ダイエット中の間食は何を食べる？小腹対策・おすすめ食品を解説

ダイエット中の間食はOK｜「食べる・食べない」より1日全体で考える

例えば、昼食が12時、夕食が20時で、その間に強い空腹を感じる人なら、夕方に軽い間食を取り入れることで食事管理を続けやすくなる場合があります。

反対に、3食で十分満足できているのに「ダイエットにいいらしいから」と間食を追加すれば、その分だけ1日の摂取量が増える可能性があります。

つまり、間食は必須ではなく、生活に合わせて使う選択肢の一つです。

ヘルシースナッキングとは？｜間食を“栄養補給”として考える

「ヘルシースナッキング」は、間食をすべて我慢するのではなく、食品の内容や量を考えて取り入れる考え方として使われています。

ただし、正式な治療法や「この方法なら必ず痩せる」というダイエット法ではありません。

BREEZE高槻店では、間食を取り入れる場合、単に低カロリーだけを見るのではなく、

• 1日の食事全体で食べすぎにならないか
• 食事で不足しているものを補えるか
• 空腹ではなく習慣だけで食べていないか
• 次の食事まで何時間あるか
• トレーニング前後なのか

などを見ながら考えます。

間食は200kcalまで？｜厚生労働省の「200kcal」の正しい見方

ダイエットの記事でよく見かけるのが「間食は1日200kcalまで」という数字です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、「食事バランスガイド」における菓子・嗜好飲料の1日の目安として200kcalが紹介されています。

減量中にどの程度を間食へ使えるかは、体格、活動量、目標、3食の量などによって変わります。

例えば3食で必要な栄養・エネルギーを十分に摂れている人は、間食なしでも問題ありません。

逆に夕食が遅く、間に軽く食べた方が生活しやすい人は、1日の食事の中にあらかじめ間食分を組み込む考え方もできます。

小腹が空いたら最初に確認したい3つのこと

ダイエット中の間食｜選ぶときの4つのポイント

1．量を決めてから食べる

大袋のお菓子やナッツを袋のまま食べると、自分がどの程度食べたのか分かりにくくなります。

小分けの商品を選ぶ、食べる量だけ器へ出すなど、先に量を決めておくと管理しやすくなります。

2．たんぱく質を含む食品も候補にする

ヨーグルト、卵、大豆製品などは、普段の食事で不足しているたんぱく質を補う選択肢になります。

たんぱく質と満腹感については研究されていますが、「高たんぱく食品ならいくら食べても太らない」という意味ではありません。

3．果物・乳製品など“お菓子以外”も考える

間食＝チョコレートやスナック菓子だけではありません。

果物、ヨーグルト、牛乳・豆乳など、3食だけでは不足しやすい食品を補う時間として使うこともできます。

4．カロリーだけで食品を決めない

「100kcalだから健康的」「200kcalだから太る」と単純には判断できません。

エネルギーだけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物、食塩、食品全体の内容、その日の他の食事まで合わせて考えましょう。

ダイエット中に選びやすい間食7選

以下は「これを食べれば痩せる食品」ではありません。量やその日の食事内容に合わせて選ぶための候補です。

甘いものはダイエット中に禁止した方がいい？

チョコレート、ケーキ、アイスなどを完全に禁止しなければダイエットできないわけではありません。

厚生労働省も、菓子や嗜好飲料について、食事全体のバランスを考えながら量を調整する考え方を示しています。

大切なのは「食べたか・食べなかったか」の二択ではなく、

• どのくらい食べたか
• どのくらいの頻度か
• 他の食事はどうだったか
• 食べたあとにさらに追加していないか

までを見ることです。

間食は何時に食べる？｜「15時なら太らない」ではない

「おやつは15時なら太りにくい」といった情報もありますが、時間だけで食べたものの影響が決まるわけではありません。

間食の時間は、昼食と夕食の間隔や生活スタイルに合わせます。

例えば、昼食が12時で夕食が20時以降になる方なら、15〜17時頃に軽く食べる方法は現実的な選択肢です。

一方、18時半に夕食を食べられる方が17時半に間食を追加する必要はないかもしれません。

「何時ならOK」より、「次の食事までどのくらい空くか」を考えましょう。

夜に小腹が空く場合はどうする？

夜の間食が毎日続いている場合は、単に「我慢する」前に、その日の食事を振り返ります。

• 朝食・昼食を抜いていないか
• 夕食の量を減らしすぎていないか
• 夕食にたんぱく質や主食が不足していないか
• 睡眠不足やストレスが続いていないか
• 帰宅後に食べることが習慣になっていないか

夜食だけを問題にするのではなく、朝からの食事や睡眠・ストレスまで見ると原因を見つけやすくなります。

ストレスと食欲については、ストレスが溜まると痩せにくい？食欲・睡眠との関係でも詳しく解説しています。

コンビニで間食を選ぶなら栄養成分表示を使う

コンビニで間食を買う場合は、商品名や「低糖質」「高たんぱく」といった表示だけで判断せず、栄養成分表示も確認しましょう。

特に確認しやすいのは、

• エネルギー
• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物
• 食塩相当量

です。

コンビニでの食事全体の選び方は、コンビニでダイエット中の食事を選ぶポイントも参考にしてください。

プロテインバーならダイエット向き？｜商品ごとに確認する

プロテインバーは手軽にたんぱく質を摂れる便利な食品ですが、「プロテイン」と書いてあるだけで低カロリーとは限りません。

チョコレートやナッツ、油脂などを使った商品では、脂質やエネルギーが高いものもあります。

逆に、食事時間が取れない日やトレーニング前後など、目的に合わせて使いやすい場合もあります。

商品名ではなく、栄養成分表示とその日の食事全体で判断しましょう。

女性のダイエットは1日単位で完璧を求めすぎない

体重や食欲は毎日一定ではありません。

睡眠、ストレス、活動量、月経周期などによって、食欲やむくみ、体重の動き方が変わることもあります。

「今日は甘いものが食べたくなったからダイエット失敗」と考えるのではなく、数日〜数週間の食事や体重の流れを見て調整する方が続けやすくなります。

短期間だけ完璧に我慢するより、自分の生活で継続できる食事の形を作ることを優先しましょう。

高槻で食事管理まで相談したい女性へ

BREEZE高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用パーソナルジムです。

30分マンツーマン通い放題は月額32,780円〜。

各プランに食事管理を含めているため、

• 夕方になるとお菓子を食べてしまう
• コンビニで何を選べばいいかわからない
• 甘いものを完全にやめられない
• 仕事が遅く食事時間が不規則
• 食事を減らしているのに体重が変わらない

といった日常の食事もご相談いただけます。

「禁止するものを増やす」のではなく、今の生活の中で続けられる食事管理を一緒に考えます。

BREEZE高槻店のダイエット・食事管理について詳しく見る

ダイエット中の間食についてよくある質問