RAINY DAY / HOME WORKOUT
「雨でウォーキングに行けない」
「家の中でできる運動は何がある？」
「運動初心者でも10分くらいでできるメニューを知りたい」
雨の日や梅雨の時期は、普段ウォーキングや外出で身体を動かしている方ほど、活動量が減りやすくなります。
しかし、外へ出られない日だからといって、毎回まったく運動できないわけではありません。
自宅でも、スクワット・その場足踏み・ヒップリフトなど、特別な器具を使わずにできる運動があります。
大切なのは、「雨だから1時間運動できない＝今日はゼロ」にしないこと。
この記事では、雨の日に家でできる運動6種類と、初心者でも取り入れやすい10分メニュー、マンションなどで音を抑えるポイントまで解説します。
FIRST ANSWER
雨の日は10分だけでも身体を動かしてOK
「30分できないなら意味がない」と考える必要はありません。
今ほとんど運動していない方なら、まず短時間でも身体を動かす機会を増やすことから始められます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえ、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことが基本とされています。
最終的な健康づくりの目安としては、成人に対して、
- 歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上
- 息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上
- 筋力トレーニングを週2〜3日
などが推奨されています。
ただし、運動初心者が初日からすべて達成しなければならないという意味ではありません。
雨の日は、まず10分でも身体を動かし、普段の運動習慣を途切れさせにくくするところから考えてみましょう。
6 EXERCISES
雨の日に家でできる運動6選
10 MINUTES
初心者向け｜雨の日10分室内運動メニュー
「何を組み合わせればいいか分からない」という方は、まず次のような短いメニューから始められます。
2分
8〜10回
8〜10回
2分
8〜10回
2〜3分
これはあくまで一例です。
回数を全部こなすことより、痛みなくフォームを維持できる範囲で行うことを優先してください。
現在ほとんど運動していない方なら、最初は5分程度でも構いません。
NO EQUIPMENT
家トレは器具なしでも始められる
自宅で運動を始めるために、最初からダンベルや大きなトレーニング器具を揃える必要はありません。
まずは、
- スクワット
- 壁プッシュアップ
- ヒップリフト
- その場足踏み
など、自分の体重を利用した運動から始められます。
運動を続けて「もう少し負荷を増やしたい」となった段階で、ダンベル・トレーニングチューブなどを検討しても遅くありません。
まず「家で10分身体を動かせるか」を確認し、必要になってから器具を追加する方法でも十分です。
APARTMENT
マンション・集合住宅では「跳ばない運動」を選ぶ
室内トレーニングでは、周囲への騒音や振動にも配慮が必要です。
特に、
- ジャンプ
- バーピー
- 縄跳び
- 激しいもも上げ
- 重いダンベルを床へ落とす
などは、建物によっては下の階へ振動が伝わりやすくなります。
音を抑えたい場合は、
- 椅子スクワット
- 壁プッシュアップ
- ヒップリフト
- ゆっくりした足踏み
- ストレッチ
など、ジャンプを伴わない運動を中心にすると取り入れやすくなります。
HIIT
雨の日だからHIITをやる必要はない
短時間の高強度インターバルトレーニング（HIIT）も室内で行える場合があります。
ただし、
「時間がない＝HIITをすればいい」ではありません。
HIITは運動強度が高いため、運動習慣がほとんどない方へ最初から必要な方法ではありません。
雨の日の目的が「運動習慣を途切れさせない」ことであれば、足踏み・スクワットなど低〜中程度の運動からでも十分です。
CARDIO
雨でウォーキングできない日はどうする？
普段ウォーキングをしている方なら、雨の日だけ室内運動へ変更する方法があります。
例えば、
ウォーキング・通勤・買い物などで屋外の活動量を確保。
その場足踏み・踏み台昇降・室内筋トレへ変更。
毎日まったく同じ運動をする必要はありません。
天候や予定に合わせて「代替メニュー」を用意しておく方が、運動を長く続けやすくなります。
ウォーキング・低強度運動については、
低強度トレーニング・LISSの記事
も参考にしてください。
DON’T OVERDO IT
「雨の日に動けなかった」だけで焦らなくていい
ダイエット中は「今日は予定していたウォーキングができなかった」と焦る方もいます。
しかし、1日だけ予定どおりに運動できなかったからといって、これまでの取り組みが無駄になるわけではありません。
運動は1日単位だけではなく、1週間・1か月という長い期間で考えます。
雨の日に10分だけ家で身体を動かす日があってもいいですし、疲労が強いなら休養日に変更しても構いません。
これが運動習慣を作るうえでは実践的です。
PAIN & SAFETY
膝・腰などに痛みがある場合は自己判断で続けない
自宅でできる運動でも、すべての人に同じ種目が適しているわけではありません。
痛みを我慢して回数を続けないでください。
膝・股関節・腰・肩などに強い痛みがある場合や、運動によって症状が悪化する場合は一度中止してください。
現在治療中の疾患や外傷があり、医療機関から運動について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
BREEZE TAKATSUKI
雨の日でも30分ならジムへ行きやすいという選択肢も
パーソナルジムBREEZE 高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用パーソナルジムです。
30分マンツーマントレーニングの通い放題をご用意しており、長時間の運動時間を確保しにくい方でも予定へ入れやすい通い方です。
もちろん、雨の日に必ずジムへ来なければならないわけではありません。
自宅で運動する日、パーソナルジムでしっかりトレーニングする日、身体ケアを行う日など、生活に合わせて運動を組み立てます。
各プランには食事管理も含まれています。
専門学校で人体構造とトレーニングを学んだ有資格者が在籍し、身体ケアについては医療系国家資格者による監修体制を整えています。
FAQ
雨の日・家でできる運動についてよくある質問
雨の日は何の運動をすればいいですか？
家で10分運動するだけでも意味はありますか？
家トレには器具が必要ですか？
マンションでもできる運動はありますか？
雨の日はHIITをすれば効率がいいですか？
家でできる有酸素運動はありますか？
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
World Health Organization「Physical activity」
※本記事は健康な成人を中心とした一般的な運動情報です。痛み・外傷・治療中の疾患などがある場合は、医療専門職の指示を優先してください。
FREE COUNSELING
料金・利用条件は料金・プランページでご確認ください。
「家だと何をすればいいか分からない」という女性へ
自宅トレーニングでもパーソナルトレーニングでも、大切なのは現在の体力・目的に合った方法を続けることです。
BREEZE高槻店では、運動初心者の方にもフォーム・種目・負荷を一人ひとりに合わせてご案内します。
パーソナルジムBREEZE 高槻店
JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分
女性専用・完全予約制
30分マンツーマン通い放題・食事管理込み
TEL：072-669-8992
平日・祝日 10:00〜22:00
土日 10:00〜19:00
定休日なし
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