筋トレ中は何を飲む？水・スポーツドリンクの選び方と水分補給を解説

筋トレ中は何を飲む？｜少ない発汗なら水、大量に汗をかくなら塩分も考える

「30分なら必ず水」「60分を超えたら必ずスポーツドリンク」と時間だけで線を引くのではなく、汗をどれくらいかいているかを見ましょう。

水が向いているケース｜室内・短時間・発汗が少ない運動

空調の効いた室内で、30分程度の筋力トレーニングを行い、汗がそれほど多くない場合は、水を基本にできることがあります。

• 運動時間が比較的短い
• 室温・湿度が高くない
• 大量に汗をかいていない
• 運動前から十分に水分をとれている
• 通常の食事で塩分・栄養をとれている

ただし、同じ30分でも真夏の屋外、換気の少ない高温環境、高強度HIITなどでは発汗量が大きく変わります。「30分＝水だけで十分」とは固定しません。

スポーツドリンクが役立つケース｜暑い・長い・汗が多い運動

汗では水分だけでなく塩分も失われます。日本スポーツ協会は、暑いときの運動では0.1〜0.2％程度の食塩を含む飲料を利用することを案内しています。

市販飲料の成分表示では、食塩相当量0.1〜0.2g／100ml程度が一つの見方になります。

さらに、日本スポーツ協会は1時間以上の運動では4〜8％程度の糖質を含む飲料がエネルギー補給を考慮すると望ましいとしています。

スポーツドリンクの糖質＝「太る飲み物」とだけ考えない

スポーツドリンクには糖質を含む商品が多いため、ダイエット中に避けたくなる方もいます。

しかし、運動中の糖質にはエネルギー補給という役割があります。特に長時間運動では、水分・塩分だけでなく糖質を含む飲料が使われる場合があります。

一方で、短時間・低強度・発汗が少ない日に、日常飲料として何本も追加すれば、その分エネルギー摂取量は増えます。

つまり、「スポドリは太る」「スポドリなら健康」ではなく、必要な場面で使うという考え方が大切です。

血糖値と食事の考え方については、血糖値スパイク・食後血糖の記事でも詳しく解説しています。

BCAA・アミノ酸飲料は「水分補給に必須」ではない

元の記事では、水・スポーツドリンク・麦茶と並んでアミノ酸飲料を代表的な水分補給として紹介していました。

アミノ酸飲料の中には水分・電解質を含む商品もありますが、BCAAやアミノ酸が入っていること自体が、水分補給に必須という意味ではありません。

運動中の水分補給として選ぶ場合は、商品名や「アミノ酸○mg」だけでなく、

• 水分量
• 食塩相当量・ナトリウム
• 糖質量
• 運動時間と発汗量

を確認しましょう。

麦茶・無糖のお茶はどう？｜日常の水分補給には使える

無糖の麦茶なども、日常の水分補給として利用できます。

ただし、大量に汗をかくスポーツ時には「お茶だから十分」とは限りません。汗で塩分を多く失っている場合は、食事や電解質を含む飲料も含めて補給を考えます。

特定の商品を「筋トレに一番いい飲み物」と決めるのではなく、環境と目的で使い分けましょう。

運動中は何ml飲めばいい？｜全員共通の量は決められない

必要な水分量は、人によってかなり違います。

日本スポーツ協会も、適切な補給量は運動強度・体格・気象条件などによって大きく異なるため、一律に数字で表せないとしています。

一つの目安として、運動による体重減少を体重の2％以内に抑えることが推奨されています。

同じ人でも夏と冬、筋トレとランニング、30分と90分では発汗量が変わります。日頃から自分の発汗パターンを知っておくと、水分補給を調整しやすくなります。

喉が渇く前に大量に飲む？｜「飲み過ぎ」にも注意

脱水だけでなく、短時間に必要以上の水を大量に飲むことも避ける必要があります。

日本スポーツ協会のガイドでは、運動中に自由に水分を補給できる環境を整え、喉の渇きに応じて補給することも紹介されています。

長時間運動で水だけを過剰に飲み続けると、まれに血液中のナトリウム濃度が低下する低ナトリウム血症につながることがあります。

運動開始時点で脱水していないことも大切

トレーニングが始まってから一気に飲むのではなく、普段から水分をとり、運動開始時に強い喉の渇きがない状態を作ることも大切です。

特に夏場は、

• 前日から睡眠不足
• 朝から食事・水分が少ない
• 下痢・発熱など体調不良がある
• 暑さにまだ慣れていない

といった状態で無理に高強度運動を行わないようにしましょう。

日本スポーツ協会も、疲労・睡眠不足・発熱・風邪・下痢など体調が悪いときは無理に運動しないよう案内しています。

真夏は「飲み物だけ」ではなく運動強度・休憩・暑さ対策も必要

熱中症予防は、水分補給だけで完結しません。

気温・湿度が高い環境では、運動強度を下げる、休憩を増やす、身体を冷やす、暑さに徐々に慣らすなどの対策も必要です。

日本スポーツ協会は、気温・湿度・輻射熱などを反映するWBGTを活用し、環境条件に応じて運動を調整することを推奨しています。

BREEZE高槻店の30分・60分・90分でも、飲み物はその日の発汗量で調整

BREEZE高槻店では30分・60分・90分のプランがありますが、飲み物を時間だけで固定していません。

料金・プランについてはBREEZE高槻店の料金・メニューをご確認ください。

短時間でもHIITは発汗量が増えることがある

「30分以内だから水分補給は少なくていい」とは限りません。

HIITのように運動強度が高い場合、短時間でも体温・発汗量が上がりやすくなります。特に暑い環境では休憩と水分補給を確保します。

HIITの強度・やり方については、HIITとは？初心者向けの効果・やり方・注意点も参考にしてください。

高槻で運動・食事・水分補給まで一緒に習慣化したい女性へ

BREEZE高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用・完全予約制パーソナルジムです。

30分マンツーマン通い放題は月額32,780円〜。各プランに食事管理も含まれているため、トレーニングだけでなく日常の食事・水分補給についても一般的な範囲でご相談いただけます。

運動経験・体力・その日の体調を見ながら、無理のない強度で進めます。

筋トレ中の水分補給についてよくある質問