ダイエットを習慣化する方法｜我慢せず続ける7つのコツを解説

ダイエットを習慣化するコツ｜「頑張る」より続く仕組みを作る

例えば、

「今月から週5日ジムに行き、毎日自炊し、お菓子は禁止する」

と一度に生活を変えるより、

• 仕事帰りの火曜・木曜に運動する
• 朝食にたんぱく質源を1品追加する
• 昼休みに10分歩く
• 夕食後に翌日の運動着を準備する

など、実行する行動を具体的にした方が取り組みやすくなります。

習慣化は「根性を鍛えること」ではなく、行動を繰り返しやすい生活環境を作ることと考えてみてください。

習慣化には何日かかる？｜「21日」では決まらない

「何日続ければ習慣になりますか？」という質問には、全員共通の答えはありません。

2024年に健康行動の習慣形成を調べた20研究・2,601人のシステマティックレビューでは、習慣形成までの時間を報告した研究で、

という結果でした。

対象となった行動も、運動・健康的な食事・水分摂取・ストレッチなどさまざまです。

そもそも「習慣になった」とはどういう状態？

習慣は単に「何日間連続でやったか」だけではありません。

研究では、特定の状況やきっかけに反応して、その行動を比較的自動的に行いやすくなっている状態を「habit」「automaticity」として評価することがあります。

例えば、

• 朝食後になると自然にサプリを準備する
• 仕事から帰ったら運動着へ着替える
• 昼食後に自然と少し歩く

などです。

最初は「今日はやるぞ」と意識していた行動が、繰り返すうちに生活の流れへ入り込んでいくイメージです。

ダイエットが続かない5つのパターン

習慣化のコツ①｜最初の行動を小さくする

新しい習慣を作るときは、「最終的にやりたい量」から始めなくても構いません。

例えば最終的に週3回運動したい人でも、最初は、

• 週1〜2回から始める
• 10分だけ歩く
• 自宅でスクワットを1〜2セット行う
• ジムへ行って30分だけ運動する

といった設定ができます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度・量を調整し、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことが基本とされています。

習慣化のコツ②｜「いつ・どこで・何をする」を具体的にする

「今週は運動を頑張る」だけでは、行動として少し曖昧です。

より具体的に、

「火曜日の仕事帰りにBREEZEへ行って30分トレーニングする」

のように決めます。

研究では、具体的な実行計画や安定した状況で行動を繰り返すことが、習慣形成に関係することが示されています。

例えば、

• 朝食を食べたら水筒を準備する
• 昼食が終わったら10分歩く
• 帰宅したら運動着へ着替える
• 歯磨き後に翌日の食事を簡単に確認する

というように、すでに毎日行っていることの後へ新しい行動を置く方法もあります。

習慣化のコツ③｜同じ状況で繰り返しやすくする

健康行動の習慣形成レビューでは、行動を行う状況の安定性も習慣の強さに関係していました。

毎日まったく同じ時刻でなければいけないわけではありません。

例えば、

• 仕事終わり
• 昼休み
• 朝食後
• 子どもを送り出した後

など、自分の生活の中で比較的安定しているタイミングを利用します。

反対に、毎回「今日は朝・明日は夜・来週は気分次第」とすると、新しい行動と特定のきっかけが結びつきにくくなる場合があります。

生活に合わせて、できるだけ同じ流れへ入れることを意識してみましょう。

習慣化のコツ④｜始めるまでの手間を減らす

行動そのものより「準備が面倒」で続かないこともあります。

例えば運動なら、

• 運動着を前日に準備する
• シューズをすぐ取れる場所へ置く
• 仕事帰りにそのまま行けるジムを選ぶ
• 予約を先に入れておく

などです。

食事なら、

• 毎回ゼロから献立を考えない
• 朝食パターンを2〜3種類決める
• 冷凍食品・カット野菜なども利用する
• コンビニで選ぶ定番を決めておく

方法があります。

習慣化のコツ⑤｜自分で選んだ行動にする

習慣形成のレビューでは、自分で選んだ行動の方が習慣形成につながりやすかった研究も報告されています。

つまり、

「SNSで流行っているから毎日HIIT」

「友達が朝ランしているから自分も朝5時に走る」

とする必要はありません。

自分が続けられるなら、

• ウォーキング
• 筋トレ
• ヨガ
• 自転車
• 短時間のパーソナルトレーニング

などから選べます。

理論上良い運動でも、3日でやめてしまえば継続的な効果は得にくくなります。

「自分が実際に続けられるか」も運動選びの重要な条件です。

習慣化のコツ⑥｜体重ではなく「行動」も記録する

ダイエット中は体重を記録する方も多いですが、習慣形成では実際に行った行動も確認してみましょう。

例えば、

• 今週は筋トレを2回できた
• 昼休みに3日歩けた
• 朝食を抜かなかった
• 外食でたんぱく質源を選べた
• 睡眠時間を確保できた

などです。

体重は水分・塩分・便通・月経周期などでも動きます。

そのため、昨日より500g増えたからといって、前日の行動が全部失敗だったとは限りません。

習慣化のコツ⑦｜1回できなかった日を「終了」にしない

習慣を作っている途中でも、予定通りできない日はあります。

仕事が遅くなった、体調が悪かった、旅行へ行った、外食が続いた。

それ自体は珍しいことではありません。

問題になりやすいのは、

「昨日できなかったから、もう全部どうでもいい」

と考えて、そのまま長期間やめてしまうことです。

例えば、

• ジムへ行けなかった → 翌日は普段の予定へ戻る
• 食べすぎた → 次の食事を極端に抜かず通常へ戻す
• 1週間忙しかった → 翌週から再開する

という戻し方で構いません。

モチベーションがないと運動できない？｜やる気だけに頼らない

ダイエットを始めた直後は、

「今回は絶対に痩せる」

と強いモチベーションがあるかもしれません。

しかし仕事が忙しい日や疲れている日まで、毎日同じやる気を維持するのは現実的ではありません。

だからこそ、

• 曜日を決める
• 先に予約する
• 運動着を準備する
• 短時間でもOKにする

といった行動設計が役立ちます。

もちろんモチベーションも大切ですが、モチベーションが低い日でも最低限できる仕組みを作っておくと継続しやすくなります。

運動習慣は「1時間頑張る」より生活へ入れる

運動を習慣化する時に、最初から長時間トレーニングする必要はありません。

現在ほとんど運動をしていないなら、

• 10分歩く
• 30分だけ筋トレする
• 家でスクワットを数セットする

ところから始められます。

厚生労働省は成人について最終的な健康目標として、歩行相当以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどを推奨しています。

ただし同時に、個人差を踏まえて可能なものから始めることも明記されています。

食事も「完璧な献立」より繰り返せるルールを作る

ダイエットの食事習慣でも、毎食完璧な料理を作る必要はありません。

例えば、

我慢をゼロにするのではなく「続けられない制限」を減らす

ダイエットではある程度食事量を調整する必要があります。

そのため、

「何も我慢しなくても必ず痩せる」

という意味ではありません。

一方で、

• 炭水化物は一切禁止
• お菓子は一生禁止
• 外食は禁止
• 夜に食べたら失敗
• 1日でも予定から外れたらやり直し

のように、現実の生活で長期間維持できないルールを増やしすぎる必要もありません。

「これを半年・1年続けられるか？」という視点で、食事ルールを作りましょう。

100点を目指すほど続かなくなることもある

月曜日から金曜日まで完璧だったのに、土曜日の外食で予定より食べてしまった。

そこで、

「もう今週は失敗したから日曜日も好きなだけ食べよう」

となる必要はありません。

1回の予定外の食事は、長期間のダイエット全体から見れば一部分です。

同じように、運動を1回休んだからといって、それまでのトレーニングが無意味になるわけではありません。

習慣化するなら朝がいい？｜続けられる時間を優先

2024年の習慣形成レビューでは、朝に行う行動の方が習慣強度が高かった研究もありました。

ただし、

「朝に運動しなければ習慣にならない」

という意味ではありません。

朝は予定が入りにくく続けやすい人もいれば、早起きのために睡眠時間を削ってしまう人もいます。

仕事帰りの方が安定して通えるなら、夜でも構いません。

重要なのは、

• 繰り返しやすい
• 生活を大きく崩さない
• 睡眠を削らない

時間を選ぶことです。

忙しい日の「最低ライン」を先に決めておく

習慣を続けるために役立つ方法の一つが、忙しい日の最低ラインを作ることです。

通常は30分トレーニングする人でも、忙しい日は、

• 10分歩く
• スクワットを1セットだけ行う
• ストレッチだけ行う

という選択肢を作れます。

もちろん、体調不良や強い疲労がある日は完全休養でも構いません。

大切なのは、

「いつもの100％ができない＝0％にするしかない」

という状態を減らすことです。

体重が止まった時も、すぐ習慣を捨てない

ダイエットを続けていると、毎週同じ速度で体重が落ちるわけではありません。

体重は、

• 水分
• 塩分
• 便通
• 月経周期
• 食事量
• 筋トレによる体内水分の変化

などでも動きます。

数日体重が動かなかっただけで、

「今の方法は意味がないから全部変えよう」

とする必要はありません。

一定期間の体重・ウエスト・食事・活動量を確認した上で、本当に調整が必要か考えましょう。

「続けること」と「間違った方法を続けること」は違う

習慣化が大切だからといって、どんな方法でも続ければいいわけではありません。

例えば、

• 極端な食事制限で強い疲労がある
• 運動で痛みが続いている
• 睡眠を削って毎日トレーニングしている
• 月経周期に大きな変化が出ている
• 食事や体重への不安が日常生活を大きく圧迫している

場合には、単に「習慣だから続ける」のではなく内容を見直す必要があります。

30分マンツーマンを「運動する生活」のきっかけに

パーソナルジムBREEZE 高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用パーソナルジムです。

30分マンツーマン通い放題は月額32,780円〜。

各プランには食事管理も含まれています。

BREEZE高槻店が30分トレーニングを用意している理由の一つは、長時間の運動が難しい方でも生活へ組み込みやすくするためです。

「毎回1時間以上頑張る」ではなく、

• 仕事帰りに30分
• 買い物の前後に30分
• 予定の合間に30分

という形で運動する機会を作ることもできます。

もちろん、短時間なら自動的に習慣になるわけではありません。

現在の生活・運動経験・目標を確認しながら、無理なく継続できる頻度を一緒に考えます。

BREEZE高槻店のサービス内容を見る

食事管理も「一生続けられる形」を考える

BREEZE高槻店では、各プランに食事管理を含んでいます。

食事サポートでも、

• 外食を完全禁止する
• 炭水化物を完全に抜く
• 毎日同じ食事にする
• 予定外の食事を失敗扱いする

ことではなく、現在の生活へ取り入れられる方法を一緒に考えます。

例えば外食・コンビニが多い人と、毎日自炊できる人では、作るべき食事習慣も違います。

「正しい食事」だけでなく「実際に続けられる食事」を作ることも大切です。

BREEZE高槻店のダイエット・食事管理について詳しく見る

ダイエットの習慣化についてよくある質問