高槻でダイエットを始めたい女性の中には、「夕方になると小腹が空いてお菓子を食べてしまう」「間食を我慢しすぎて夜に食べすぎてしまう」「ダイエット中に何を食べればいいかわからない」と悩む方も多いのではないでしょうか。
ダイエット中は、間食を完全に悪いものと考える必要はありません。大切なのは、何を・どのくらい・どのタイミングで食べるかです。
空腹を我慢しすぎると、次の食事で食べすぎてしまったり、甘いものを一気に食べたくなったりすることがあります。間食を上手に取り入れることで、食事管理を無理なく続けやすくなります。
今回は、ダイエット中の小腹対策として取り入れたいヘルシースナッキングについて解説します。
パーソナルジムBREEZE 高槻店では、女性専用の環境で、トレーニングだけでなく食事管理のサポートも行っています。高槻・茨木・摂津富田周辺で、無理なくダイエットを続けたい方はぜひ参考にしてください。
ヘルシースナッキングとは？
ヘルシースナッキングとは、間食をただ我慢するのではなく、栄養やタイミングを考えて上手に取り入れる考え方です。
間食というと「太りそう」「ダイエット中は食べてはいけない」と思われがちですが、選び方を間違えなければ、小腹対策や食べすぎ予防に役立つこともあります。
特に、昼食から夕食までの時間が長い方は、夕方に強い空腹を感じやすくなります。その状態で夕食を迎えると、早食いやドカ食いにつながりやすくなります。
そのため、ダイエット中でも小腹が空いたときは、内容を選んで間食を取り入れることが大切です。
ダイエット中に間食を取り入れるメリット
空腹によるドカ食いを防ぎやすい
空腹の時間が長くなりすぎると、次の食事で一気に食べたくなってしまうことがあります。
特に、夕方まで何も食べずに我慢していると、夕食でご飯やパン、麺類などの糖質を多く摂りすぎたり、揚げ物や濃い味のものを選びやすくなったりします。
小腹が空いたタイミングで、たんぱく質や食物繊維を含むものを少量取り入れることで、夕食の食べすぎを防ぎやすくなります。
不足しがちな栄養素を補える
間食は、お菓子を食べる時間というよりも、不足しがちな栄養を補う時間として考えるのがおすすめです。
ダイエット中は、食事量を減らしすぎることで、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが不足しやすくなることがあります。
ヨーグルト・チーズ・ゆで卵・ナッツ・果物などを選ぶことで、食事だけでは不足しやすい栄養素を補いやすくなります。
ただし、ナッツやチーズなどは栄養価が高い一方でカロリーもあるため、量を決めて食べることが大切です。
ダイエット中の間食の基本ルール
ダイエット中に間食を取り入れる場合は、次の3つを意識しましょう。
- 糖質や脂質が多すぎるお菓子ばかりを選ばない
- たんぱく質・食物繊維・ビタミンなどの栄養補給を意識する
- 1日200kcal程度を目安に、食べすぎないようにする
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、「食事バランスガイド」における菓子や嗜好飲料の目安量として、1日200kcal程度が示されています。
もちろん、ダイエット中の方や食事制限が必要な方は、体格・活動量・目標によって調整が必要です。毎日きっちり同じ量にするというより、1週間の中でバランスを見ながら整えていきましょう。
ダイエット中におすすめの間食
ダイエット中の間食では、甘いお菓子や菓子パンばかりではなく、腹持ちがよく栄養補給にもつながるものを選ぶのがおすすめです。
- ゆで卵
- 無塩ナッツ
- ヨーグルト
- チーズ
- 枝豆
- 豆腐
- 魚肉ソーセージ
- サラダチキン
- りんご・キウイなどの果物
- 野菜スティック
たんぱく質を含む食品は、筋肉量を維持しながらダイエットしたい方にとって大切です。食物繊維を含む食品は、食事の満足感や腸内環境を意識したい方にも取り入れやすい食品です。
ただし、ドライフルーツやナッツは少量でもカロリーが高くなりやすいため、袋ごと食べるのではなく、小分けにして量を決めておくと安心です。
間食を食べるおすすめのタイミング
間食は、空腹が強くなりすぎる前に取り入れるのがおすすめです。
例えば、12時に昼食を食べて、夕食が19時頃になる場合は、15時〜16時頃に軽く間食を入れると、夕食前の強い空腹を防ぎやすくなります。
反対に、夜遅い時間に甘いお菓子や脂質の多いものを食べると、摂取カロリーが増えやすくなります。寝る前の間食が習慣になっている方は、まずは夕方の間食に置き換えることから始めてみましょう。
間食で失敗しないためのポイント
小分けのものを選ぶ
大袋のお菓子やナッツは、気づかないうちに食べすぎてしまうことがあります。最初から小分けのものを選ぶか、食べる量だけお皿に出しておくと食べすぎを防ぎやすくなります。
買い置きしすぎない
家にお菓子がたくさんあると、空腹ではなくてもつい食べてしまうことがあります。ダイエット中は、買い置きの量を減らし、食べる分だけ用意するのがおすすめです。
甘いものを完全禁止にしない
甘いものを完全に禁止すると、反動で食べすぎてしまう方もいます。
どうしても食べたいときは、量を決めて楽しむことも大切です。「食べたら終わり」ではなく、その後の食事や運動で調整していきましょう。
女性のダイエットは無理なく続けることが大切
女性のダイエットでは、体重だけでなく、ホルモンバランス・睡眠・ストレス・便通・むくみなども関係します。
間食を我慢しすぎてストレスが増えると、かえって食欲が乱れたり、ダイエットが続かなくなったりすることもあります。
大切なのは、自分の生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる食事管理を作ることです。
自己流で食事を減らしすぎると、筋肉量が落ちたり、リバウンドしやすくなったりすることもあります。食事管理と運動を組み合わせながら、少しずつ習慣を整えていきましょう。
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