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今回は逆立ちについて解説します！
逆立ちの効果
逆立ちはプランクなどと同様に筋肉の伸び縮みのないアイソメトリックトレーニング。
筋肉をつけることよりもインナーマッスルの強化などに向いている種目。
壁倒立や三点倒立など種類も様々ありますが、どんな逆立ちでもメリットが多いので無理のない範囲で体を刺激してみましょう！
・関節可動域アップ
まずは全体重を手で支えるため手首の十分な可動域は必要不可欠。
逆立ち中は手関節が反った（背屈）状態になるりますが、日常の生活はその反対（掌屈）状態を作る動作が多いため最初は無理せず慣れさせることが重要。
料理やパソコン作業など日常生活では背屈状態で負荷をかけることが少ないので普段からのストレッチも大切ですが逆立ちをすることでもその効果を得ることができます。
最初から手首に全体重がかかると怪我につながる恐れもあるのでステップを踏んで行ってほしいですが、腕立て伏せを行うだけでも手首に痛みや不安を感じる方は逆立ちは避けて普段のストレッチを優先した方が良いです。
手首には小さな骨や重要な軟骨組織が存在するので短時間で瞬間的に体重がかかる場面はより一層注意が必要です。
・筋力アップ
両腕を脚の代わりとして全身の体重を支えるため十分な筋力が必要と思われがちですが、私たちが普段立っている時に無駄な力を使わないのと同じようにある程度の筋力があれば逆立ちは可能です。
まったく運動経験のない人が逆立ちをすると翌日は腹筋や肩などあらゆるところが筋肉痛になりますが、逆立ちは筋力で支えるのではなく重心を捉えて行うため特別ハードな筋トレを行なった人だけができる匠の技というわけではありません。
筋肉痛では必ずしも筋肥大が起こるわけではないですが、最低限の筋力アップには繋がります。
もし筋肉痛がある場合は微細な筋損傷や疲労の蓄積も考えられるので回復の頃合いを見計らって継続してみましょう。
・内臓や骨のポジションの調整
腸の形は100人100様であるためすべての人に当てはまるわけではないですが、重力の影響はもちろん先天性で下垂してしまっている場合も逆立ちにより一時的に理想的なポジションに戻る場合も考えられます。
逆立ちにより内臓下垂へ与える影響をまとめた研究は見当たりませんが、体調の変化を感じるという声は多々見受けられます。
少なくとも血流の変化や重力を受けていた内臓が解放されて何らかの働きをすることは期待できるでしょう。
また、普段は刺激を得ることの少ない上半身から指先の骨まで刺激されるため、骨密度の改善も期待できます。
特に背骨の間にあるクッションの役割を果たす椎間板は潰れると元には戻らないため、一方向からの重力に逆らうことができる逆立ちは骨の健康のためにも良いと考えられます。
バーベルを担いだスクワットなど日々背骨に大きなストレスをかけている人は逆立ちでリフレッシュしてみるのも良いかもしれません。
逆立ちのやり方
逆立ちをすることで骨盤の役割を果たすのが肩甲骨。
背骨と肩甲骨のポジションが崩れた猫背や反り腰の状態を矯正してまずは正しい姿勢を作ることが求められます。
普段から腕を真っ直ぐ頭上に上げることが難しい状態で逆立ちをしてしまうと体重を支えることができない上に肩などに余計な負荷がかかってしまい思わぬ怪我に繋がる可能性もあるため、決して無理をせず順を追って挑戦しましょう。
・やり方1：バンザイでうつ伏せになる
まずは腕を頭上にあげた状態でうつ伏せになり逆立ちのボディラインをイメージすることから始めます。
この時にバンザイの状態を続けることが辛い人はまずはこの姿勢がしっかりと取れる様にストレッチを行いましょう。
どれだけ筋力があっても逆立ちの姿勢が作れる様にならなければ意味がありません。
慣れてきたら手首の下あたりにボックスティッシュ程度の高さのあるものを置いてより腕が真っ直ぐ頭上に上がるように柔軟性を高めると良いでしょう。
・やり方2：ぶら下がる
背骨にかかる重力も軽減され姿勢改善にも繋がるので逆立ちを目指さない人にもおすすめ。
ぶら下がることで体は一直線に保たれるがうつ伏せの時以上に肩甲骨周りの柔軟性は必要になります。
鉄棒の様な真っ直ぐの棒ではなく少し角度のついた懸垂バーがあると関節に余計負担をかけずにより自然な角度で行うことができます。
ぶら下がった状態で体を軽く左右に捻ることで様々な方向からストレッチがかかるので逆立ちに必要な柔軟性や体幹の筋力を身につけるためにも有効です。
ぶら下がる環境がない場合はチャイルドポーズやダウンドッグ、フォームローラーを使ったストレッチを頻繁に行い上背部の柔軟性や肩甲骨の可動性を高めましょう。
・やり方3：壁を使う
壁に背を向けた状態から腕立て伏せのポジションを作りそこから後退するように足で壁を登らせていくウォールウォークを何度も行い、最終的には垂直に近い姿勢になるまでトライします。
垂直の状態で15〜30秒キープができるようになったら最後はいよいよ壁に向かって脚を蹴り上げる逆立ちに挑戦。
壁に向かって立ち30cm程度離れた場所に手をついたら一気に脚を蹴り上げます。
最初は壁まで脚が届かなくても腕に体重がかかる時間を長くするだけでも十分です。
もしまだ壁まで脚を蹴り上げるのが難しい場合は頭もついて三点倒立から行うと恐怖心もかなり小さくなるでしょう。
逆立ちを安全に行うために
段階を踏んで練習していく逆立ちも完成に近づけば近づくほど安全への配慮の重要性が高くなります。
一度大きな失敗をしてしまうと恐怖心から再びチャレンジするまでに時間を要してしまうことも多いです。
安全に行える確信を持ち得た体調や環境で練習することで逆さになることへの不安感を少しでも払拭することが怪我をせずスピーディーに上達することに繋がります。
・逆立ちを行う際の注意点
普段は下半身に溜まりやすい血液も逆立ち中は上半身や頭部に集中します。
逆立ちをすると眼圧は約2倍になると報告されています。
特に緑内障や高血圧の人にとって逆立ちはリスクが上回りますので行わないようにしてください。
また、重力に逆らう部分が多くなるので心臓も普段より強く血液を送り出す必要があるため負担がかかります。
もし、各ステップの練習中に違和感を感じたら即座に中断しましょう。
加齢とともに心臓血管系や脳そして関節などへの不安は大きくなるので運動習慣のない人が逆立ちを行う場合は他の運動も合わせて行うことが推奨されます。
・逆立ちのコツ
逆立ちのもっとも大きな恐怖感の一つがつぶれること。
万が一逆さ状態が耐えきれなくなった時、どのように戻ればいいかを習得していないとつぶれるという選択を取らざるを得なくなります。
他に逆立ちを終わらせる方法としては元の軌道で戻ることや側方に降りる方法もあるがその方法を選択する心構えだとどうしても逆立ちの姿勢まで思い切ってできず、上達までに時間がかかってしまいます。
まずは前回り（前転）がうまくできるようになるとつぶれた時や反対側に倒れそうになったときでも頭や体を守る体の動きが身につきます。
マットなどを敷いて逆立ちの練習をする際、ステップ3からは前転の練習も並行して行うと良いでしょう。
それぞれの良さとお客様に合っているものをご提案させて頂きます。
パーソナルジムBREEZE 高槻店では姿勢改善やストレッチも意識したご案内をしておりますのでそちらも気になる方はカウンセリングお待ちしております。
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