分（中強度）
頻度：週3〜4日
日中のストレスを運動で発散し睡眠の質を高めるのが目的です。
早歩き、ジョギング、エアロバイクなどが適しています。
就寝直前の運動は交感神経を刺激し眠りを妨げるため遅くとも就寝3時間前までに終えるのが鉄則です。
■③ 就寝前の静的ストレッチ（副交感神経を優位に）
時間帯：就寝30〜60分前
所要時間：5〜10分
強度：心地よく伸びる程度
頻度：毎日
副交感神経のスイッチを入れる役割を担います。
首・肩・背中・股関節まわりを中心にゆっくりと深い呼吸とともに伸ばしましょう。
反動をつけず、1か所あたり20〜30秒キープが目安です。
姿勢のクセから肩こりや頭痛を伴う方にはデスクワークの姿勢改善ガイドで紹介しているエクササイズもあわせておすすめします。
■④ 週2回の軽い筋トレ（自律神経の基礎体力UP）
時間帯：夕方が理想
所要時間：20〜30分
種目：スクワット、プッシュアップ、プランクなど自重中心
頻度：週2回（48時間以上空ける）
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり疲れにくい身体になります。
自律神経の「土台」を底上げするイメージです。いきなりジムに通う必要はなく自宅でスクワット10回×3セットから始めるだけでも効果があります。
効果的な生活習慣
■朝食でトリプトファンを摂る（セロトニンの材料）
トリプトファンはセロトニンやメラトニンの材料になる必須アミノ酸で体内で合成できないため食事から摂る必要があります。
主な供給源は、卵、乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、肉、魚などのたんぱく質食品です。
朝食でこうした食品をとることは規則的な食事習慣の一部として体内時計や睡眠・覚醒リズムを整える助けになります
■就寝90分前の入浴で深部体温を整える
38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かると深部体温が一度上がりその後下がる過程で自然な眠気が訪れます。
ぬるめの入浴は副交感神経を優位にし睡眠の質を高めます。
シャワーだけで済ませる習慣は5月病の時期だけでも見直す価値があります。
■夜間のスマホ使用を減らしメラトニンを守る
ブルーライトは脳を「昼間」と誤認させメラトニン分泌を抑制します。
就寝1時間前はスマホ画面の明るさを下げできればSNSや仕事メールから離れましょう。
睡眠の質が上がれば翌朝の倦怠感は大きく改善します。
それぞれの良さとお客様に合っているものをご提案させて頂きます。
パーソナルジムBREEZE 高槻店では姿勢改善やストレッチも意識したご案内をしておりますのでそちらも気になる方はカウンセリングお待ちしております。
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