ふくらはぎの筋ポンプ作用とは？カーフレイズ・歩行と静脈還流を解説

ふくらはぎの筋ポンプ作用とは？｜静脈血を心臓へ戻すのを助ける仕組み

このため、ふくらはぎは俗に「第二の心臓」と呼ばれることがあります。

なぜ脚の静脈には筋ポンプが重要？｜立位では重力の影響を受ける

動脈から脚へ送られた血液は、静脈を通って心臓へ戻ります。

立っていると下肢の静脈には重力の影響が加わるため、歩行時には足・ふくらはぎの筋ポンプと静脈弁が働き、静脈圧を下げながら血液を心臓方向へ戻すのを助けます。

健康な成人を対象とした研究では、歩行時のふくらはぎ筋活動や筋量が静脈の排出に関係していました。

筋ポンプを動かすのは「筋トレ」だけではない｜歩行・足首運動でも働く

筋ポンプ作用を使うために、毎回高負荷のカーフレイズをする必要はありません。

歩行・かかとの上げ下ろし・足首の底屈背屈などでも、ふくらはぎの筋肉は収縮します。

健康な成人を対象とした研究では、座った状態で足首・足趾を強く動かす運動によって、下肢静脈の血流速度が増えることが確認されています。

「静脈を動かすための軽い運動」と「筋力を高めるための筋トレ」は目的を分けて考えると分かりやすくなります。

カーフレイズのやり方｜まず両脚から安全に

カーフレイズは毎日やっていい？｜「小さい筋肉だから毎日」はやめる

元の記事では「太ももより小さな筋肉なので毎日・高頻度でもよい」としていましたが、筋肉の大きさだけで頻度は決まりません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

ふくらはぎも筋トレとして高い負荷をかけた場合は、筋肉痛・疲労・アキレス腱周辺の違和感などを確認し、必要な回復時間を確保します。

ふくらはぎを動かせば「むくみ」が治る？｜原因を分けて考える

長時間座りっぱなし・立ちっぱなしのあとに脚が重く感じる場合、歩行や足首運動で筋ポンプを動かすことは一つの方法です。

しかし、下肢のむくみには、静脈疾患、心臓・腎臓・肝臓の病気、薬剤、リンパ系の問題などさまざまな原因があります。

そのため、「むくみ＝ふくらはぎが弱いから」ではありません。

冷え・足がつるのも「血行が悪いから」と決めつけない

現在の記事では、血行不良からむくみ・つり・冷えにつながると説明していましたが、これらの症状は原因が一つではありません。

足のつりは運動負荷、疲労、脱水、電解質、神経・血管・薬剤などさまざまな要因が関係する場合があります。

冷えの感じ方についても、ふくらはぎ筋力だけで説明することはできません。

症状が繰り返す、片側だけ強い、痛み・しびれ・皮膚色の変化などがある場合は医療機関へ相談してください。

座りっぱなしが長い日は、筋トレより「こまめに動く」

厚生労働省は、長時間同じ姿勢で足を動かさない状態を避け、エコノミークラス症候群予防の一例として、軽い体操・ストレッチ・かかとの上げ下ろし・こまめな水分補給などを案内しています。

デスクワークの日は、1回のカーフレイズを大量に行うより、

• 定期的に立つ
• 短く歩く
• 足首を曲げ伸ばしする
• かかとを上げ下げする

など、座位時間を分断することを意識しましょう。

ふくらはぎだけ鍛えるより、下半身全体も組み合わせる

歩行・階段・立ち上がりなどでは、ふくらはぎだけでなく太もも・お尻・体幹など多くの筋肉が使われます。

BREEZE高槻店では、カーフレイズだけを全員へ繰り返すのではなく、スクワット・ヒップヒンジ・ステップ動作なども目的に応じて組み合わせます。

単関節・多関節運動の違いは、単関節運動と多関節運動の違いの記事でも解説しています。

高槻で脚の筋力・運動習慣を作りたい女性へ

BREEZE高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用・完全予約制パーソナルジムです。

30分マンツーマン通い放題は月額32,780円〜。60分・90分にも対応し、各プランに食事管理を含めています。

「脚の筋力をつけたい」「運動不足で何から始めればいいか分からない」「カーフレイズがふくらはぎ以外に効いてしまう」なども、フォーム・体力・目的に合わせて調整します。

料金・プランは料金・メニューページをご覧ください。

「血行を良くする」だけでなく、目的に合わせて運動を選ぶ

BREEZE高槻店では、スポーツ・トレーニング分野の専門教育を受けた資格保有者が指導し、柔道整復師・はり師・きゅう師などの国家資格者が身体ケアを監修しています。

むくみや痛みなど医療的な評価が必要な症状と、一般的な筋力トレーニングの役割を分けながらサポートします。

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ふくらはぎの筋ポンプ作用についてよくある質問