単関節運動と多関節運動の違い｜筋トレ初心者はどちらを選ぶ？

単関節運動と多関節運動の違い｜動く関節の数で整理する

単関節運動とは？｜特定の筋肉を狙いやすい

単関節運動は、主に1つの関節の動きを中心に行う種目です。

• アームカール：主に肘関節の屈曲
• トライセプスエクステンション：主に肘関節の伸展
• レッグエクステンション：主に膝関節の伸展
• レッグカール：主に膝関節の屈曲
• サイドレイズ：主に肩関節の外転

特定の筋肉へ負荷を追加したいとき、多関節運動だけでは刺激量を確保しにくい部位を補いたいときに使いやすい方法です。

多関節運動とは？｜複数の筋群を同時に使いやすい

• スクワット：股関節・膝関節・足関節など
• レッグプレス：股関節・膝関節など
• ベンチプレス：肩関節・肘関節など
• ローイング：肩関節・肘関節など
• ラットプルダウン：肩関節・肘関節など

一つの種目で複数の筋群に負荷をかけやすいため、限られた時間で全身をトレーニングしたい場合の時間効率がメリットです。

どちらが効果的？｜目的で答えが変わる

2026年のレッグプレスとレッグエクステンション直接比較

2026年の研究では、運動経験のない成人17名が、片脚で単関節のレッグエクステンション、反対脚で多関節のレッグプレスを12週間行いました。

大腿四頭筋全体・広筋群の筋肥大は両種目でおおむね同程度でした。一方、レッグプレスでは大殿筋や内転筋群にも筋肥大が確認されました。

多関節運動は、同じ時間で複数筋群を刺激しやすい可能性があります。

筋肥大なら単関節を追加した方がいい？

上半身の研究では、多関節運動だけを行った群と、そこへアームカール・肘伸展などの単関節運動を追加した群で、測定された腕の筋肥大・筋力に明確な追加効果が出なかった例があります。

また、ラットプルダウンのみとアームカールのみを比較した研究でも、肘屈筋の筋厚・筋力はどちらも増え、群間差は確認されませんでした。

したがって、「筋肥大なら単関節必須」「多関節だけで十分」どちらも固定ルールにはしません。

筋力アップは「鍛えた動作」が重要

スクワットの1RMを伸ばしたいなら、スクワット自体を練習する必要性が高くなります。膝伸展筋力を直接狙うならレッグエクステンションが使いやすい。

扱える重量だけで「多関節の方が筋力アップに必ず優れる」と決めず、どの動作を強くしたいのかから選びます。

初心者は必ず多関節運動から？｜そうとは限らない

多関節→単関節の順番が絶対？｜優先種目を前へ

多関節を先に行うプログラムは一般的ですが、固定ルールではありません。研究では筋肥大は種目順が違っても似た適応が見られる一方、筋力はセッション前半に行った種目で伸びやすい傾向があります。

今いちばん伸ばしたい種目・部位を疲労の少ない前半に置く考え方もできます。

二の腕・お尻・脚を引き締めたい場合

単関節運動は狙った筋肉へ負荷を追加しやすいですが、その部位の脂肪だけを落とす「部分痩せ」を保証するものではありません。

• 全身の筋力トレーニング
• 狙う部位への追加種目
• 食事管理
• 日常活動量
• 継続

を組み合わせて考えます。実例はBREEZE高槻店の実績ページをご覧ください。

30分では多関節＋必要な単関節を組み合わせる

BREEZE高槻店では、30分を全員同じメニューにしません。

• 下半身全体 → スクワット・レッグプレス
• お尻を追加 → ヒップアブダクション
• 背中と腕 → ローイング・ラットプルダウン
• 肩を追加 → サイドレイズ

のように、目的に応じて組み合わせます。

高槻で自分に合う筋トレ種目を知りたい女性へ

BREEZE高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用・完全予約制パーソナルジムです。

30分マンツーマン通い放題は月額32,780円〜。60分・90分にも対応し、各プランに食事管理が含まれています。

「スクワットが合う？」「マシンの方がいい？」「お尻を狙いたい」など、動き・体力・目的から種目を調整します。

料金は料金・メニューページをご確認ください。

種目名より負荷・フォーム・可動域を優先

BREEZE高槻店では、スポーツ・トレーニング分野の専門教育を受けた資格保有者が指導し、柔道整復師・はり師・きゅう師などの国家資格者が身体ケアを監修しています。

多関節か単関節かだけでなく、可動域・負荷・テンポ・回数・体調まで確認します。

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単関節運動・多関節運動のよくある質問