高槻、茨木、摂津周辺で安いパーソナルジムをお探しの方はパーソナルジムBREEZEに是非体験しに来てください！
パーソナルジムBREEZE 高槻店はパーソナルトレーニングの通い放題があるジムです。
通い放題で月額制なので通えば通うほど安い！
通い放題の良いところを是非知っていただきたいので今までジムが続かなかった方、一度パーソナルに通ったがリバウンドした、ダイエットできなかった等経験ある方は是非一度お越しください。
今回はサイドプランクについて解説します！
サイドプランクの基礎知識
■サイドプランクで鍛えられる筋肉部位
・胴体まわり（体幹）
・外腹斜筋（横腹）
・中殿筋（お尻上部）
・腰方形筋（腰）
■サイドプランクの効果
サイドプランクは脇腹に負荷を加えながらお腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えるトレーニングです。
肘をついて横向きになる体勢をキープすることで体幹と足、お尻、脇腹の筋力を鍛える効果を期待できます。
■サイドプランクの正しいやり方
1.横向きになり肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく
正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える
2.前腕部と足でカラダを支え腰を床から浮かせる
3.両足を伸ばし下半身を支える
何秒できたかより姿勢を正しく保つことが重要です。
姿勢をキープできていたとしても一直線のラインが崩れていたり腰が曲がっていては効果が低くなります。
■効果を高めるポイント
サイドプランクは正面からだけでなく上から見た身体も一直線に保つことが重要です。
腰を後ろに引いて「くの字」に曲がったり頭が前に出てしまうと強度が低くなります。
また身体を浮かせた際に下腿部が床につかないようにしましょう。
■1日どれくらいやれば効果的？
1日20秒×3セットを目安に行うと効果的です。
■毎日やっていい？
筋トレとは異なり体幹トレーニングであるサイドプランクは筋肉痛を引き起こすほどの負荷はありません。
毎日継続して問題ありませんが筋肉痛になったときはお休みし別の部位を鍛えるようにしましょう。
サイドプランクが出来ない方に向けて
■サイドプランクが出来ない原因
・肘が痛くてできない
マットなどをひいてやりましょう。
また、フォームが崩れていると一部に負荷がかかりその部分を痛めてしまう可能性があります。
一直線にまっすぐなフォームになっているかを確認しましょう。
・肩や背中、腰などが痛くてできない
痛めている部位があるとサイドプランクが痛くてできないという場合があります。
そんな時は無理をせず他のプランクメニューに挑戦しましょう。
・筋肉が少なくてできない
筋肉量が少ない、または自分の体重を支えられないとサイドプランクができない場合があります。
実施時間を減らしたり他のプランクメニューを検討したりしましょう。
サイドプランクができない場合は次の肘付きサイドプランクもおすすめです。
■腕がきつい時は「膝つきサイドプランク」でもOK
サイドプランクで下半身が持ち上がらない人は腕や肩の筋肉が弱いか下半身が重いことが原因として考えられます。
まずは膝を曲げた状態で腰を持ち上げるポーズから慣れていきましょう。
ひざを曲げて行うことで負荷が低くなり動作がしやすくなります。
それぞれの良さとお客様に合っているものをご提案させて頂きます。
パーソナルジムBREEZE 高槻店では姿勢改善やストレッチも意識したご案内をしておりますのでそちらも気になる方はカウンセリングお待ちしております。
ふくらはぎを鍛えて血行促進 むくみ解消して引き締める！については是非こちらのブログもご覧ください！
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