菱形筋とは？肩甲骨の内側がこる原因・ストレッチ・筋トレを解説

菱形筋とは？｜肩甲骨の内側にある筋肉

菱形筋は僧帽筋の深い位置にあり、背中から直接見える筋肉ではありません。

大きく、

• 大菱形筋
• 小菱形筋

に分かれます。

どちらも肩甲骨と脊柱をつなぎ、肩甲骨の位置や動きを支える筋肉です。

ただし肩甲骨は菱形筋だけで動いているわけではありません。

僧帽筋・前鋸筋・肩甲挙筋・小胸筋など、複数の筋肉が協調することで腕や肩の動きが作られます。

肩甲骨そのものの役割・6方向の動きはこちらの記事で詳しく解説しています。

菱形筋の主な働きは？

肩甲骨を内側へ引く

菱形筋の代表的な作用は、肩甲骨を背骨側へ近づける動きです。

ローイングなどで腕を後ろへ引くときには、肩関節の動きとともに肩甲骨も動きます。

肩甲骨の下方回旋に関わる

菱形筋は、肩甲骨の下方回旋にも関わります。

一方、腕を頭上へ上げる場面では前鋸筋や僧帽筋などによる上方回旋も重要です。

そのため「姿勢を良くするために常に肩甲骨を寄せておく」という使い方はおすすめしません。

肩甲骨を胸郭上で安定させる

肩甲骨は肋骨の上を動く骨です。

菱形筋を含む複数の筋肉が協調して働くことで、腕を動かす際の肩甲骨の位置や動きを支えます。

肩甲骨の内側がこるのは菱形筋が原因？

菱形筋がある場所と「肩甲骨の内側がつらい」と感じる場所が重なることはあります。

ただし、症状の場所だけから、

「これは菱形筋のコリです」

と断定することはできません。

肩甲骨周辺の不快感には、

• 僧帽筋
• 肩甲挙筋
• 菱形筋
• 頸部
• 胸椎周辺
• 長時間のデスクワーク
• 運動・トレーニングによる疲労

などさまざまな要素が関係する可能性があります。

デスクワークで肩甲骨の内側が重くなるのはなぜ？

パソコン・スマートフォン作業では、腕を身体の前へ置く時間が長くなります。

このとき肩甲骨周辺の筋肉も一定の姿勢を保つために活動します。

問題は「猫背になった瞬間」より、同じ姿勢・同じ作業を長時間続けることです。

例えば、

• 数時間ほとんど席を立たない
• マウスが身体から遠い
• 腕を支えず作業する
• 画面を見るため前のめりになる
• 肩をすくめたまま入力する

などが重なると、首・肩・肩甲骨周辺に疲労感を感じやすくなります。

猫背だと菱形筋が伸びて硬くなる？

背中を丸めた姿勢では、肩甲骨は外側へ移動しやすくなり、菱形筋は長くなった位置になります。

しかし、

「伸ばされた筋肉は硬くなるから、猫背の人は全員菱形筋が悪い」

とまでは言えません。

姿勢と痛みの関係は単純ではなく、人によって楽な姿勢も異なります。

また、肩甲骨を強く寄せ続ければ良い姿勢になるわけでもありません。

実践では、

• 同じ姿勢を長時間続けない
• 肩・肩甲骨をいろいろな方向へ動かす
• 胸・背中・肩周辺をバランスよく鍛える

ことを優先します。

横向き寝で菱形筋が硬くなる？

横向き寝は一般的な睡眠姿勢の一つで、横向きで寝ること自体が菱形筋のコリの原因になるとは言えません。

ただし、

• 枕の高さが合わない
• 特定の姿勢で痛みが強くなる
• 肩そのものに痛みがある

場合には睡眠姿勢を調整すると楽になることがあります。

「右向き・左向きだから悪い」ではなく、痛みなく眠れる姿勢を優先しましょう。

菱形筋ストレッチ｜肩甲骨を軽く外へ広げる

肩甲骨の内側に張りを感じる場合、肩甲骨を外側へ動かすストレッチで楽に感じる方もいます。

「菱形筋がこるなら伸ばせばいい」とも限らない

肩甲骨内側に張りを感じると、とにかくその部分を伸ばしたくなる方もいます。

しかし、デスクワークなどで長時間肩甲骨が外側へ開いた姿勢を取っている方では、さらに強く引き伸ばす方法が必ずしも心地よいとは限りません。

そのような場合はストレッチだけでなく、

• 立ち上がる
• 肩を回す
• 胸を開く
• 腕を上げる
• ローイングなどで肩甲骨を動かす

など、異なる方向へ身体を動かしてみる方法があります。

「硬い筋肉は必ず伸ばす」ではなく、動いた後に楽になるかを確認しましょう。

菱形筋を鍛えるならローイング系が使いやすい

菱形筋だけを完全に分離して鍛えることは難しく、通常は僧帽筋や広背筋、肩後面など複数の筋肉と一緒に働きます。

肩甲骨を内側へ引く動作を含む種目としては、

• シーテッドロー
• チューブローイング
• ダンベルロー
• ケーブルロー

などがあります。

「菱形筋にだけ効かせる」ことより、肩や首に無理なく背中の引く動作を行えることを優先しましょう。

自宅でできるチューブローイング

姿勢改善のために肩甲骨をずっと寄せておく必要はない

「猫背だから肩甲骨を寄せて胸を張る」と意識し続けている方もいます。

しかし肩甲骨には、

• 内転
• 外転
• 挙上
• 下制
• 上方回旋
• 下方回旋

などさまざまな動きがあります。

肩甲骨を内側へ固定し続けることが理想的な姿勢ではありません。

特に腕を前へ伸ばしたり頭上へ上げたりするときは、肩甲骨が外側へ動くことも正常です。

肩甲骨周辺を鍛えると首・肩のコリは改善する？

慢性的な首痛があるオフィスワーカーに対する運動は研究されています。

2024年のシステマティックレビュー・メタ解析では、首・肩・肩甲骨周囲を含む筋力トレーニングによって、痛みと機能障害が軽減する結果が示されました。

ただし、含まれた8件のRCTはいずれもバイアスリスクが高く、エビデンスの確実性は低いと評価されています。

つまり、

「菱形筋を鍛えれば肩こりが治る」とまでは言えません。

一方で、痛みのない範囲で身体活動・筋力トレーニングを行うことは、慢性的な首肩症状への選択肢の一つになります。

デスクワーク中も、姿勢を変えて身体を動かす

1日に数分菱形筋をストレッチしても、その後8時間ほとんど動かなければ、また肩甲骨周辺に疲労感を感じることがあります。

仕事中は、

「30分に1回必ず」「1時間に1回なら絶対」と時間を厳密にする必要はありません。

今より同じ姿勢が続く時間を短くするところから始めましょう。

菱形筋をマッサージすればいい？

肩甲骨の内側を軽くほぐして気持ちよく感じる方はいます。

マッサージ・フォームローラー・ボールなどをセルフケアとして利用することはできます。

ただし、

• 痛いほど強く押す
• 骨の縁を強く刺激する
• しびれが出ても続ける
• 毎日あざができるほど行う

必要はありません。

またマッサージで一時的に楽になっても、長時間同じ姿勢・運動不足などが続けば症状が戻ることがあります。

セルフケアは「治療」ではなく、身体を動かすきっかけの一つとして考えましょう。

肩甲骨の内側の痛みは菱形筋以外のこともある

肩甲骨周辺の痛みには、筋肉以外の要因が関係することもあります。

例えば、肩甲骨内側へ向かう背側肩甲神経に関係する症状も医学文献で報告されています。

そのほか、頸椎など別の場所から症状を感じる場合もあります。

そのため、

• 長期間続く
• どんどん強くなる
• 筋力低下を伴う
• 肩甲骨が明らかに浮き出てきた
• しびれを伴う

場合は、「菱形筋が凝っている」と自己判断し続けず医療機関へ相談しましょう。

肩甲骨周辺の痛みで病院へ相談した方がいい症状

肩甲骨周辺だからといって、すべて筋肉痛や「コリ」ではありません。

気になる症状がある場合は医療機関で確認してください。

突然の激しい胸・背中の痛みや、急な息切れ・呼吸困難がある場合は、ためらわず119番へ連絡してください。

痛みが強くない方向け｜肩甲骨周辺を動かす簡単な流れ

行った後に痛みが明らかに強くなる場合は中止し、状態を確認しましょう。

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菱形筋についてよくある質問