ニーインとは？スクワットで膝が内側に入る原因と改善方法を解説

ニーインとは？｜動作中に膝が内側へ入って見える状態

膝が内側へ入って見える動きには、膝だけではなく、

• 股関節の内転・内旋
• 骨盤・体幹の動き
• 膝関節の動き
• 足首の動き
• 足部の動き

などが組み合わさっていることがあります。

そのため、正面から見て「膝が内側にある」というだけで、どこの筋肉が悪いかを判断することはできません。

ニーインしている＝膝が悪い、ではない

ニーインは身体の動きを表す言葉であり、それ自体が病気やケガの診断ではありません。

動作中にある程度膝や股関節が内側方向へ動くことは、人の動きの中で起こり得ます。

重要なのは、

• 痛みがあるのか
• 左右差が大きいのか
• 本人が動きを制御できるのか
• スポーツで高速な着地・切り返しを行うのか
• 動作によって症状が悪化するのか

などです。

ニーインの原因はお尻の筋力不足？｜最新研究では一貫しない

ニーインについて最もよく聞く説明の一つが、

「中臀筋や股関節外旋筋が弱いから膝が内側へ入る」

というものです。

しかし、2026年に発表されたシステマティックレビューでは、健康な人を対象とした22研究をまとめた結果、股関節外転筋・外旋筋の筋力と動的ニーインの間に一貫した関連は確認されませんでした。

股関節外転筋については多くの研究で関連がなく、股関節外旋筋についても同様に一貫しない結果でした。

ニーインには何が関係する？｜1か所だけではなく全体を見る

ニーインの見え方には複数の要素が関係する可能性があります。

つまり「ニーイン」という同じ見た目でも、背景は人によって異なる可能性があります。

スクワットでは大丈夫なのに片脚だとニーインすることもある

身体の動きは、行う種目によって変化します。

例えば、

• 両脚スクワット
• 片脚スクワット
• ステップダウン
• ジャンプ着地
• 方向転換

では必要な筋力・バランス・速度が違います。

過去のレビューでも、股関節筋力とニーインの関係は動作課題によって異なる結果が報告されています。

そのため、

クラムシェルができた＝ランニングや着地でニーインしなくなる

とは限りません。

改善したい動きがあるなら、その動きに近い練習も必要になります。

クラムシェルはニーイン改善に効果ある？｜選択肢の一つ

クラムシェルは、横向きになり、膝を曲げた状態で上側の膝を開くエクササイズです。

股関節周辺の筋肉を使う練習として利用できます。

ただし、

「ニーインしている人は全員クラムシェルをすれば治る」

という種目ではありません。

最新レビューでは、健康な人において股関節外転・外旋筋力の弱さとニーインとの関連自体が一貫していません。

したがってクラムシェルは、

• 股関節外旋動作を覚える
• 股関節周辺へ軽い負荷を加える
• 運動初心者の導入として使う

といった目的で利用し、その後は立位・スクワット・片脚動作などへ進める方が実践的です。

クラムシェルのやり方

クラムシェルだけで終わらず、立った動きへつなげる

実際に改善したいのがスクワット中のニーインなら、最終的にはスクワットで動作を練習する必要があります。

例えば、

すべての方がLEVEL5まで行う必要はありません。

目的に必要なレベルまで練習します。

スクワットでは「膝を絶対に外へ！」と押し続ければいい？

ニーインを見つけると、

「もっと膝を外へ！」

と強く意識させることがあります。

これが動作の学習に役立つ人もいます。

一方で、膝を必要以上に外へ開けば良いわけでもありません。

スクワットでは、

• 足裏が安定しているか
• 膝を自分で制御できるか
• 股関節・足首が無理なく動いているか
• 痛みなくしゃがめるか

をまとめて確認します。

鏡や動画を使うとニーインを確認しやすい

ニーインが「筋力不足」ではなく「動作の使い方」の影響を受けている場合、視覚的なフィードバックが役立つことがあります。

例えば、

• 鏡を正面に置く
• スマートフォンでスクワットを撮影する
• トレーナーからその場でフィードバックを受ける

などです。

「膝が内側に入っている」と言葉だけで指摘されても、自分では動きが分からないことがあります。

映像で確認しながら、同じ重量で動作を変えられるか試してみます。

軽いスクワットではできるのに重くするとニーインする場合

フォームは重量によっても変化します。

軽いスクワットでは問題なくても、重量・回数・疲労が増えるにつれて膝が内側へ移動することがあります。

その場合は、

• 重量を少し下げる
• 回数を減らす
• セットの早い段階の動作と比較する
• 動作をゆっくり確認する

方法があります。

フォームが崩れる重量を無理に扱うことが、筋トレの目的ではありません。

筋力がつけば、以前は制御できなかった負荷を扱えるようになることもあります。

足首が硬いとニーインする？｜可能性はあるが決めつけない

足首、とくにしゃがむ時の背屈動作はスクワットへ関係します。

足首の動きが少ない場合、身体は別の場所の動きでしゃがみを作ろうとすることがあります。

そのためニーインを見る時に足首の動きを確認する価値はあります。

ただし、

「足首が硬い人は必ずニーインする」

わけでもありません。

股関節と同じように、一つの評価だけで原因を決めないことが大切です。

つま先は絶対まっすぐ前に向ける？

スクワットでは「つま先は正面」「膝は正面」と言われることがあります。

しかし、股関節の骨格や本人がしゃがみやすいスタンスには個人差があります。

つま先を少し外へ向けた方が自然にしゃがめる方もいます。

重要なのは、全員を同じ足幅・同じつま先角度へ揃えることではなく、

• 痛みがない
• 足裏が安定する
• 股関節・膝を制御できる
• 自分の目的に合った動作ができる

ことです。

ニーインと膝の痛みは同じ問題ではない

膝の痛みには、

• 膝蓋大腿部の問題
• 腱
• 半月板
• 靱帯
• 変形性関節症
• 外傷
• 運動負荷の急な増加

など多くの可能性があります。

見た目としてニーインがあったとしても、それだけで痛みの原因とは判断できません。

2024年の膝蓋大腿痛に関するベストプラクティスガイドでも、患者ごとの症状・身体機能・背景を評価し、その人に合った運動療法を選択することが重要とされています。

膝のお皿周辺が痛い場合も「お尻だけ鍛える」ではない

階段・スクワット・長時間座った後などに膝のお皿周辺が痛む「膝蓋大腿痛」では、運動療法が主要な選択肢です。

2024年のベストプラクティスガイドでは、

膝を対象とした運動療法を基本に、必要に応じて股関節運動を組み合わせる

ことなどが推奨されています。

つまり、

「ニーイン → お尻が弱い → クラムシェル」

の一種目だけで完結させるのではなく、症状・筋力・動作などに応じて内容を選びます。

トレーニングでニーインの動きは変えられる？

運動介入によって動的ニーインが小さくなった研究はあります。

2021年のシステマティックレビューでは10研究・423人が含まれ、そのうち7研究で運動介入後にニーイン関連指標の改善が報告されました。

ただし、研究で使われたプログラムは一種類ではなく、

• 股関節周辺
• 膝周辺
• 足関節周辺
• 動作練習

など様々です。

痛みがない人向け｜ニーインを確認する5ステップ

ニーインについてよくある7つの勘違い

• ニーインはすべて中臀筋の弱さが原因
• クラムシェルをすれば必ず改善する
• 膝が少し内側へ動いただけでケガをする
• ニーインがあれば膝痛の原因は確定
• 膝をできるだけ外へ開けば良い
• つま先は全員まっすぐ前に向けるべき
• お尻だけ鍛えれば下半身の動作は改善する

身体は一つの筋肉ではなく、複数の関節・筋肉・感覚・動作スキルを使って動きます。

膝の症状で医療機関へ相談した方がいい目安

BREEZEは医療機関ではなく、膝の疾患を診断・治療する施設ではありません。

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トレーニングでは、

• スクワットで膝が内側へ入りやすい
• お尻を使っている感覚が分からない
• 片脚になるとバランスが崩れる
• 自分に合う足幅が分からない
• 下半身トレーニングのフォームが不安

といった内容も、実際の動きを確認しながらトレーニングを調整します。

一つの筋肉を「弱い」と決めるのではなく、股関節・膝・足首・体幹などを含めて身体の使い方を見ていきます。

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ニーインについてよくある質問