DIETARY FIBER & WEIGHT MANAGEMENT
「食物繊維は1日に何g摂ればいい？」「ダイエット中は野菜をたくさん食べれば十分？」「便秘だから食物繊維を増やした方がいい？」と迷っていませんか？
食物繊維は、日々の食事で意識したい大切な成分です。
ただし、食物繊維そのものが体脂肪を直接燃焼させるわけではありません。
ダイエットでは、食物繊維を含む穀類・豆類・野菜・果物などを食事へ取り入れることで、食事の質を整えながら、必要なエネルギー量やたんぱく質も合わせて考えることが大切です。
この記事では、食物繊維の1日の目標量、成人女性は何g必要なのか、今の食事から無理なく増やす方法、便秘との関係、摂りすぎ・お腹の張りへの注意まで解説します。
食物繊維は1日何g？｜成人女性は18g以上が目標
75歳以上の女性では17g以上が目標量です。
男性では年齢区分によって20〜22g以上が目標量となっています。
一方、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、健康を考えた理想的な摂取量として成人1日25g以上が紹介されています。
つまり、
「18gを超えたらそれ以上意味がない」のではなく、日本人の現状を踏まえた現実的な目標量として18g以上が設定されている
と考えると分かりやすくなります。
いきなり完璧を目指さず「今より＋3〜4g」から
食物繊維が足りていないと聞いて、翌日から大量の野菜・豆・海藻を食べる必要はありません。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、まず現在の食事から1日＋3〜4g程度を目安に無理なく増やす方法が紹介されています。
この考え方なら、食事を大きく変えずに取り組みやすくなります。
例えば、
- 白米の一部を麦ごはんへ変える
- 納豆・豆類を1品加える
- 野菜・きのこの副菜を加える
- 果物を1回取り入れる
など、小さな変更を組み合わせます。
そもそも食物繊維とは？
日本人の食事摂取基準では、食物繊維は難消化性炭水化物として扱われています。
一般的な糖質のように小腸で消化・吸収されるのではなく、大腸まで届く成分を含みます。
食物繊維には、
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
- 発酵性という観点から分類される食物繊維
- 難消化性でんぷん・デキストリンなど
さまざまな種類があります。
種類によって水への溶け方、発酵されやすさ、食品中での性質が違います。
水溶性と不溶性は「1：2」にしないとダメ？
毎日の食事で厳密に1：2へ合わせる必要はありません。
水溶性・不溶性にはそれぞれ特徴がありますが、日本人の食事摂取基準では「水溶性○g、不溶性○g」という比率の目標量は設定されていません。
そのため、
「今日は水溶性が2、不溶性が4になっているか」
と毎食計算するより、
- 穀類
- 豆類
- 野菜
- 果物
- きのこ
- 海藻
など複数の植物性食品を食べることを優先しましょう。
食物繊維を増やすと痩せる？
食物繊維を増やしただけで必ず痩せるわけではありません。
食物繊維を含む食品は、食事のボリュームや満足感を作るのに役立つ場合があります。
一部の食物繊維では、体重管理への小さな効果を示した研究もあります。
ただし効果は食物繊維の種類や食事条件によって異なり、
「食物繊維＝脂肪燃焼成分」ではありません。
たんぱく質、脂質、炭水化物、総摂取エネルギー、運動量なども合わせて考えます。
食物繊維を摂れば甘い物が欲しくならなくなる？
粘性のある一部の水溶性食物繊維は、食事からの糖質吸収速度や食後血糖へ影響することがあります。
しかし、
食後血糖を抑えれば甘いものへの欲求が必ず減る、という単純な関係ではありません。
間食や食欲には、食事量・睡眠・食事時間・嗜好・ストレスなど複数の要因が関係します。
便秘なら食物繊維を増やせばいい？
食物繊維は便量や排便に関係する大切な成分です。
一方、便秘の原因は食物繊維不足だけではありません。
便秘には、
- 食事量
- 食物繊維摂取量
- 水分
- 生活習慣
- 薬
- 消化器疾患
- 排便機能の問題
などさまざまな要因が関係します。
慢性的な便秘については、食物繊維の補充が選択肢になることがありますが、種類によってエビデンスも異なります。
食物繊維を増やすことで、かえってガス・腹部膨満感が強くなる人もいます。
長く続く便秘や強い症状はダイエットだけで対応しない
便通が悪いからといって、すべてをダイエット中の食物繊維不足と考えないことも大切です。
- 便秘が長期間続いている
- 便に血が混じる
- 強い腹痛がある
- 嘔吐を伴う
- 原因不明の体重減少がある
- 急に排便習慣が大きく変わった
BREEZEは医療機関ではなく、便秘症の診断・治療を行う施設ではありません。
食物繊維が多い食品は？
食物繊維は肉・魚などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれています。
大麦・もち麦、そば、全粒粉パン、胚芽米など。毎日食べる主食を少し変えると増やしやすい食品群です。
納豆、いんげん豆、あずき、おからなど。食物繊維とたんぱく質を含む食品もあります。
ごぼう、ブロッコリー、モロヘイヤ、切り干し大根など、種類によって含有量は異なります。
さつまいも、さといもなど。主食や副菜として利用できます。
しいたけ、ひじきなど。汁物・副菜へ取り入れやすい食品です。
りんご、キウイ、みかん、バナナなど。間食や朝食にも利用できます。
「食物繊維が多い食品1つだけを毎日大量に食べる」より、複数の食品を組み合わせる方が食生活全体を整えやすくなります。
食物繊維を＋3〜4g増やす5つの方法
01 / GRAINS
1日1食だけ主食を変える
白米の一部を麦ごはんへ、通常のパンを全粒粉系へ変えるなど、毎日食べる主食から増やします。
02 / BEANS
豆類を1品加える
納豆、豆類、おからなど、普段の食事へ追加しやすいものを利用します。
03 / VEGETABLES
副菜を1品増やす
野菜・きのこ・海藻などを使った副菜を追加します。
夏の副菜選びには、夏野菜の栄養と食べ方も参考になります。
04 / FRUIT
間食を果物へ置き換える日を作る
毎日のお菓子をすべて禁止するのではなく、果物を取り入れる機会を作ります。
05 / COMBINE
一つの食品で全部摂ろうとしない
朝・昼・夜に少しずつ植物性食品を増やす方が、無理なく続けやすくなります。
もち麦・大麦は食物繊維を増やしやすい
普段白米を食べる女性なら、ご飯の一部へ大麦・もち麦を加える方法があります。
大麦にはβ-グルカンを含む食物繊維があり、毎日の主食から食物繊維量を増やしやすいのが特徴です。
ただし、
もち麦に変えれば自動的に痩せるわけではありません。
ご飯全体の量や他の料理も含めて考えます。
コンビニでも食物繊維を増やせる
自炊できない日でも、食物繊維を意識することはできます。
例えば、
- 雑穀・もち麦系おにぎり＋納豆・豆類＋野菜
- そば＋野菜系副菜＋卵などのたんぱく質源
- サンドイッチ＋野菜スープ＋果物
- 主食＋海藻・野菜系副菜＋主菜
などです。
少量の葉物野菜だけでは1日の目標量まで届きにくいため、穀類・豆類・果物なども組み合わせます。
ダイエット中はたんぱく質と食物繊維の両方を見る
ダイエットでは、
「高たんぱくならOK」
「食物繊維が多ければOK」
と一つの栄養素だけを見ると、食事全体が偏ることがあります。
例えば、
- 主食
- 肉・魚・卵・大豆製品などの主菜
- 野菜・きのこ・海藻など
- 必要に応じて果物・乳製品
を組み合わせて食事を考えます。
食物繊維は急に増やしすぎない
食物繊維を急に大量に増やすと、人によっては、
- お腹の張り
- ガス
- 腹部の不快感
- 便通の変化
が起こることがあります。
そのため、今まで食物繊維が少なかった方は、
一度に倍へ増やすのではなく、食事を一つずつ変更する
方法がおすすめです。
水分を極端に制限せず、普段から適切な水分摂取も心がけましょう。
食物繊維サプリ・難消化性デキストリンは必要？
必須ではありません。
まずは普段の食品から食物繊維を確保できるか確認します。
食事だけでは不足する場合に、食物繊維を含む補助食品を利用する選択肢はあります。
ただし「食物繊維」と一言でいっても種類によって作用・研究結果は違います。
特に便秘改善を目的にサプリメントを使う場合は、ただ量を増やせば良いわけではありません。
食物繊維を増やしたい日の食事例
BREAKFAST
全粒粉系の主食＋卵・ヨーグルト＋果物
パンだけ・コーヒーだけになっている場合は、主食の種類と果物などを見直します。
LUNCH
麦ごはん＋主菜＋野菜・きのこの副菜
白米だけを悪者にせず、麦を混ぜるなど主食から少し増やす方法があります。
DINNER
主菜＋豆類・野菜・きのこ・海藻を含む料理
肉・魚だけで終わらず、植物性食品を追加します。
SNACK
果物などを選ぶ日も作る
間食を完全に禁止せず、お菓子以外の選択肢を増やします。
これはあくまで一例です。
すべての食品を毎日食べる必要はありません。
食物繊維でよくある9つの勘違い
- 食物繊維を増やせば自動的に痩せる
- サラダだけ食べれば十分
- 野菜だけが食物繊維の供給源
- 便秘ならとにかく大量に増やせばいい
- 水溶性：不溶性は必ず1：2
- 食物繊維を摂れば甘い物欲がなくなる
- 便が出れば体脂肪が減ったことになる
- もち麦なら好きなだけ食べても太らない
- サプリメントなら食品より優れている
1日の量を確保しながら、複数の食品から無理なく摂ることを優先しましょう。
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「食物繊維は足りている？」
「たんぱく質ばかり意識して野菜が少ない」
「コンビニ・外食中心でどう組めばいい？」
「ダイエット中の食事量が分からない」
といった内容も、一つの栄養素だけを見るのではなく、普段の食事全体を確認しながら整理します。
ダイエット中の食物繊維についてよくある質問
女性は食物繊維を1日何g摂ればいいですか？
いきなり18g以上を目指した方がいいですか？
食物繊維を摂れば痩せますか？
食物繊維は野菜だけから摂ればいいですか？
サラダを毎日食べていれば十分ですか？
便秘なら食物繊維を増やせば治りますか？
水溶性と不溶性は1：2が理想ですか？
食物繊維を摂りすぎるとどうなりますか？
もち麦はダイエットにおすすめですか？
食物繊維サプリメントは必要ですか？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」食物繊維。
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」2026年更新。
WHO. Carbohydrate intake for adults and children. 2023.
※本記事は健康な成人を中心とした一般的な食事・ダイエット情報です。消化器疾患などで食事療法を受けている方、便秘・腹痛等の症状が続く方は医師・管理栄養士等へご相談ください。
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