低強度トレーニング（LISS）とは？ウォーキングの効果・強度・脂肪燃焼を解説

FIRST ANSWER

低強度トレーニングとは？｜「きつくない運動」から始めても意味はある

低強度の運動として取り入れやすいものには、

• ゆっくり〜やや速めのウォーキング
• 軽い負荷のエアロバイク
• ゆっくりした水中歩行
• 軽いエリプティカル
• 日常生活での歩行量を増やす

などがあります。

「運動は息が切れるほど追い込まないと意味がない」と考える必要はありません。

一方で、健康効果をより大きく得るための公的な運動推奨では、中強度以上の身体活動・運動も重要です。

低強度だけが最も優れているのではなく、運動を始める入口・活動量を増やす方法の一つ

として考えると分かりやすくなります。

WHAT IS LISS?

LISSとは？｜一定ペースで続ける低強度の有酸素運動

LISSは「Low-Intensity Steady-State」の略で、フィットネス分野では一般に、比較的低い強度を大きく変化させずに続ける有酸素運動を指します。

例えば、

• 一定ペースで歩く
• 軽い負荷でバイクをこぐ
• ゆっくり泳ぐ

などです。

HIITのように、

高強度 → 休憩 → 高強度 → 休憩

を繰り返す方法とは対照的です。

LOW VS MODERATE

低強度と中強度はどう違う？

運動の強度は、「その運動が本人にとってどの程度きついか」という相対的な考え方と、METsなどで示す絶対的な考え方があります。

CDCでは中強度について、0〜10の自覚的運動強度で5〜6程度、

「会話はできるが歌い続けることは難しい」

くらいを一つの目安としています。

低強度の運動は、一般にそれより楽で、

• 呼吸の乱れが小さい
• 会話を楽に続けやすい
• 長く続けやすい

ような強度になります。

HEART RATE

低強度トレーニングの心拍数は？｜「220−年齢×50％」だけで決めない

旧記事では、

最大心拍数＝220−年齢
その約50％で運動

としていました。

「220−年齢」は最大心拍数を簡便に推定する方法として使われることがありますが、あくまで推定値です。

同じ年齢でも実際の最大心拍数には個人差があります。

さらに、

• 運動経験
• その日の体調
• 気温
• 睡眠
• カフェイン
• 一部の薬剤

などでも運動中の心拍数は変わります。

心拍数へ影響する薬を使用している方や、医療機関から運動強度について指示を受けている方は、その指示を優先してください。

DO YOU NEED 30 MINUTES?

低強度運動は30分以上やらないと効果がない？

いいえ。

旧記事では「30分以上続けることで効果を発揮」としていましたが、現在はそのような0か100かの考え方にはしません。

WHOは、身体活動が不足している方について、少量から始めて徐々に頻度・強度・時間を増やすことを勧めています。

厚生労働省も、

「今よりも少しでも多く身体を動かす」

ことを身体活動・運動ガイド2023の基本方針としています。

例えば、

• 10分歩く
• 昼休みに5〜10分外へ出る
• 買い物へ歩いて行く
• 座りっぱなしの途中に数分歩く

ことにも意味があります。

PUBLIC GUIDELINES

健康のためには低強度だけで十分？｜公的ガイドラインも確認

低強度の活動にも意味がありますが、「健康のための運動はすべて低強度で十分」とは言いません。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では成人について、

• 歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上
• 息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上
• 筋力トレーニングを週2〜3日
• 座りっぱなしが長くなりすぎないようにする

ことを推奨しています。

WHOでは、成人に週150〜300分の中強度有酸素運動または週75〜150分の高強度有酸素運動などを推奨しています。

つまり、

まず低強度から始める → 慣れてきたら速歩なども取り入れる

という進め方が現実的です。

FAT BURNING

低強度運動は脂肪燃焼に向いている？｜「割合」と「脂肪減少」を分ける

低〜中程度の強度では、運動中のエネルギー源として脂肪が使われる割合が高くなることがあります。

このため「脂肪燃焼ゾーン」という言葉がよく使われます。

しかし、

運動中に脂肪を使う割合が高い＝長期的に一番体脂肪が落ちる

とは限りません。

強度が高くなれば1分あたりの総エネルギー消費量が増えることもあります。

長期的な体脂肪減少では、

• 運動時間
• 運動強度
• 週の合計運動量
• 食事量
• 日常の活動量
• どれだけ継続できたか

などを合わせて考える必要があります。

LISS VS HIIT

LISSとHIIT、どちらがダイエットにいい？

どちらにも使い道があります。

過体重・肥満成人を対象にした複数のメタ解析では、HIITと持続的な有酸素運動を比較して、体脂肪減少に大きな差が確認されない解析もあります。

2023年のRCTメタ解析でも、HIITは持続的有酸素運動より体脂肪率・内臓脂肪を明確に多く減らすとは確認されませんでした。

つまり、

「きつい運動ほど必ず痩せる」「低強度だから痩せない」

という二択ではありません。

運動初心者なら、まず歩く習慣を作り、体力がついてから速歩・筋トレなどを加える方法でも十分です。

WEIGHT LOSS

低強度ウォーキングだけで痩せる？

低強度ウォーキングでもエネルギーは消費します。

そのため、これまでほとんど身体を動かしていなかった方が歩く量を増やせば、1日の消費エネルギーを増やすことにつながります。

ただし、

ウォーキングした分以上に食事・間食が増えれば、必ず体脂肪が減るわけではありません。

ダイエットでは、

• 食事
• 筋力トレーニング
• 有酸素運動
• 日常の歩数・活動量
• 睡眠

をまとめて整えることが重要です。

脂肪減少のための有酸素運動量については、

有酸素運動と週150分についての記事

もあわせてご覧ください。

BLOOD GLUCOSE

軽いウォーキングでも血糖管理に意味はある？

軽強度の身体活動と血糖についても研究があります。

長時間座り続ける条件と比較して、座位時間を短い軽強度ウォーキングで中断すると、食後血糖・インスリン反応が小さくなることがメタ解析で報告されています。

つまり、

「30分の運動時間を取れないから何もしない」より、座りっぱなしを減らして少し歩く

ことにも意味があります。

SEDENTARY TIME

「運動する」だけでなく座りっぱなしを減らす

仕事で1日中座っている方の場合、ジムへ30分行くことだけでなく、日中の座位時間をどう減らすかも重要です。

厚生労働省も成人について、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することを推奨しています。

例えば、

• 1駅分歩く
• エレベーターではなく階段を使える時だけ使う
• 昼休みに少し歩く
• 電話中に立つ
• 家事で身体を動かす

なども身体活動です。

「運動」と「日常生活」を完全に分けない
ことが、活動量を増やすポイントです。

ACTIVE RECOVERY

低強度運動はアクティブレストにも使える？

軽いウォーキング・バイクなどは、激しいトレーニングの翌日に行う「アクティブレスト」として使われることがあります。

ただし、

低強度運動をすれば疲労が必ず早く抜ける

というわけではありません。

疲労が強い日には、

• 完全休養
• 軽いウォーキング
• ストレッチ
• 睡眠を確保する

などから体調に合わせて選びます。

アクティブレストについては、

疲れた日は運動する？アクティブレストの記事

で詳しく解説しています。

INJURY

ケガをしていても低強度なら安全？｜自己判断しない

旧記事では「関節の痛みやケガがある人、ケガからの回復期にも低強度運動が理想的」としていました。

これは削除します。

ウォーキングやバイクはランニングなどより衝撃を抑えやすい場合がありますが、

低強度＝どんなケガでも安全

ではありません。

例えば膝・股関節・足首の状態によっては、歩行そのものを一時的に調整する場合もあります。

MENTAL HEALTH

軽い運動は気分転換になる？｜治療効果とは分ける

身体活動とメンタルヘルスについては多くの研究があります。

WHOも、定期的な身体活動の健康効果として、不安・抑うつ症状などの精神的健康指標へのメリットを挙げています。

そのため、

• 仕事の合間に歩く
• 外へ出る
• 気分転換として軽く身体を動かす

ことは良い習慣になり得ます。

一方、

「10分歩けば不安が治る」「低強度運動でうつ病を治療できる」

という説明にはしません。

気分の落ち込み・不安などが長期間続き、生活に支障がある場合は医療専門職へ相談してください。

BEGINNERS

運動初心者なら低強度から始めていい

運動経験がない状態で、いきなりHIITや長時間ランニングを始める必要はありません。

WHOも、身体活動が不足している人は少ない量から始め、徐々に、

• 頻度
• 強度
• 時間

を増やすことを勧めています。

例えば最初の段階では、

HOW LONG?

LISSは1回何分？｜目的と体力で変える

「必ず30分」「必ず45分」と固定する必要はありません。

運動初心者なら10〜20分からでも構いません。

体力がつき、長時間の有酸素運動を目的にするなら30分以上続けることもできます。

重要なのは、

• その運動を翌週も続けられるか
• 強い痛みが出ていないか
• 筋トレや日常生活の邪魔になっていないか
• 週の活動量が増えているか

です。

WALKING

初心者におすすめ｜ウォーキングの始め方

特別なマシンがなくても始めやすいのがウォーキングです。

WALKING SHOES

ウォーキングを始めるときのシューズ選び

ウォーキングを習慣にするなら、運動時間や歩く速さだけではなく、
自分の足に合うシューズを選ぶこと
も大切です。

「ウォーキングシューズ」と書かれている商品なら誰にでも合うわけではありません。

足の長さだけではなく、

• 足幅
• 甲の高さ
• かかとの形
• 左右差
• 使用する靴下

などにも個人差があります。

つま先が窮屈すぎないか確認する

履いたときにつま先が強く圧迫される、指が動かしにくい、歩くと指先が当たるといった場合は、サイズや形が合っていない可能性があります。

一方で、大きめを選べば必ず良いわけでもありません。

靴の中で足が大きく動くと、歩きにくさや靴ずれにつながる場合があります。

かかとが大きく浮かないか

実際に歩いたとき、かかとが靴の中で大きく上下する場合もフィット感を確認しましょう。

サイズだけでなく、靴の形そのものが自分の足に合っているかを見ることが重要です。

足幅・甲に強い圧迫感がないか

同じサイズ表記でも、メーカーやモデルによって足幅・甲まわりの設計は異なります。

履いた瞬間から強い圧迫感がある場合は、無理に「履いているうちに慣れる」と考えず、別のサイズやモデルも試してみましょう。

実際に歩いて確認する

可能であれば、立った状態だけで判断せず、店内などで少し歩いて確認するのがおすすめです。

• かかとが大きく浮かないか
• つま先が当たらないか
• 足幅が窮屈ではないか
• 歩いたときに違和感がないか

を確認します。

普段のサイズだけで決めつけない

「いつも24cmだから、どのシューズでも24cm」という決め方はおすすめしません。

ブランドやモデルによってフィット感が異なるため、サイズ表記はあくまで一つの目安として考えます。

痛みが出る場合はシューズだけの問題と決めつけない

ウォーキングを始めて足・足首・膝などに痛みが出る場合、原因が必ずシューズだけとは限りません。

急に歩く距離や時間を増やしたこと、歩くペース、身体の状態などが関係している場合もあります。

強い痛みや痛みが続く場合は無理に歩き続けず、運動量を見直し、必要に応じて医療機関などへ相談してください。

BIKE

エアロバイクも低強度運動に使いやすい

ウォーキング以外では、エアロバイクも強度を調整しやすい運動です。

メリットとしては、

• 天候に左右されにくい
• 負荷を細かく変えやすい
• 速度・時間を記録しやすい

ことなどがあります。

ただしサドル位置が合っていない、負荷が強すぎるなどで膝・腰に違和感が出る場合もあります。

「バイクなら絶対に関節へ安全」とは考えず、痛みのない範囲で調整しましょう。

LISS & STRENGTH TRAINING

ダイエットなら低強度運動＋筋トレがおすすめ

体脂肪を落としながら身体を引き締めたい場合、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも組み合わせる方法があります。

筋力トレーニングは、減量時に除脂肪量を維持するうえでも重要です。

例えば、

この3つを、自分の生活へ無理なく組み合わせます。

毎日HIITをする必要も、毎日1時間歩く必要もありません。

COMMON MISTAKES

低強度トレーニングでよくある8つの勘違い

• 最大心拍数50％でなければ低強度ではない
• 30分以上続けないと効果がない
• 低強度ならケガをしていても安全
• 脂肪を使う割合が高いから一番痩せる
• 低強度なら何時間やっても問題ない
• LISSだけやれば筋トレはいらない
• HIITの方が必ずダイエットに優れている
• 汗をかかなければ運動になっていない

低強度運動の強みは、

「特殊な脂肪燃焼効果」より、始めやすく・継続しやすく・活動量を増やしやすいこと

です。

WHEN TO STOP

低強度でも運動を中止した方がいい症状

「軽い運動だから大丈夫」と無理をしないでください。

また、医療機関から運動制限を受けている方は、自己判断で運動強度を決めず指示を優先してください。

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「運動が苦手」
「激しい運動は続かなかった」
「体力がなく何から始めればいいかわからない」

という方も、最初から高強度のトレーニングを行う必要はありません。

運動経験・体力・目的・その日の体調を確認しながら、筋力トレーニングやウォーキングなどを無理なく組み合わせていきます。

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FAQ

低強度トレーニング・LISSについてよくある質問