バーピーとは？効果・正しいやり方・初心者向けの回数と注意点を解説

バーピーにはどんな効果がある？

バーピーでは、

• 立つ
• しゃがむ
• 床へ手をつく
• プランク姿勢になる
• 再びしゃがみ姿勢へ戻る
• 立ち上がる・ジャンプする

という動作を連続して行います。

多くの筋肉を同時に使いながら身体を上下へ大きく移動するため、ゆっくりした単関節運動よりも心拍・呼吸が上がりやすい運動です。

そもそもバーピーとは？｜腕立て・ジャンプは必須ではない

バーピーというと、

しゃがむ
↓
腕立て伏せ
↓
立つ
↓
ジャンプ

までを1回とするイメージが強いかもしれません。

しかし、現在使われている「burpee」には複数のバリエーションがあります。

ジャンプや腕立てを入れなければ「効果ゼロ」になるわけではありません。

体力・運動経験・目的に合わせて動作を調整できます。

バーピーは運動強度が高い？

強度を高くして反復すると、かなりきつい運動になります。

2024 Adult Compendium of Physical Activitiesでは、

• バーピーなどを含む激しい自重運動：7.5 METs
• バーピー・マウンテンクライマー・スクワットジャンプなどを含む高強度インターバル運動：11.0 METs

として掲載されています。

また小規模な研究では、バーピーを3セット行った条件は、複数の伝統的なレジスタンストレーニング種目と比較して高い酸素摂取量を示しました。

バーピーの消費カロリーは何kcal？

消費エネルギーは、

• 体重
• 運動強度
• 動作速度
• 腕立て・ジャンプの有無
• 実際に動いている時間
• 休憩時間

によって大きく変わります。

特にバーピーはインターバル形式で行うことが多く、20分間ずっと休憩なしで同じ高強度を維持するケースとは別に考える必要があります。

バーピーは脂肪燃焼・ダイエットに効果ある？

バーピーは身体活動量を増やす運動として、ダイエットへ取り入れることはできます。

ただし、

バーピー特有の「脂肪を燃焼させる仕組み」があるわけではありません。

運動中には、脂質・炭水化物など複数のエネルギー源が利用されます。

長期的な体脂肪減少では、

• 食事によるエネルギー摂取
• 日常の身体活動
• 有酸素運動
• 筋力トレーニング
• 継続期間

などをまとめて考える必要があります。

2024年に報告された、活動的で健康な成人が計5回の短時間バーピー・インターバルトレーニングを行った研究では、垂直跳び能力には改善がみられましたが、身体組成には明確な変化が確認されませんでした。短期間・少ない運動量での結果であり、長期的な減量効果まで判断できるものではありません。

バーピーで基礎代謝が上がって太りにくい身体になる？

バーピーは複数の筋肉を使いますが、筋肉量を大きく増やすことだけを目的とした種目ではありません。

筋肥大を主目的にするなら、

• スクワット
• ヒップスラスト
• プレス系種目
• ローイング・プル系種目

などで、対象筋へ徐々に負荷を高めていくレジスタンストレーニングの方が管理しやすくなります。

バーピーではどこの筋肉を使う？

動作によって主に、

• 大腿四頭筋
• 臀筋群
• ハムストリングス
• ふくらはぎ
• 腹部・体幹
• 肩まわり
• 胸・上腕部

などを使います。

ただし「鍛えられる筋肉」はバーピーの種類で変わります。

「全身の筋肉を使う」と「全身の筋肉が大きく肥大する」は同じ意味ではありません。

心肺機能を高めるトレーニングに使える？

バーピーを一定以上の強度で繰り返すと、心拍数・呼吸数が上がります。

そのため、高強度のインターバルトレーニングや全身サーキットの種目として利用できます。

一方、バーピーだけを数回行えば心肺機能が必ず改善するという意味ではありません。

心肺体力への効果は、

• 運動強度
• 1回の時間
• 休憩時間
• 頻度
• 継続期間

によって変わります。

バーピーの基本的なやり方

腕立て伏せを入れる場合は、STEP4でプランク姿勢を安定させてから腕立てを行い、その後脚を戻します。

初心者はジャンプなし・腕立てなしからでOK

バーピーを初めて行う方に、最初から、

• 高速
• ジャンプ
• 腕立て伏せ
• 30〜50回

をすべて要求する必要はありません。

バーピーは1日何回？｜30〜50回の固定ルールはない

全員が30回以上やらなければ効果がないという根拠はありません。

初心者なら、例えば、

• 5回行って休む
• 5回×2〜3セット程度から始める
• 10〜20秒動いて十分休む

などでも構いません。

重要なのは、

• フォームが崩れていない
• 強度を自分で管理できる
• 痛みがない
• 次回も継続できる

ことです。

回数ではなく「時間」で行ってもいい

バーピーはインターバル形式にも使いやすい種目です。

例えば初心者なら、

10〜20秒動く → 十分休む

という形から始められます。

慣れてきたら、体力に合わせて、

• 運動時間を少し長くする
• セット数を増やす
• 休憩を調整する
• ジャンプを追加する

などで負荷を変更できます。

「20秒＋10秒×8回」でなければHIITにならないわけではありません。

バーピーをやればHIITになる？

バーピーという種目そのものとHIITは別です。

HIITは「高強度運動と回復を繰り返すトレーニング形式」です。

そのため、

バーピーを1回ゆっくり行う
＝HIIT

ではありません。

逆に、バーピーを一定の高強度インターバル形式で繰り返せば、HIITの種目として利用できます。

HIITの効果・やり方・頻度を詳しく見る

バーピー20秒＋休憩10秒なら「タバタ」？

20秒運動＋10秒休憩×8回という形式は、タバタ式として知られています。

しかし、元のTabata研究で使用されたのは非常に高い強度の自転車運動です。

単に、

「バーピーを20秒やって10秒休んだ」

というだけで、元研究と同じ生理学的刺激になるとは言えません。

呼吸を止めると脂肪燃焼効果が下がる？

バーピー中は強度が高いため、自然と呼吸数が増えます。

意図的に長く息を止める必要はありませんが、

一呼吸ごとに脂肪燃焼がON・OFFになるわけでもありません。

まずは無理のないペースで動き、呼吸が乱れすぎてフォームを保てない場合は休憩してください。

バーピーでフォームが崩れやすい4つのポイント

手首が痛い場合はどうする？

バーピーでは床へ手をつくため、手首へ体重がかかります。

痛みが出たら、まずその動作を中止してください。痛みがない範囲で再開できる場合は、

• スピードを落とす
• 床ではなく、滑ったり倒れたりしない安定した台へ手をつく
• 別の全身運動へ変更する

などで調整できます。

痛みを我慢して回数をこなす必要はありません。

膝・足首への負担が気になるならジャンプを外す

ジャンプ・着地を繰り返せば、ジャンプなしのバーピーより下肢への衝撃は大きくなります。

そのため、

• 運動経験が少ない
• ジャンプ着地が安定しない
• 膝・足首に違和感がある
• 体力がまだ低い

場合は、まずジャンプなしから始められます。

マンション・自宅ならジャンプなしでもできる

床への振動・騒音が気になる環境では、ステップバック型に変更できます。

例えば、

立つ
↓
しゃがんで手をつく
↓
右脚→左脚の順に後ろへ
↓
右脚→左脚の順に戻す
↓
立つ

という形です。

動作速度を少し上げれば、ジャンプがなくても心拍数を上げることは可能です。

「バーピー＝必ずドンドン跳ぶ種目」ではありません。

バーピーは毎日やった方がいい？

毎日行う必要はありません。

高強度で行った場合は、脚・肩・胸・体幹など複数部位へ疲労が残ることがあります。

実際、短時間のバーピー・インターバル研究でも運動後の筋肉痛が観察されています。

頻度は、

• 強度
• セット数
• 筋トレとの組み合わせ
• 運動経験
• 疲労・筋肉痛

を見ながら決めます。

筋トレを週2〜3回行っているなら、毎日さらに高強度バーピーを追加する必要はありません。

バーピーとランニング、どちらがダイエット向き？

どちらかが全員に優れているわけではありません。

ダイエットなら、

自分が継続でき、週全体の身体活動量を確保できる方法

を使うことが重要です。

バーピーを嫌々毎日続ける必要はありません。

バーピーだけで筋トレは十分？

健康づくりとして全身を動かすには便利な種目です。

ただし、筋力・筋肉量を計画的に高めたい場合には、バーピーだけでは調整しにくい部分があります。

例えば、

• スクワット・レッグプレス
• ヒップスラスト
• ローイング
• ラットプルダウン
• プレス系種目

などで、重量・回数・セット数を記録しながら負荷を進める方法があります。

初心者向け｜バーピーを取り入れる一例

次は健康な成人初心者向けの一例で、全員共通の処方ではありません。

最初から「50回終えるまで休まない」という方法にする必要はありません。

バーピーでよくある10の勘違い

• バーピーは有酸素運動と無酸素運動だから必ず痩せる
• バーピーだけで全身の筋肉が大きく増える
• 筋肉が増えて基礎代謝が大幅に上がる
• 1日30〜50回やらないと効果がない
• 100回やれば50回の2倍痩せる
• 腕立て伏せを入れないとバーピーではない
• 最後にジャンプしないと意味がない
• 呼吸を止めると脂肪燃焼が止まる
• 20秒＋10秒なら自動的にタバタ式になる
• 毎日やるほど早く身体が変わる

回数を競うより、目的に合わせて強度とフォームを管理しましょう。

こんな場合はバーピーを中止する

既往症や医師からの運動制限がある場合、高強度運動を自己判断で始めず、必要に応じて医療専門職へ相談してください。

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「バーピーをやってみたいけれどフォームが不安」
「ジャンプすると膝が気になる」
「HIITと筋トレ、どちらをすればいい？」
「短時間で運動習慣を作りたい」

という方も、現在の体力・運動経験・目標に合わせて内容を調整します。

きつい種目を一律に行うのではなく、スクワット・筋力トレーニング・有酸素運動・身体ケアなどから、その方に必要な内容をご提案します。

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バーピーについてよくある質問