SLEEP × DIET
「ダイエット中は何時間寝ればいい？」
「睡眠不足だと痩せにくくなる？」
「夜に筋トレしてから寝ても大丈夫？」
ダイエットというと、食事と運動ばかりに意識が向きやすいですが、毎日の睡眠も生活習慣を整えるうえで大切な要素です。
ただし、長く眠ればそれだけで痩せるというものではありません。
体重管理では、食事・身体活動・筋力トレーニングなどを基本にしながら、必要な睡眠時間を確保し、無理なく続けられる生活リズムをつくることが大切です。
この記事では、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の内容も踏まえながら、ダイエット・筋トレと睡眠の関係をわかりやすく解説します。
FIRST ANSWER
ダイエット中の睡眠は「何時間」が目安？
成人では、6時間以上を目安として、自分に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について
「6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」
ことが推奨されています。
つまり、
「全員が必ず7時間眠らなければいけない」
「8時間寝れば健康になれる」
という単純な考え方ではありません。
睡眠時間とあわせて、
朝起きたときに休めたと感じられるかという「睡眠休養感」
も大切です。
SLEEP & DIET
睡眠だけで痩せるわけではない。それでもダイエットで重要な理由
「睡眠を増やせば脂肪が勝手に燃える」といった説明を見かけることがありますが、ダイエットをそのように単純化することはできません。
体重を管理するときの基本は、
- 食事量や食事内容
- 筋力トレーニング
- ウォーキングなどの日常活動
- 無理なく継続できる生活習慣
です。
その土台となる生活習慣の一つとして睡眠を考えましょう。
睡眠時間を削りながら食事制限や運動だけを頑張るよりも、
食事・運動・睡眠をまとめて整えていく方が、長期的な身体づくりには取り組みやすくなります。
LACK OF SLEEP
睡眠不足が続いているときに見直したいこと
「最近寝不足だけど、運動量をもっと増やした方がいい？」
そんなときは、トレーニング量だけを増やす前に生活全体を確認してみましょう。
慢性的に短い状態になっていないか。
平日と休日で就寝・起床時刻が大きく変わっていないか。
就寝直前に大量の食事を取る習慣になっていないか。
疲労が強いのに、さらに高強度トレーニングを追加していないか。
十分寝たつもりでも、起床時に休めた感覚がほとんどない状態が続いていないか。
ダイエットでは「頑張る量を増やす」だけでなく、
回復できる生活をつくること
も大切です。
EXERCISE & SLEEP
運動習慣は睡眠にも役立つ
厚生労働省の睡眠ガイドでは、適度な運動習慣を身につけることは良質な睡眠の確保に役立つとされています。
ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも睡眠改善に役立つ可能性が報告されています。
ただし、
「眠るために毎日激しい運動をしなければならない」
という意味ではありません。
運動初心者なら、
- ウォーキング
- 日常生活で歩く時間を増やす
- 軽い筋力トレーニング
- 無理のないストレッチ
などから始めても構いません。
大切なのは、今の体力や生活に合った形で定期的に身体を動かす習慣をつくることです。
TRAINING TIME
夜に筋トレしても大丈夫？睡眠とのタイミング
仕事終わりしかトレーニングできない女性も多いと思います。
「夜に運動すると眠れなくなるから絶対にダメ」と決めつける必要はありません。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、夕方や夜の運動についても、
就寝のおよそ2〜4時間前まで
を一つの目安として睡眠改善に有効であることが紹介されています。
一方で、就寝直前まで強度の高い運動を行い、興奮した状態が続くと寝つきに影響する人もいます。
夜しか運動できない場合
「夜だから運動しない」ではなく、運動の強度・終了時刻・実際の寝つきなどを見ながら、自分に合う時間帯を探しましょう。
AFTER TRAINING
筋トレをした日の夜に意識したい3つのこと
1．トレーニングを頑張ったからといって睡眠時間を削らない
ダイエットでは運動量を増やしたくなりますが、そのために毎日睡眠時間を削るのはおすすめできません。
30分でも継続的に運動しながら、必要な睡眠時間を確保する方が現実的な場合もあります。
2．就寝直前の大量の食事を避ける
厚生労働省の睡眠ガイドでも、就寝直前の夜食を控えることが睡眠・覚醒リズムを整えるためのポイントとして紹介されています。
仕事の都合で夕食が遅くなる方は、食事を極端に抜くのではなく、量や内容、食べるタイミングを調整してみましょう。
3．寝る前にリラックスする時間をつくる
トレーニング後に帰宅して、食事・入浴・家事・スマートフォンと予定を詰め込みすぎると、落ち着く時間がなくなりがちです。
可能であれば、就寝前に少しリラックスできる時間をつくりましょう。
BUSY WOMEN
忙しい女性ほど「完璧な睡眠」を目指しすぎない
仕事・家事・育児をしていると、毎日理想通りの睡眠時間を取ることが難しい場合もあります。
そんなときに、
「毎日8時間寝られないからダイエットしても意味がない」
と考える必要はありません。
まずは、
- 今より就寝を少し早められないか
- 夜更かしが習慣化していないか
- 日中に身体を動かせているか
- 就寝直前に大量の食事をしていないか
- 休養が必要な日に無理な運動をしていないか
など、変えやすい部分から一つずつ見直してみましょう。
ダイエットは短期間だけ完璧に頑張るより、
数ヶ月続けられる生活をつくること
の方が重要です。
DIET SUPPORT
BREEZE高槻店では食事・運動・生活リズムを一緒に整理
BREEZE高槻店では、トレーニングだけでなく各プランに食事管理を含んでいます。
例えば、
- 夕食が遅くなる
- 仕事で食事時間が不規則
- 間食が増えてしまう
- 運動する時間がなかなか取れない
- 短時間で運動習慣をつくりたい
といった生活上の悩みも確認しながら、続けやすい方法を考えていきます。
30分マンツーマントレーニングの通い放題もあるため、長時間の運動時間を確保しにくい女性にも取り入れやすいプランです。
詳しい食事サポートについては
BREEZE高槻店のダイエット・食事管理
をご覧ください。
WHEN TO CONSULT
睡眠の悩みが長く続く場合は医療機関への相談も
睡眠の問題をすべて運動や生活習慣だけで解決できるわけではありません。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠の不調や睡眠休養感の低下がある場合には、背景に病気が潜んでいる可能性にも留意することが示されています。
強い眠気、不眠、いびきや呼吸に関する問題など、睡眠について気になる状態が長く続く場合は、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談してください。
BREEZE高槻店は医療機関ではなく、睡眠障害の診断・治療を行う施設ではありません。
FAQ
ダイエットと睡眠についてよくある質問
ダイエット中は何時間寝ればいいですか？
睡眠時間を増やせば痩せますか？
筋トレした日はたくさん寝た方がいいですか？
夜に筋トレすると眠れなくなりますか？
ダイエット中に寝不足の日はトレーニングを休むべきですか？
睡眠についてBREEZEで相談できますか？
参考
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の成人向け推奨事項、運動・食事等の生活習慣と睡眠に関する情報を参考に作成しています。
必要な睡眠時間や体調には個人差があります。睡眠の不調が続く場合は、医療機関などの専門家へご相談ください。
FREE COUNSELING
無理な食事制限ではなく、続けられるダイエットを。
食事・運動・生活リズムを確認しながら、あなたの生活に合わせたトレーニング方法をご案内します。
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