DIETARY FIBER & WEIGHT MANAGEMENT
「食物繊維は1日に何g摂ればいい？」「ダイエット中は野菜をたくさん食べれば十分？」「便秘だから食物繊維を増やした方がいい？」と迷っていませんか？
食物繊維は、日々の食事で意識したい大切な成分です。
ただし、食物繊維そのものが体脂肪を直接燃焼させるわけではありません。
ダイエットでは、食物繊維を含む穀類・豆類・野菜・果物などを食事へ取り入れることで、食事の質を整えながら、必要なエネルギー量やたんぱく質も合わせて考えることが大切です。
この記事では、食物繊維の1日の目標量、成人女性は何g必要なのか、今の食事から無理なく増やす方法、便秘との関係、摂りすぎ・お腹の張りへの注意まで解説します。
食物繊維は1日何g？｜成人女性は18g以上が目標
75歳以上の女性では17g以上が目標量です。
男性では年齢区分によって20〜22g以上が目標量となっています。
一方、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、健康を考えた理想的な摂取量として成人1日25g以上が紹介されています。
つまり、
「18gを超えたらそれ以上意味がない」のではなく、日本人の現状を踏まえた現実的な目標量として18g以上が設定されている
と考えると分かりやすくなります。
いきなり完璧を目指さず「今より＋3〜4g」から
食物繊維が足りていないと聞いて、翌日から大量の野菜・豆・海藻を食べる必要はありません。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、まず現在の食事から1日＋3〜4g程度を目安に無理なく増やす方法が紹介されています。
この考え方なら、食事を大きく変えずに取り組みやすくなります。
例えば、
- 白米の一部を麦ごはんへ変える
- 納豆・豆類を1品加える
- 野菜・きのこの副菜を加える
- 果物を1回取り入れる
など、小さな変更を組み合わせます。
そもそも食物繊維とは？
日本人の食事摂取基準では、食物繊維は難消化性炭水化物として扱われています。
一般的な糖質のように小腸で消化・吸収されるのではなく、大腸まで届く成分を含みます。
食物繊維には、
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
- 発酵性という観点から分類される食物繊維
- 難消化性でんぷん・デキストリンなど
さまざまな種類があります。
種類によって水への溶け方、発酵されやすさ、食品中での性質が違います。
水溶性と不溶性は「2：1」にしないとダメ？
毎日の食事で厳密に2：1へ合わせる必要はありません。
水溶性・不溶性にはそれぞれ特徴がありますが、日本人の食事摂取基準では「水溶性○g、不溶性○g」という比率の目標量は設定されていません。
そのため、
「今日は水溶性が2、不溶性が4になっているか」
と毎食計算するより、
- 穀類
- 豆類
- 野菜
- 果物
- きのこ
- 海藻
など複数の植物性食品を食べることを優先しましょう。
食物繊維を増やすと痩せる？
食物繊維を増やしただけで必ず痩せるわけではありません。
食物繊維を含む食品は、食事のボリュームや満足感を作るのに役立つ場合があります。
一部の食物繊維では、体重管理への小さな効果を示した研究もあります。
ただし効果は食物繊維の種類や食事条件によって異なり、
「食物繊維＝脂肪燃焼成分」ではありません。
たんぱく質、脂質、炭水化物、総摂取エネルギー、運動量なども合わせて考えます。
食物繊維を摂れば甘い物が欲しくならなくなる？
旧記事では、食物繊維によって食後血糖の上昇が緩やかになり、その結果「甘い物欲が暴れにくくなる」と説明していました。
今回、このつなぎ方は外します。
粘性のある一部の水溶性食物繊維は、食事からの糖質吸収速度や食後血糖へ影響することがあります。
しかし、
食後血糖を抑えれば甘いものへの欲求が必ず減る、という単純な関係ではありません。
間食や食欲には、食事量・睡眠・食事時間・嗜好・ストレスなど複数の要因が関係します。
便秘なら食物繊維を増やせばいい？
食物繊維は便量や排便に関係する大切な成分です。
一方、便秘の原因は食物繊維不足だけではありません。
便秘には、
- 食事量
- 食物繊維摂取量
- 水分
- 生活習慣
- 薬
- 消化器疾患
- 排便機能の問題
などさまざまな要因が関係します。
慢性的な便秘については、食物繊維の補充が選択肢になることがありますが、種類によってエビデンスも異なります。
食物繊維を増やすことで、かえってガス・腹部膨満感が強くなる人もいます。
長く続く便秘や強い症状はダイエットだけで対応しない
便通が悪いからといって、すべてをダイエット中の食物繊維不足と考えないことも大切です。
- 便秘が長期間続いている
- 便に血が混じる
- 強い腹痛がある
- 嘔吐を伴う
- 原因不明の体重減少がある
- 急に排便習慣が大きく変わった
BREEZEは医療機関ではなく、便秘症の診断・治療を行う施設ではありません。
食物繊維が多い食品は？
食物繊維は肉・魚などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれています。
大麦・もち麦、そば、全粒粉パン、胚芽米など。毎日食べる主食を少し変えると増やしやすい食品群です。
納豆、いんげん豆、あずき、おからなど。食物繊維とたんぱく質を含む食品もあります。
ごぼう、ブロッコリー、モロヘイヤ、切り干し大根など、種類によって含有量は異なります。
さつまいも、さといもなど。主食や副菜として利用できます。
しいたけ、ひじきなど。汁物・副菜へ取り入れやすい食品です。
りんご、キウイ、みかん、バナナなど。間食や朝食にも利用できます。
「食物繊維が多い食品1つだけを毎日大量に食べる」より、複数の食品を組み合わせる方が食生活全体を整えやすくなります。
食物繊維を＋3〜4g増やす5つの方法
01 / GRAINS
1日1食だけ主食を変える
白米の一部を麦ごはんへ、通常のパンを全粒粉系へ変えるなど、毎日食べる主食から増やします。
02 / BEANS
豆類を1品加える
納豆、豆類、おからなど、普段の食事へ追加しやすいものを利用します。
03 / VEGETABLES
副菜を1品増やす
野菜・きのこ・海藻などを使った副菜を追加します。
04 / FRUIT
間食を果物へ置き換える日を作る
毎日のお菓子をすべて禁止するのではなく、果物を取り入れる機会を作ります。
05 / COMBINE
一つの食品で全部摂ろうとしない
朝・昼・夜に少しずつ植物性食品を増やす方が、無理なく続けやすくなります。
もち麦・大麦は食物繊維を増やしやすい
普段白米を食べる女性なら、ご飯の一部へ大麦・もち麦を加える方法があります。
大麦にはβ-グルカンを含む食物繊維があり、毎日の主食から食物繊維量を増やしやすいのが特徴です。
ただし、
もち麦に変えれば自動的に痩せるわけではありません。
ご飯全体の量や他の料理も含めて考えます。
コンビニでも食物繊維を増やせる
自炊できない日でも、食物繊維を意識することはできます。
例えば、
- 雑穀・もち麦系おにぎり＋納豆・豆類＋野菜
- そば＋野菜系副菜＋卵などのたんぱく質源
- サンドイッチ＋野菜スープ＋果物
- 主食＋海藻・野菜系副菜＋主菜
などです。
少量の葉物野菜だけでは1日の目標量まで届きにくいため、穀類・豆類・果物なども組み合わせます。
ダイエット中はたんぱく質と食物繊維の両方を見る
ダイエットでは、
「高たんぱくならOK」
「食物繊維が多ければOK」
と一つの栄養素だけを見ると、食事全体が偏ることがあります。
例えば、
- 主食
- 肉・魚・卵・大豆製品などの主菜
- 野菜・きのこ・海藻など
- 必要に応じて果物・乳製品
を組み合わせて食事を考えます。
食物繊維は急に増やしすぎない
食物繊維を急に大量に増やすと、人によっては、
- お腹の張り
- ガス
- 腹部の不快感
- 便通の変化
が起こることがあります。
そのため、今まで食物繊維が少なかった方は、
一度に倍へ増やすのではなく、食事を一つずつ変更する
方法がおすすめです。
水分を極端に制限せず、普段から適切な水分摂取も心がけましょう。
食物繊維サプリ・難消化性デキストリンは必要？
必須ではありません。
まずは普段の食品から食物繊維を確保できるか確認します。
食事だけでは不足する場合に、食物繊維を含む補助食品を利用する選択肢はあります。
ただし「食物繊維」と一言でいっても種類によって作用・研究結果は違います。
特に便秘改善を目的にサプリメントを使う場合は、ただ量を増やせば良いわけではありません。
食物繊維を増やしたい日の食事例
BREAKFAST
全粒粉系の主食＋卵・ヨーグルト＋果物
パンだけ・コーヒーだけになっている場合は、主食の種類と果物などを見直します。
LUNCH
麦ごはん＋主菜＋野菜・きのこの副菜
白米だけを悪者にせず、麦を混ぜるなど主食から少し増やす方法があります。
DINNER
主菜＋豆類・野菜・きのこ・海藻を含む料理
肉・魚だけで終わらず、植物性食品を追加します。
SNACK
果物などを選ぶ日も作る
間食を完全に禁止せず、お菓子以外の選択肢を増やします。
これはあくまで一例です。
すべての食品を毎日食べる必要はありません。
食物繊維でよくある9つの勘違い
- 食物繊維を増やせば自動的に痩せる
- サラダだけ食べれば十分
- 野菜だけが食物繊維の供給源
- 便秘ならとにかく大量に増やせばいい
- 水溶性：不溶性は必ず2：1
- 食物繊維を摂れば甘い物欲がなくなる
- 便が出れば体脂肪が減ったことになる
- もち麦なら好きなだけ食べても太らない
- サプリメントなら食品より優れている
1日の量を確保しながら、複数の食品から無理なく摂ることを優先しましょう。
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「食物繊維は足りている？」
「たんぱく質ばかり意識して野菜が少ない」
「コンビニ・外食中心でどう組めばいい？」
「ダイエット中の食事量が分からない」
といった内容も、一つの栄養素だけを見るのではなく、普段の食事全体を確認しながら整理します。
ダイエット中の食物繊維についてよくある質問
女性は食物繊維を1日何g摂ればいいですか？
いきなり18g以上を目指した方がいいですか？
食物繊維を摂れば痩せますか？
食物繊維は野菜だけから摂ればいいですか？
サラダを毎日食べていれば十分ですか？
便秘なら食物繊維を増やせば治りますか？
水溶性と不溶性は2：1が理想ですか？
食物繊維を摂りすぎるとどうなりますか？
もち麦はダイエットにおすすめですか？
食物繊維サプリメントは必要ですか？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」食物繊維。
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」2026年更新。
WHO. Carbohydrate intake for adults and children. 2023.
American Gastroenterological Association / American College of Gastroenterology. Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation. 2023.
British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. 2025.
Jovanovski E, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
※本記事は健康な成人を中心とした一般的な食事・ダイエット情報です。消化器疾患などで食事療法を受けている方、便秘・腹痛等の症状が続く方は医師・管理栄養士等へご相談ください。
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