正月太りをリセットするには？原因と増えた体重を戻す方法を解説

正月太りをリセットするなら「普通の生活に戻す」が最初

数日間の食べすぎを取り返そうとして、

• 丸1日食べない
• 主食を完全に抜く
• 突然毎日長時間走る
• 極端に低カロリーの食事へ変える

といった方法を行う必要はありません。

大切なのは「正月だけの生活」をそのまま何週間も続けないことです。

正月は本当に太りやすい？｜研究でも祝祭期の体重増加は確認されている

「正月太り」は医学用語ではありませんが、クリスマスや年末年始などの祝祭期に体重が増えやすい傾向は研究されています。

2024年のシステマティックレビューでは、成人を対象とした観察研究で、12月の祝祭期間に平均約0.4〜0.9kgの体重増加が報告されていることが整理されています。

また日本・米国・ドイツの体重データを調べた研究では、クリスマス前後に日本の参加者でも平均約0.5％の体重増加が観察されました。

正月に2kg増えたら、2kg全部が脂肪？

そうとは限りません。

体重計が測っているのは「体脂肪だけ」ではなく、身体全体の重量です。

短期間の体重には、

• 体脂肪
• 体内の水分
• 筋肉・肝臓に貯蔵されるグリコーゲン
• 胃・腸の内容物
• 便通

などが関係します。

年末年始は普段より食事量・炭水化物・塩分・アルコールなどが増えやすいため、これらの影響が重なることがあります。

炭水化物を多く食べると体重が増える理由

炭水化物から得た糖の一部は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されます。

グリコーゲンの貯蔵状態は、身体の水分量とも関係します。

そのため、普段より、

• お餅
• ご飯
• 麺類
• お菓子
• 甘い飲み物

などが増えた後は、体脂肪の変化だけでは説明できない体重増加が起こることがあります。

だからといって、正月明けに炭水化物を完全に抜く必要はありません。

普段食べていた適量へ戻すことから始めましょう。

おせち・外食の塩分でむくむこともある？

年末年始は、おせち、鍋、加工食品、外食、おつまみなどによって塩分摂取量が普段より多くなる場合があります。

ナトリウムと身体の水分バランスには関係があり、食事内容が急に変わった後は体重・水分量が変動することがあります。

ただし、

「たんぱく質と野菜・海藻・きのこを食べれば、塩分によるむくみが解消する」

とは単純には説明しません。

正月太りが起こりやすい6つの理由

正月太りを戻す7つの方法

正月太りした翌日に断食した方がいい？

ダイエット目的で必須ではありません。

食べすぎた翌日に空腹感が少なく、自然に食事量が少なくなることはあります。

しかし「昨日3000kcal余分に食べたから、今日は何も食べずに帳尻を合わせる」のような極端な調整を繰り返す必要はありません。

特に、

• 断食後に反動で大量に食べる
• トレーニングで力が出ない
• 食事を抜くことへの罪悪感・義務感が強くなる

のであれば、むしろ食事管理を続けにくくします。

「良質なたんぱく質を食べれば痩せる」ではない

たんぱく質は身体づくりに重要ですが、

たんぱく質を追加すれば正月太りが自動的にリセットされるわけではありません。

普段より多い食事に、さらにプロテインや高たんぱく食品を追加すれば、総摂取エネルギーが増える場合もあります。

「追加する」より、1日の食事の中で適切に配置することを考えます。

正月明けはご飯を半分にした方がいい？

全員が半分にする必要はありません。

体重管理には食事全体のエネルギー量が関係しますが、主食だけを極端に減らす必要はありません。

例えば、

• 普段より大盛りになっていたご飯を通常量へ戻す
• 餅を何個も食べる習慣を元へ戻す
• 夜中の麺類やお菓子をやめる

だけでも年末年始との摂取量には差ができます。

筋トレをしている方にとって炭水化物はトレーニングのエネルギー源にもなります。

お酒が増えた人は「飲み方」も元へ戻す

忘年会・新年会でお酒の機会が増えた場合、正月明けは飲酒量・頻度も通常へ戻しましょう。

お酒を飲む時はアルコールだけではなく、

• 揚げ物
• おつまみ
• 締めの麺・ご飯
• 夜遅い食事

などが一緒に増えることがあります。

「糖質ゼロのお酒なら太らない」と一つの成分だけで判断せず、飲酒を含む食事全体を見ます。

正月太りを戻すなら有酸素運動と筋トレ、どっち？

どちらか一つを選ばなくても構いません。

正月休み中にほとんど動かなかったからといって、初日から大量の有酸素運動と高強度筋トレを同時に行う必要はありません。

普段の運動習慣へ段階的に戻しましょう。

正月太りは何日で戻る？

全員共通で「3日」「1週間」とは決められません。

なぜなら、増えた体重の中に、

• 一時的な水分変動がどれだけ含まれるか
• 実際の体脂肪がどの程度増えたか
• 年末年始が何日続いたか
• その後の食事・活動量

によって戻り方が違うからです。

水分・消化管内容物などによる部分は比較的早く変わることがありますが、実際に増えた体脂肪は数日で必ず元通りになるとは限りません。

正月明けは毎日体重を測った方がいい？

体重測定は、自分の状態を客観的に確認する方法の一つです。

ホリデー期間の研究では、定期的な自己体重測定を使った体重増加予防も研究されています。

ただし、毎日測ることが全員に向くわけではありません。

体重の数字によって強い不安・罪悪感が出る方は、

• 週数回にする
• 週平均を見る
• ウエスト・写真・トレーニング状況も確認する

など別の管理方法もあります。

1日の数字に一喜一憂するためではなく、傾向を見るために測ります。

次の年末年始に正月太りしにくくする7つのコツ

• 普段の食事すべてをイベント食にしない
• 食べたい料理は楽しみ、惰性の間食を減らす
• お酒を飲む日・量を決めておく
• 普段の朝食・昼食まで極端に崩さない
• 散歩・買い物など外へ出る予定を入れる
• 筋トレしている人は完全に何週間も休まない
• 増えても「もうどうでもいい」と投げ出さない

正月太りについてよくある8つの勘違い

• 正月に2kg増えたら2kg全部が脂肪
• 正月太りは全部むくみだから放置していい
• 3日以内に戻さないと脂肪として定着する
• 翌日は何も食べない方がいい
• ご飯を半分にすれば必ず戻る
• たんぱく質を多く食べれば正月太りが解消する
• 有酸素運動だけ大量にやればいい
• 1日の体重増減だけでダイエットの成功を判断する

短期の体重変化と、長期の体脂肪変化を分けて考えることが大切です。

「正月太り」だけでは説明しにくい体重増加は別に考える

食べすぎた後に少し体重が増えたというケースとは別に、

BREEZEは体重管理・運動・一般的な食事サポートを行うパーソナルジムであり、病気の診断・治療を行う施設ではありません。

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各プランに食事管理も含まれています。

「年末年始で体重が増えた」
「毎年1月にダイエットを始めるけれど続かない」
「食事をどのくらい戻せばいいか分からない」

という方も、正月に食べたものを責めるのではなく、現在の食事・運動・生活リズムを確認して、続けられる方法から整理します。

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正月太りについてよくある質問