サイドプランクで鍛えられる筋肉は？正しいやり方・できない時の方法

FIRST ANSWER

サイドプランクで鍛えられる筋肉は？

サイドブリッジ・サイドプランクを調べた筋電図研究では、

• 外腹斜筋
• 内腹斜筋
• 中殿筋
• 多裂筋などの体幹周辺筋

の活動が確認されています。

バリエーションによって、どの筋肉の活動が大きくなるかは変わります。

MUSCLES

サイドプランクで主に使う4つの部位

1．腹斜筋

腹部の横側にある筋肉です。

身体が横へ沈んだり回ったりしないように姿勢を保つときに働きます。

2．中殿筋

お尻の外側付近にある筋肉です。

股関節の動きや、片脚で身体を支える際の安定などに関わります。

3．背部・腰部周辺の筋肉

サイドプランクでは腹部だけでなく、背部を含む体幹周辺の筋肉も姿勢保持に関わります。

4．肩まわり

肘・前腕で床を押して上半身を支えるため、肩まわりにも負荷がかかります。

肩に痛みがある場合は「効いている」と我慢せず、中止または種目変更を検討してください。

HOW TO

サイドプランクの基本的なやり方

FORM

正しいフォームで確認したい4ポイント

腰が床方向へ落ちていないか

疲れてくると骨盤が床へ近づきやすくなります。

姿勢を維持できなくなったら、無理に時間だけ伸ばさず一度終了します。

身体が前後へねじれていないか

胸だけ前を向く、骨盤だけ後ろへ逃げるなど、身体が大きくねじれないよう確認します。

肩をすくめすぎていないか

支持している側の肩へ必要以上に力を入れ、首が詰まったような姿勢にならないよう注意します。

呼吸を止めていないか

「耐えよう」とすると息を止める方もいます。

自然な呼吸を続けられる範囲で行いましょう。

HOW LONG?

サイドプランクは何秒やればいい？

「必ず20秒×3セット」「1分できれば合格」といった、全員共通の秒数はありません。

初心者であれば、一例として、

10秒でも姿勢が崩れるなら短くして構いません。

反対に余裕が出てきた場合は、

• 保持時間を少し延ばす
• セット数を増やす
• 難しいバリエーションへ進む

などで段階的に負荷を調整します。

「何秒耐えたか」より、現在の自分に合った負荷で継続的にトレーニングできているかを見ることが大切です。

EVERY DAY?

サイドプランクは毎日やってもいい？

サイドプランクも筋肉へ負荷をかけるトレーニングです。

そのため、

「体幹トレーニングだから筋トレではない」「必ず毎日行った方がいい」

という考え方にはしません。

ACSMの2026年のレジスタンストレーニングに関するポジションスタンドでは、健康な成人について主要な筋群を週2日以上トレーニングすることが基本的な考え方として示されています。

サイドプランクだけを毎日行うことより、スクワット・背中・お尻などを含め、身体全体のトレーニングを組み合わせる方が実践的です。

筋肉痛や疲労が強い日は休んでも問題ありません。

BEGINNER VERSION

サイドプランクができないなら「膝つき」から始める

通常のサイドプランクで身体を持ち上げられない場合でも、

「筋肉が少ないからできない」と一つの原因に決めつける必要はありません。

運動経験、体格、フォーム、肩の支持力、体幹の筋力など、さまざまな要素が関係します。

まずは負荷を下げた膝つきサイドプランクを試す方法があります。

膝を曲げたサイドブリッジについても、腹部や臀部などの筋活動を調べた研究があります。:contentReference[oaicite:3]{index=3}

CAN’T DO IT?

サイドプランクができない・続かない時に確認すること

PAIN

肘・肩・腰が痛い場合はどうする？

サイドプランク中の筋肉の疲労感と、関節などの痛みは分けて考えます。

肘が床に当たって痛いだけであれば、トレーニングマットなどで接触面を調整できる場合があります。

ただし、動作そのもので関節や腰に痛みが出る場合は、別種目へ変更した方がいいこともあります。

痛みが続く場合や、すでに治療中の場合は医療専門職へ相談してください。

WAIST

サイドプランクをすれば脇腹の脂肪が落ちる？

サイドプランクで腹斜筋などをトレーニングすることはできます。

ただし、

サイドプランクを行えば脇腹だけの脂肪が落ちる、とは言えません。

体脂肪を減らしたい場合は、

• 食事
• 筋力トレーニング
• 日常の活動量
• 必要に応じた有酸素運動

などを含めて身体全体で考える必要があります。

ダイエットについては
BREEZE高槻店のダイエット・食事管理
もご覧ください。

PROGRESSION

慣れたら負荷を上げる方法もある

通常のサイドプランクが安定してできるようになったら、目的に応じてバリエーションを増やせます。

• 保持時間を少し延ばす
• 上側の脚を動かす
• 回旋動作を加える
• 支持条件を変える

などがあります。

実際、サイドブリッジのバリエーションによって外腹斜筋・中殿筋などの筋活動が変化することが研究でも確認されています。:contentReference[oaicite:4]{index=4}

ただし、難しいバリエーションほど必ず優れているわけではありません。

基本フォームを維持できる範囲で段階的に進めます。

BREEZE TAKATSUKI

自分に合う体幹トレーニングが分からない女性へ

パーソナルジムBREEZE 高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用パーソナルジムです。

30分マンツーマントレーニングの通い放題を中心に、60分・90分にも対応しています。

サイドプランクが全員に必要なわけではありません。

現在の体力や目的を見ながら、

• スクワット
• お尻のトレーニング
• 背中のトレーニング
• 体幹トレーニング
• ストレッチ

などから内容を組み合わせます。

専門学校で人体構造とトレーニングを学んだ有資格者が在籍し、身体ケアについては医療系国家資格者による監修体制を整えています。

FAQ

サイドプランクについてよくある質問