ホットプロテインは栄養が落ちる？温めても大丈夫な理由と安全な作り方

プロテインは温めても大丈夫？

私たちは普段から、

• 卵
• 肉
• 魚
• 牛乳を使った料理

など、タンパク質を含む食品を加熱して食べています。

プロテインも「タンパク質を含む食品」です。

そのため、温かくしただけで「栄養がゼロになる」と心配する必要はありません。

ただし、粉末の種類・原料・温度・加熱時間によって、溶けやすさや食感などは変化します。

プロテインの「熱変性」とは？

タンパク質はアミノ酸がつながってできています。

そのアミノ酸の鎖が複雑な立体構造を作ることで、タンパク質としての形を保っています。

熱を加えると、その立体構造が変化することがあります。

これを熱変性と呼びます。

分かりやすい例が卵です。

透明だった卵白は加熱すると白く固まります。

これは卵白に含まれるタンパク質の構造が熱で変わり、タンパク質同士が集まるためです。

温めるとプロテインの栄養価は落ちる？

ここは「まったく変わらない」と言い切らない方が正確です。

ホエイタンパク質は加熱条件によって、

• 変性
• 凝集
• 溶解性
• 消化され方
• 一部のアミノ酸利用性

などが変化する場合があります。

特に非常に高い温度で長時間加熱するなど、強い加工条件ではタンパク質・アミノ酸により大きな変化が生じることがあります。

一方で、熱変性したホエイが自動的に「栄養的に悪いタンパク質」になるわけでもありません。

2024年に市販のホエイ系スポーツサプリメント4製品を調べた試験管内の研究では、変性度の高い製品でも、模擬消化後のアミノ酸・必須アミノ酸・BCAAの放出がむしろ多かった製品が報告されています。

ホットプロテインは何℃まで？｜「80℃以下」を絶対ルールにしない

すべてのプロテインについて80℃を境に栄養価が急に失われるわけではありません。

タンパク質の変性・凝集は、

• タンパク質の種類
• 濃度
• pH
• 糖質など他の成分
• 温度
• 加熱時間

によって変わります。

高温になるほどホエイがダマになりやすい傾向はありますが、全商品共通の「健康上の80℃ルール」とは考えません。

なぜホットプロテインはダマになりやすい？

特にホエイプロテインは、高温の液体へ粉末を直接入れると、表面が急速に変化して固まりやすくなります。

すると、

• 大きなダマになる
• 底へ固まる
• 粉っぽい食感になる
• 風味が変わる

ことがあります。

これは「タンパク質が毒になった」「栄養が全部壊れた」という意味ではありません。

主に飲みやすさ・溶けやすさの問題です。

ダマになりにくいホットプロテインの作り方

プロテインを電子レンジで温めても大丈夫？

電子レンジを使って温めることはできますが、耐熱容器と過熱に注意してください。

おすすめは、最初にプロテインを液体へ溶かしてから、耐熱マグカップなどで短時間ずつ加熱する方法です。

例えば、

• 短い時間で加熱する
• 一度取り出して混ぜる
• 必要なら再度加熱する
• 沸騰するまで加熱し続けない

ようにします。

熱いプロテインをシェイカーで振るのは避ける

ホットプロテインで、栄養以上に注意してほしいのがこちらです。

熱い液体を入れた密閉シェイカーを強く振らないでください。

熱い液体によって容器内部の圧力が上がり、蓋を開けた時や振っている途中に、熱い液体が噴き出す可能性があります。

例えばBlenderBottleの使用上の注意では、シェイカーに熱い・温かい液体を入れないよう案内しています。

熱いお湯にプロテインを直接入れてもいい？

絶対に禁止というわけではありませんが、高温のお湯へ粉末を直接入れるとダマになりやすくなります。

そのため、

粉末＋少量の水で先に溶かす → 温かいお湯を足す

という順番の方が作りやすいです。

また、やけどするほど熱い飲み物にする必要はありません。

「熱いほどプロテインの吸収が良くなる」といった効果もありません。

牛乳でホットプロテインを作ってもいい？

問題ありません。

牛乳を使えば、牛乳由来の、

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物
• カルシウムなど

も一緒に摂取します。

そのため、水で作った場合よりエネルギー量は高くなります。

ダイエット中だから牛乳は禁止、という意味ではありません。

1日の食事量・目的に合わせて、水・牛乳・その他の飲料を選びましょう。

豆乳で温めてもいい？

豆乳でプロテインを作ることもできます。

牛乳と同じように、豆乳自体にもエネルギー・タンパク質などが含まれます。

無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料では栄養成分が違うため、ダイエット中に細かく管理したい場合は栄養成分表示を確認しましょう。

「豆乳で作れば脂肪燃焼する」といった特別な効果はありません。

ホットプロテインに向いている味は？

これは栄養より好みの問題です。

温かくして飲みやすいと感じる人が多い味としては、

• チョコレート系
• ココア系
• 抹茶系
• カフェラテ系
• キャラメル系
• バニラ系

などがあります。

一方、フルーツ系などは温めると風味が好みに合わない場合があります。

ただし、どの味を温められるかは商品によって違うため、メーカーの案内も確認してください。

ホエイ・カゼイン・ソイで違いはある？

プロテインパウダーには複数の原料があります。

どの種類でも、商品ごとの推奨方法を優先しましょう。

冬はホットプロテインの方が筋肉がつきやすい？

温かいか冷たいかによって、筋肥大効果が大きく変わるとは考えません。

身体づくりで重要なのは、

• 筋力トレーニングを継続する
• 1日全体で必要なたんぱく質を確保する
• 必要なエネルギーを摂る
• 睡眠・休養を取る

ことです。

そもそもプロテインは毎日飲まないとダメ？

プロテインパウダーは、タンパク質を手軽に補うための食品です。

筋トレしている人全員が必ず飲まなければいけないものではありません。

普段の食事から、

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• 乳製品

などを十分摂れていれば、必ず追加する必要はありません。

一方、朝食・間食・トレーニング後など、食事だけではタンパク質を確保しにくい場面では便利です。

筋トレ中のタンパク質と食事全体の考え方はこちら

ホットプロテインでよくある7つの勘違い

• 温めるとタンパク質が全部壊れる
• 熱変性したタンパク質は身体に吸収されない
• 電子レンジを使うと栄養が全部なくなる
• 80℃を超えた瞬間にプロテインが無意味になる
• 熱いほど吸収が良くなる
• ホットプロテインなら冬に筋肉がつきやすい
• 熱い液体を普通のシェイカーで振っても大丈夫

「栄養が壊れるか」だけではなく、安全に作れて、無理なく飲み続けられるかを優先しましょう。

迷ったらこの方法｜安全に作りやすいホットプロテイン

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ホットプロテインについてよくある質問