四股（しこ）トレーニングとは？やり方・使う筋肉と注意点

FIRST ANSWER

四股トレーニングとは？

一般的なスクワットでは両脚で身体を支えながら上下します。

一方、四股では、

• 広い足幅で構える
• 腰を落とす
• 片側へ体重を移す
• 片脚で身体を支える
• 反対側の脚を持ち上げる
• 再び両脚支持へ戻る

という動きが入ります。

そのため、単純な「脚上げ運動」ではなく、下半身の筋力・片脚バランス・重心移動などが組み合わされた動作と考えると分かりやすいでしょう。

HOW TO

初心者向け｜四股トレーニングのやり方6ステップ

相撲の競技者が行う本格的な四股と、一般の方が運動として取り入れる四股では、目的や深さが異なる場合があります。

ここでは運動初心者が無理なく行うための基本的な流れを紹介します。

FORM CHECK

四股で確認したい5つのフォームポイント

1．脚を高く上げることを目的にしない

四股を見ると「どれだけ高く脚を上げられるか」が重要に見えるかもしれません。

しかし、無理に脚を高く上げると身体が大きく傾いたり、バランスを崩したりすることがあります。

まずは軸脚で安定して身体を支えることを優先します。

2．膝とつま先の向きを大きくずらさない

腰を落とす際、膝だけが極端に内側へ入り続けないよう確認します。

足幅やつま先の角度は、股関節の動きや体格によって調整します。

3．腰を無理に反らさない

「背筋を伸ばす」ことと「腰を強く反らせる」ことは同じではありません。

腰を反らせ続けるのではなく、自分が安定して身体を支えられる姿勢を探します。

4．呼吸を止めない

片脚で耐えようとして息を止める方もいます。

通常のトレーニングでは、自然に呼吸を続けられる範囲で行いましょう。

5．速さよりコントロール

左右へ素早く脚を振り上げるより、体重移動を自分でコントロールできる速度から始めます。

MUSCLES

四股ではどこの筋肉を使う？

四股では複数の関節を同時に動かすため、一つの筋肉だけを使うわけではありません。

太ももの前側

腰を落とした姿勢から身体を支えるため、膝を伸ばす働きを持つ大腿四頭筋などが関わります。

お尻まわり

股関節を使って身体を支えたり、片脚で姿勢を保ったりするため、臀部周辺の筋肉も関わります。

内もも

足幅を広げた姿勢で股関節を動かすため、内転筋群を含む股関節まわりも使います。

足部の筋肉

四股では片脚で体重を支える場面があります。

2026年に日本臨床スポーツ医学会誌で公表された研究では、健常な大学生が四股トレーニングを週3回・4週間行ったところ、一部の足部内在筋で筋横断面積や筋厚の増加が確認されました。

足部内在筋とは、足の中にある比較的小さな筋肉群です。

研究では、片脚支持中の荷重変化やバランス制御がこれらの筋肉への刺激に関係した可能性が示されています。

CORE

四股は体幹トレーニングになる？

四股では片脚へ体重を移した状態でも、上半身が大きく倒れないよう姿勢を保つ必要があります。

そのため、脚だけではなく体幹周辺の筋肉も身体を安定させるために働きます。

ただし、

「四股だけをやれば体幹トレーニングは十分」

という意味ではありません。

体幹のトレーニングにも、

• サイドプランク
• プランク
• デッドバグ
• 荷重を持ったスクワット
• 片脚種目

などさまざまな方法があります。

目的に応じて複数の動きを組み合わせる方が実践的です。

FLEXIBILITY

四股をすれば股関節が柔らかくなる？

四股では、広い足幅で股関節・膝を曲げたり、片脚を持ち上げたりします。

そのため、股関節を大きく動かす運動として利用することはできます。

ただし、四股を続ければ全員の股関節可動域が必ず広がる、とまでは現在の研究から断定できません。

柔軟性を改善したい場合は、

• 現在どの方向の動きが苦手なのか
• 痛みがあるのか
• 筋力不足なのか
• 単純に動作へ慣れていないのか

なども確認します。

「股関節が硬いから、とにかく脚を高く上げる」という使い方にはしない方がいいでしょう。

REPS

四股は何回やればいい？

一般の方に対して「必ず1日○回」という統一された回数はありません。

運動初心者なら一例として、

大切なのは、

• 回数をこなすためにフォームを崩さない
• 片脚で無理なく身体を支えられる
• 膝・股関節・腰に痛みがない
• 翌日まで強い痛みを残さない

ことです。

100回など大きな回数を最初から目標にする必要はありません。

BALANCE

片脚で安定しない場合はどうする？

四股で脚を上げるとグラグラする方も珍しくありません。

これは単純に「体幹が弱い」と一つの原因に決める必要はありません。

例えば、

• 片脚支持への慣れ
• 足部のコントロール
• 股関節周辺の筋力
• 現在の可動域
• 動作速度

など複数の要素が関係します。

不安定な場合は、脚を高く上げず、まず左右へ体重移動する練習だけでも構いません。

LOW BACK PAIN

四股をすれば腰痛予防になる？

四股は下半身・重心移動・片脚支持などを含む運動ですが、四股だけで腰痛を予防・改善できると結論づける十分な根拠はありません。

腰痛には、

• 筋肉や関節
• 神経
• 仕事や日常生活の負荷
• 運動量
• 睡眠
• 心理社会的要因

などさまざまな要素が関係します。

「腰が痛いから四股をやれば治る」という使い方は避けてください。

SHIKO VS SQUAT

四股とスクワットは何が違う？

どちらも股関節・膝を使う下半身トレーニングですが、動きは同じではありません。

筋力を高めたい場合は、バーベルやダンベルなどで負荷を調整しやすいスクワットが向くこともあります。

一方、四股には片脚支持や左右への重心移動という特徴があります。

どちらか一つを「最強のトレーニング」と考えるのではなく、目的に応じて使い分けます。

2026 RESEARCH

2026年の研究では四股の「足の筋肉」も検討されている

2026年に日本臨床スポーツ医学会誌で、四股トレーニングが足部内在筋へ与える影響を調べた研究が公表されました。

対象は健常な大学生で、

• 四股トレーニング群 28名
• 足趾トレーニング群 29名
• 週3回
• 4週間

という条件で比較されています。

結果として、四股群では一部の足部内在筋で筋横断面積または筋厚の有意な増加が確認されました。

研究では、四股の片脚支持に伴う荷重変化やバランス制御が、足部の筋肉への刺激になった可能性が考察されています。

PAIN

膝・股関節・腰が痛い場合は中止する

四股では通常より足幅を広げ、膝・股関節を曲げながら片脚支持を行います。

そのため、現在の身体の状態によっては合わないこともあります。

トレーニング中に、

• 膝の強い痛み
• 股関節の鋭い痛み
• 腰痛
• 足首の痛み
• しびれ

などが出る場合は無理に続けないでください。

「フォームを直せば必ず治る」と決めつけず、症状が続く場合は医療専門職への相談を検討してください。

BREEZE TAKATSUKI

変わったトレーニングより「自分に合っているか」が大切

四股、サイドプランク、スクワットなど、トレーニングにはさまざまな種類があります。

しかし、SNSやインターネットで紹介されている種目をすべて行う必要はありません。

パーソナルジムBREEZE 高槻店では、

• 現在の運動経験
• 目的
• 体力
• トレーニングフォーム
• 身体の動かしやすさ

などを確認しながら、必要な種目を選びます。

専門学校で人体構造とトレーニングを学んだ有資格者が在籍し、身体ケアについては医療系国家資格者による監修体制を整えています。

トレーニング内容については
BREEZE高槻店のサービスページを、
股関節の硬さや身体の動かしにくさが気になる方は
高槻店のパーソナルストレッチページをご覧ください。

FAQ

四股トレーニングについてよくある質問