ゼロカロリー飲料はダイエット中に飲んでいい？人工甘味料との付き合い方

FIRST ANSWER

結論｜ゼロカロリー飲料は「置き換え」として使うなら選択肢

例えば、普段から砂糖入りの炭酸飲料や甘いカフェ飲料などを飲んでいる場合、

砂糖入り飲料 → 低・無カロリー飲料

と置き換えることで、その飲み物から摂取していたエネルギーを減らせる可能性があります。

一方、普段から水や無糖のお茶を飲んでいる方が、ダイエットのためにわざわざ人工甘味料入り飲料を追加する必要はありません。

WHAT DOES ZERO MEAN?

「ゼロカロリー」は本当に0kcal？

日本では、食品の「ゼロ」「ノン」「無」といった栄養強調表示には基準があります。

消費者庁の食品表示基準では、一般に飲用される液状食品の場合、

つまり、商品に「カロリーゼロ」と書かれていても、分析上まったくの0kcalとは限りません。

ただし、「少量のカロリーがあるかもしれないからゼロ飲料は意味がない」という話でもありません。

ダイエットでは、一つの商品に含まれるごく小さな数字を気にし過ぎるより、普段の飲み物全体でどのくらいエネルギーを摂っているかを見る方が実践的です。

ZERO CALORIE VS ZERO SUGAR

「カロリーゼロ」と「糖類ゼロ」は同じ意味ではない

パッケージを見ると、

• カロリーゼロ
• 糖類ゼロ
• 砂糖不使用
• ノンシュガー

など、似たような表示があります。

これらはすべて同じ意味ではありません。

「ゼロ」という文字だけで判断せず、気になる商品は栄養成分表示も確認しましょう。

REPLACEMENT

砂糖入り飲料からの置き換えならダイエットに役立つ？

低・無カロリー甘味飲料については、「砂糖入り飲料の代わりとして使った場合」を調べた研究があります。

2022年にJAMA Network Openで公表された17件のランダム化比較試験の系統的レビュー・メタ解析では、低・無カロリー甘味飲料を砂糖入り飲料の代わりとして使った場合、体重・BMI・体脂肪率などに小さな改善が確認されました。

ただし、この研究で重要なのは、

つまり、

毎日飲んでいた砂糖入りジュースをゼロカロリー飲料へ変更する

という使い方と、

普段は水しか飲まない人がゼロカロリー飲料を追加する

のは、同じ話ではありません。

WHO GUIDELINE

WHOは人工甘味料をダイエット目的で推奨していない？

WHOは2023年、非糖質甘味料（non-sugar sweeteners）について、

体重管理や非感染性疾患のリスク低減を目的として長期的に使用することを推奨しない

というガイドラインを公表しました。

ここだけを見ると、

「人工甘味料入り飲料は絶対に飲んではいけない」

と感じるかもしれませんが、そこまで単純ではありません。

WHOの勧告は、非糖質甘味料を長期的な体重管理の手段として使うことについてのものです。

またWHO自身も、このガイドラインは個々の甘味料についての毒性学的な安全基準や許容摂取量を置き換えるものではない、と説明しています。

ARTIFICIAL SWEETENERS

人工甘味料を飲むと太る？

「人工甘味料を飲むと逆に太る」という情報を見ることもあります。

しかし、これも一律に断定できません。

観察研究では、非糖質甘味料を多く摂る人と体重増加や一部の健康指標との関連が報告されることがあります。

一方で、観察研究では、

• もともと体重が気になる人ほどゼロ飲料を選んでいる
• 食事全体の内容が違う
• 運動習慣が違う
• 生活習慣が違う

といった影響を完全に分けることが難しい場合があります。

そのため、

「人工甘味料を飲んだから太った」

と因果関係まで断定することはできません。

反対に、人工甘味料を使えば自動的に痩せるとも言えません。

PRACTICAL USE

ダイエット中はどう使えばいい？

BREEZE高槻店では、ゼロカロリー飲料を一律に禁止する考え方にはしていません。

実際の生活に合わせて、次のように考えると分かりやすくなります。

COMMON MISTAKES

ゼロカロリー飲料でよくある5つの勘違い

WATER OR ZERO?

水とゼロカロリー飲料ならどちらがいい？

基本の水分補給としては、水や無糖のお茶などを選べば十分です。

ゼロカロリー飲料を積極的に飲まなければダイエットできない、ということはありません。

一方で、

「毎日砂糖入りジュースを飲んでいるけれど、水だけにするとストレスで続かない」

という方なら、ゼロカロリー飲料を途中のステップとして使う方法はあります。

COFFEE & TEA

ブラックコーヒーや無糖のお茶なら好きなだけ飲んでいい？

砂糖入り飲料よりエネルギーを抑えやすいという点では選びやすい飲み物です。

ただし、カフェインを含む飲料の場合は、飲む量や時間帯によって眠りに影響する方もいます。

ダイエットでは睡眠や生活リズムも重要なので、

「カロリーが低いから何時でも何杯でも」

と考える必要はありません。

自分の体調や睡眠への影響も見ながら調整しましょう。

WHOLE DIET

ダイエットは飲み物だけでなく食事全体で考える

ゼロカロリー飲料を選ぶかどうかは、ダイエットの中の一部分です。

体重や体脂肪を減らしたい場合は、

• 1日の食事量
• たんぱく質・脂質・炭水化物
• 間食
• 外食
• 飲み物
• 筋力トレーニング
• 日常の活動量

などをまとめて考えます。

「ゼロ飲料に変えたのに痩せない」という場合も、ゼロ飲料だけを疑うのではなく、生活全体を確認してみましょう。

食事の基本的な考え方については、

PFCバランスと続けやすい食事管理の記事

も参考にしてください。

BREEZE TAKATSUKI

BREEZE高槻店では飲み物も含めて食生活を確認します

パーソナルジムBREEZE 高槻店では、各プランに食事管理を含んでいます。

食事管理というと、

「毎日ささみとブロッコリー」
「甘いものは禁止」
「外食は禁止」

のようなイメージを持つ方もいるかもしれません。

BREEZE高槻店では、普段の生活を確認しながら、

• ジュースやカフェ飲料をどのくらい飲んでいるか
• ゼロカロリー飲料をどう使うか
• 間食をどう調整するか
• 外食の日をどう考えるか
• 仕事が遅い日はどう食べるか

なども含めて、日常生活で続けやすい方法を考えます。

詳しくは、

BREEZE高槻店のダイエット・食事管理サポート

をご覧ください。

SUMMARY

まとめ｜ゼロカロリー飲料は「痩せる飲み物」ではなく置き換えの選択肢

ダイエット中のゼロカロリー飲料について整理すると、

• カロリーゼロ表示でも必ず完全な0kcalとは限らない
• 砂糖入り飲料からの置き換えなら摂取エネルギーを減らしやすい
• ゼロカロリー飲料そのものが体脂肪を減らすわけではない
• 人工甘味料を長期的な体重管理の中心にしない
• 「人工甘味料を飲めば必ず太る」とも断定できない
• 水や無糖のお茶も基本の飲み物として取り入れる
• 飲み物だけでなく食事・運動・生活全体を見る

という考え方になります。

ダイエットは「これは絶対ダメ」「これならいくらでもOK」という二択にしすぎないことも大切です。

普段の砂糖入り飲料を減らすためにゼロカロリー飲料を使いながら、少しずつ水やお茶なども増やしていく方法でも構いません。

FAQ

ゼロカロリー飲料とダイエットについてよくある質問