縄跳びはダイエットに効果的？何分・週何回？運動強度と始め方

縄跳びは、広い場所や大きなマシンを必要とせず、短時間でも身体をしっかり動かせる運動です。

一方で、ウォーキングなどと比べると運動強度が高く、ジャンプと着地を繰り返すため、運動初心者がいきなり長時間続ける必要はありません。

結論からいうと、縄跳びはダイエット中の運動として取り入れられますが、「20分以上跳ばなければ脂肪が燃えない」ということはありません。

まずは短い時間から始め、体力や脚への負担を確認しながら少しずつ増やしていく方法がおすすめです。

この記事では、縄跳びの運動強度、何分・週何回から始めればいいのか、ダイエット目的で取り入れる際の注意点まで解説します。

縄跳びはダイエットに向いている？

ただし、「縄跳びをすれば必ず痩せる」という意味ではありません。

体脂肪を減らしていくには、縄跳びだけでなく、

• 普段の食事
• 日常の活動量
• 筋力トレーニング
• 睡眠や生活リズム
• 継続できる運動量

などを合わせて考えることが大切です。

縄跳びの運動強度はどれくらい？

運動強度を表す指標の一つに「METs（メッツ）」があります。

安静にしている状態を1METとして、身体活動がその何倍程度のエネルギーを必要とするかを示す指標です。

2024 Adult Compendium of Physical Activitiesでは、縄跳びはペースによって次のように分類されています。

※運動強度の数値は2024 Adult Compendium of Physical Activitiesを参考にしています。実際のエネルギー消費量は体重、時間、技術、休憩時間などによって変わります。

ゆっくりした縄跳びでも8METsを超えるため、一般的にはかなり運動強度の高い種目です。

そのため「短時間だから意味がない」と考える必要はありません。

縄跳びは何分やればいい？

縄跳びに「必ず○分以上」という決まりはありません。

特に久しぶりに運動する方の場合、いきなり20分連続で跳ぶよりも、まず1〜3分程度の短い運動と休憩を繰り返す方が始めやすいでしょう。

初心者の一例

• 縄跳び 1分
• 休憩 1〜2分
• これを3〜5セット程度

最初は合計3〜5分程度の実施でも構いません。

翌日のふくらはぎや膝、足首などの状態を確認し、問題がなければ少しずつ時間やセット数を増やしていきます。

「20分以上やらないと脂肪が燃えない」は本当？

「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼が始まらない」という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。

しかし、20分未満の運動が無意味になるわけではありません。

ダイエットでは、1回の運動時間だけを見るよりも、1週間を通してどれだけ身体を動かしているかを考えることが大切です。

有酸素運動と週の運動時間について詳しく知りたい方は、

有酸素運動で脂肪燃焼するには何分？週150分の目安と続け方

もご覧ください。

縄跳びは週何回やればいい？

縄跳びについても「週○回でなければ効果がない」という決まりはありません。

運動経験が少ない方は、まず週1〜2回程度から始めても構いません。

縄跳びはジャンプと着地を繰り返すため、毎日無理に行うよりも、脚の疲労や筋肉痛を確認しながら頻度を調整しましょう。

慣れてきたら、

• 1回の運動時間を少し増やす
• セット数を増やす
• 週の回数を増やす

など、一度に全部増やさず一つずつ調整すると負荷を管理しやすくなります。

縄跳びで主に使う身体の部位

縄跳びでは、跳ぶ・着地する・姿勢を維持する・縄を回すという動作を繰り返します。

ふくらはぎ

足首を使って地面を蹴り、着地を繰り返すため、ふくらはぎ周辺には繰り返し負荷がかかります。

太もも・お尻

膝や股関節を使いながらジャンプと着地を行うため、太ももや臀部も働きます。

体幹

跳んでいる間に姿勢を安定させるため、腹部や背部を含む体幹も身体のコントロールに関わります。

肩・腕

縄を回す動作では腕や肩も使いますが、大きく腕を振り回す必要はありません。

肩の力を抜き、手首を中心に縄を回す方がリズムを取りやすくなります。

縄跳びを始めるときの5つのポイント

1．高く跳びすぎない

基本的な縄跳びでは、必要以上に高くジャンプする必要はありません。

縄が足元を通る高さを確保できる程度から始めます。

2．着地音を大きくしすぎない

「ドスン」と強く着地する場合は、ジャンプの高さやフォームを見直してみましょう。

床や地面からの衝撃を繰り返し受ける運動なので、無理のない範囲で行うことが重要です。

3．硬すぎる地面では無理をしない

縄跳びをする場所は、安全に縄を回せるスペースを確保してください。

周囲の人や車、自転車などにも十分注意しましょう。

4．疲れたら休む

引っかかってもすぐに再開し続ける必要はありません。

息が大きく乱れたり、フォームが崩れてきたりした場合は休憩を取ります。

5．痛みがある場合は中止する

縄跳びは比較的負荷の高い運動です。

膝、足首、腰などに痛みが出た場合は無理に続けず、症状が続く場合は必要に応じて医療機関へ相談してください。

エア縄跳びでもいい？

縄を使わず、その場で縄跳びのような動きをする「エア縄跳び」も一つの方法です。

縄に引っかかることがないため、運動に慣れていない方でもリズムを作りやすいメリットがあります。

ただし、実際に縄を使わなくてもジャンプと着地の負荷はあります。

集合住宅などでは床への振動や騒音にも配慮しましょう。

縄跳びだけでなく筋トレも組み合わせる

ダイエットやボディメイクでは、有酸素運動だけを行う必要はありません。

筋力トレーニングを組み合わせることで、脚・お尻・背中などを目的に合わせて鍛えることができます。

例えば、

• スクワット
• ヒップヒンジ
• ランジ
• 背中のトレーニング
• 体幹トレーニング

などを体力に合わせて行い、そのうえで縄跳びやウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせる方法があります。

ダイエット目的なら食事も忘れずに

縄跳びで運動量を増やしても、ダイエットの結果は運動だけで決まるわけではありません。

運動後に「頑張ったから」と食事量が大きく増えれば、思ったように体重が変化しないこともあります。

極端に食事を減らすのではなく、普段の食事量や栄養バランスを確認しながら継続していきましょう。

食事管理について詳しく知りたい方は、

BREEZE高槻店のダイエット・食事管理サポート

もご覧ください。

まとめ｜縄跳びは短時間から始めてOK

縄跳びは比較的運動強度が高く、短い時間でも身体をしっかり動かせる運動です。

大切なのは、

• 20分連続にこだわらない
• 初心者は短時間から始める
• 休憩を入れても問題ない
• 脚の疲労や痛みを確認する
• 体力に合わせて時間・回数を増やす
• ダイエットでは食事も一緒に考える
• 筋力トレーニングも組み合わせる

ということです。

「毎日20分やらないと意味がない」と考えず、まずは自分が続けられる量から身体を動かしてみましょう。