PFCバランスとは？ダイエット中の計算方法・目安・決め方を解説 SEOタイトル

PFCバランスとは？｜まず結論

日本人のPFCバランスの目標は？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー産生栄養素バランスの目標量が年齢ごとに示されています。

ここで非常に重要なのが、この範囲は、

必要なエネルギー量を確保したうえで使う目標であり、弾力的に運用する

とされていることです。

PFCの「20：25：55」はグラムの比率ではない

PFCバランスでよくある誤解が、

「P20g・F25g・C55g」

という意味だと思うことです。

違います。

PFC比率は基本的にエネルギー比率で考えます。

例えば1,600kcalの20％をたんぱく質にする場合、

となります。

PFCをグラムへ計算する基本式

例えばP20％・F25％・C55％で計算する場合、この式を使います。

ダイエットのPFCは「カロリー」から先に考える

現記事では、最初から「いつもの食事から−300〜500kcal」としていました。

この固定ルールは外します。

減量するためには長期的に摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る必要がありますが、必要な差は全員同じではありません。

現在の、

• 体重
• 身長
• 活動量
• 普段の食事
• 体重の推移
• 減量目標
• トレーニング量

などを確認して設定します。

食事を記録できる場合は、現在の摂取量と体重推移を数週間確認し、実際の反応から調整する方法があります。

次にたんぱく質を決める

ダイエットと筋力トレーニングを組み合わせる場合、たんぱく質は特に重要です。

減量時には体脂肪だけではなく除脂肪量も減少する可能性があります。

2024年に47研究・3,218人をまとめたメタ解析では、過体重・肥満成人の減量時に、より高いたんぱく質摂取が筋量低下を抑える方向に働きました。

健康な成人が筋トレをしながら減量する場合、1.2〜1.6g/kg/日程度を一つの実用的な範囲として検討することがあります。

ただし、

• 全員が1.6g/kg必要ではない
• 体脂肪量が多い場合は実体重計算だけで決めない
• 腎疾患などがある場合は別の考え方が必要

という点に注意します。

たんぱく質の詳しい計算は別記事で解説しています。

ダイエット中のたんぱく質は1日何g？

脂質は「体重×0.7g」に固定しない

現記事では脂質を「体重×0.6〜0.8g」としていました。

実用上使われることがある計算方法ではありますが、すべての女性へ共通する公的な目標値ではありません。

まず日本人の食事摂取基準にある20〜30％エネルギーを一つの参考にできます。

例えば1,600kcalの25％なら、

です。

脂質では総量だけではなく、質も考えます。

• 魚
• ナッツ・種子
• 植物油
• 卵
• 肉・乳製品など

さまざまな食品から摂取します。

脂質はグラムだけでなく「飽和脂肪酸」も見る

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の飽和脂肪酸について7％エネルギー以下が目標量として示されています。

そのためPFCを計算する時は、

「脂質45gに収まっているから何を食べても同じ」

ではありません。

肉・魚・乳製品・植物油などを含め、脂質源の偏りも確認しましょう。

残りを炭水化物へ｜糖質をゼロにする必要はない

たんぱく質と脂質を決めた後、残りのエネルギーを炭水化物へ配分する方法は実用的です。

炭水化物は、

• 日常の身体活動
• 筋力トレーニング
• ランニングなどの運動

で利用されるエネルギー源です。

ダイエットだから糖質を完全に抜く必要はありません。

一方、普段から主食・お菓子・甘い飲料などが多く、総摂取エネルギーが高い場合には量の調整が必要になることがあります。

炭水化物は朝〜昼に寄せないと太る？

現記事では「活動量が多い日は朝〜昼に炭水化物を寄せる」としていました。

トレーニング時間や生活に合わせて炭水化物の摂取タイミングを変えることはできます。

しかし、

夜に炭水化物を食べたら、それだけで体脂肪になりやすいという単純なルールではありません。

夜にトレーニングする方なら、夕食に炭水化物を含める方が生活へ合うこともあります。

計算例｜1,600kcalをP20％・F25％・C55％にした場合

次は計算方法を理解するための例であり、1,600kcalを女性全員へ推奨するものではありません。

合計はおよそ1,600kcalになります。

PFC比率だけ合わせても痩せない理由

例えば2人ともP20％・F25％・C55％でも、

Aさん：1,500kcal
Bさん：2,300kcal

なら、食べているエネルギー量は大きく違います。

そのため、

まず必要なエネルギー量を考え、その中をどう配分するかがPFCです。

低糖質と低脂質、どちらのPFCが一番痩せる？

全員に共通する勝者はありません。

121件のランダム化比較試験・約2.2万人をまとめたBMJのネットワークメタ解析では、低糖質食も低脂質食も通常食より体重を減らしましたが、6か月時点の減量効果は両者でかなり近い結果でした。

食事法によって、

• 空腹感
• 食べやすさ
• 血中脂質
• トレーニングのしやすさ
• 続けやすさ

などは変わる可能性があります。

「糖質を減らせば代謝が上がる」「脂質を減らせば必ず痩せる」と一つに決めないようにしましょう。

PFCが同じなら食べ物は何でもいい？

いいえ。

PFCは栄養管理の一部であり、食品の質をすべて表すものではありません。

同じPFCでも、

• 食物繊維
• ビタミン
• ミネラル
• 飽和脂肪酸
• 食塩
• 食品の種類

は違います。

そのため、アプリのPFC数字だけを完璧に合わせても、野菜・果物・豆類・魚などがほとんどない食事を理想とはしません。

食物繊維は1日何g？増やし方を詳しく見る

PFCを食事へ落とし込む時は「一食ずつ完璧」にしない

毎食P20％・F25％・C55％へぴったり合わせる必要はありません。

例えば、

PFC管理アプリは使った方がいい？

食事記録アプリは、自分が普段どのくらい食べているかを知るために便利です。

ただし表示される数字は、

• 入力した食品の正確さ
• 料理の油・調味料
• 外食の実際の量
• 食品データベース
• 自分が量をどの程度正確に入力したか

によって誤差があります。

PFCを守っているのに体重が落ちない時は？

「PFCは完璧なのに痩せない＝代謝が壊れた」とは考えません。

まず確認するのは、

• 設定したエネルギー量が現在の身体に合っているか
• 実際の摂取量と記録に差がないか
• 調理油・飲料・間食などが抜けていないか
• 週末だけ大きく食事量が増えていないか
• 歩数・日常活動量が減っていないか
• 短期的な水分変動を脂肪と判断していないか

です。

体重は、塩分・炭水化物・便通・月経周期などでも短期的に変動します。

2週間落ちなければ必ず−100kcal？

現記事では「落ち方が遅い→−100kcal」としていました。

分かりやすい方法ですが、2週間で落ちなければ全員100kcal減らす、という医学的なルールではありません。

特に女性では短期間の水分変動で体重が見えにくくなることがあります。

体重だけでなく、

• 数週間の平均体重
• ウエスト
• 写真
• 空腹感
• 睡眠
• トレーニングの状態

も確認したうえで、必要なら食事量・活動量を少し調整します。

Pを高くすればするほど痩せやすい？

いいえ。

たんぱく質は減量中の筋量維持に重要ですが、量を増やせば増やすほど結果が良くなるとは限りません。

たんぱく質にもエネルギーがあります。

また、高たんぱくにしすぎることで、

• 炭水化物が極端に減る
• 脂質が不足する
• 食物繊維の多い食品が減る
• 食事が単調になる

のであれば、全体を見直した方がよい場合があります。

自己流のPFC計算をそのまま使わない方がいいケース

医療上の食事療法がある場合は、一般的なPFC計算より個別の指示を優先してください。

ダイエット中のPFCを決める5ステップ

PFCバランスでよくある10の勘違い

• PFCの黄金比率が一つある
• P30％ならP30gという意味
• PFC比率さえ合えばカロリーは関係ない
• まず全員500kcal減らす
• 脂質は体重×0.7gが絶対
• 糖質は夜に食べると太る
• 低糖質食の方が必ず低脂質食より痩せる
• 高たんぱくなら多いほどいい
• 2週間体重が落ちなければ必ず100kcal減らす
• アプリのPFC数字を1g単位で合わせないと失敗

PFCは身体を数字へ合わせるためではなく、自分の食事を理解・調整するための道具として使いましょう。

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各プランに食事管理が含まれています。

「PFCをどう決めればいい？」
「たんぱく質は何g？」
「糖質を抜いた方がいい？」
「アプリで管理しているのに痩せない」

という方も、ネット上の比率をそのまま当てはめるのではなく、現在の食事・体格・活動量・トレーニング・体重推移を確認しながら整理します。

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PFCバランスについてよくある質問