筋肉を落とさず脂肪を落とすには？ボディビルダーの減量から学ぶ基本

筋肉を落とさず脂肪を落とすには？｜4つの基本

体重を減らすことだけが目的なら、食事量を大幅に減らすほど短期間では数字が動きやすくなります。

しかし身体の見た目を引き締めたい場合には、

• 体脂肪を減らす
• 筋肉をできるだけ維持する
• 筋力を維持する
• トレーニングを続けられる体調を保つ

ことまで考える必要があります。

「何kg落ちたか」だけではなく「何が落ちたか」も大切ということです。

ボディビルダーの「増量期・減量期」とは？

ボディビル・フィジークなどの競技では、筋肉量を増やす時期と、大会へ向けて体脂肪を減らす時期を分けることがあります。

この考え方から一般のダイエットでも学べるのは、

「減量中も筋肉を残すためのトレーニングと栄養を考える」

という部分です。

一方、「一般女性も必ず増量期を作って一度太る必要がある」という意味ではありません。

ダイエットしたい女性も一度増量した方がいい？

必ずしも必要ありません。

特に、

• 筋トレ初心者
• これまで運動習慣が少なかった
• 現在ある程度体脂肪がある

場合には、筋トレを開始しながら食事を整えることで、脂肪を減らしつつ筋量・筋力が改善するケースもあります。

いわゆるボディリコンポジションです。

ただし、すでに長く筋トレをしている人や、かなり体脂肪が少ない人ほど、筋肉を増やしながら同時に脂肪を大きく減らすことは難しくなります。

脂肪を落とすにはエネルギー不足が必要｜ただし大きすぎない

体脂肪を減らすには、一定期間を通して摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る必要があります。

しかし「少なければ少ないほど良い」ではありません。

エネルギー不足が大きくなるほど、

• 筋量を維持しにくくなる
• トレーニングの質が落ちる
• 疲労感が強くなる
• 空腹が強くなる
• 長期間続けにくくなる

可能性があります。

レジスタンストレーニング研究をまとめたメタ回帰では、長期間のエネルギー不足が大きいほど除脂肪量の獲得が難しくなり、約500kcal/日の不足で平均的には除脂肪量の増加が見られなくなる結果が報告されています。

減量中こそ筋トレをやめない｜筋肉を残す重要な刺激

減量中に筋肉を残すうえで、筋力トレーニングは重要です。

2025年に、食事による減量を行う過体重・肥満の成人を対象に25件のランダム化比較試験をまとめたメタ解析では、

食事だけで減量した場合と比べ、筋力トレーニングを組み合わせることで除脂肪量の減少が抑えられ、脂肪量の減少も大きくなりました。

体重そのものの減少量には大きな差がなくても、身体の中身が違っていたということです。

減量期は低負荷トレーニングに変えた方がいい？

旧記事では、

「減量期は高負荷ではなく、筋肉を維持するための低負荷トレーニング」

としていました。

この説明は削除します。

減量を始めたからといって、今まで扱っていた重量をすべて軽くする必要はありません。

筋肉や筋力を維持するためには、減量中も筋力トレーニングの刺激を保つことが大切です。

2026年ACSMでは、筋力向上には比較的高い負荷が有利で、筋肥大は幅広い負荷でも起こり得ることが整理されています。

実践では、

• 扱える重量をできる範囲で維持する
• フォームを崩してまで重量を追わない
• 疲労が強ければセット数などを調整する
• 減量中だからという理由だけで全種目を軽くしない

という考え方が使えます。

減量中は筋トレの量を増やした方が筋肉を守れる？

「カロリーが少ないなら筋肉を落とさないためにセット数を倍にしよう」と考える必要もありません。

減量中の筋トレ量については研究がまだ十分ではありません。

筋トレ経験者を対象とした研究では、高ボリュームと中程度のボリュームを比較して、除脂肪量維持に明確な差が出なかった例もあります。

大切なのは、

• 筋肉へ必要な刺激を与える
• トレーニングパフォーマンスを大きく落とさない
• 回復できる量にする

ことです。

減量中は回復できるエネルギーも少なくなるため、「もっとやる」だけが答えではありません。

筋肉を残したいならたんぱく質も重要

減量中は、食事量そのものが少なくなるため、たんぱく質摂取量も一緒に減ってしまうことがあります。

2024年の47研究をまとめたメタ解析では、減量を行う過体重・肥満の成人で、たんぱく質摂取量を高めることが筋量維持に有利でした。

この研究では1.3g/kg/日を超える摂取量で筋量維持に有利な傾向が示され、1.0g/kg/日未満では筋量低下リスクが高い結果でした。

一方、筋トレ経験があり体脂肪が少ない競技者の減量では、それより高い摂取量が研究上提案されることもあります。

減量期は糖質50g以下？｜一般的なルールではない

旧記事では、

「減量期は糖質制限が一般的で、1日50g以内」

としていました。

これは削除します。

低糖質・ケトジェニック食を使って減量する方法はありますが、それだけが体脂肪を減らせる方法ではありません。

エネルギー摂取量を抑えた低糖質食と、炭水化物をより多く含むバランス食を比較した研究では、長期的な体重減少の差が小さいことも報告されています。

さらに炭水化物は、特に筋力トレーニングのセット数が多い場合などに重要なエネルギー源です。

脂質も極端に削らない

減量では脂質を減らす方法も使われます。

脂質は1gあたり9kcalなので、摂取エネルギーを調整する際に見直しやすい栄養素です。

一方で脂質は、

• 必須脂肪酸
• 細胞膜
• 脂溶性ビタミンの吸収

などに必要です。

「ボディビルダーが減量しているから」と、脂質も糖質も大幅に削り、たんぱく質だけのような食事へする必要はありません。

減量では総エネルギーを調整しながら、三大栄養素すべてを目的に合わせて配分します。

有酸素運動は入れた方がいい？｜食事をさらに削る以外の方法

有酸素運動は、消費エネルギーを増やす手段の一つです。

例えば、

• ウォーキング
• 自転車
• ジョギング
• その他の有酸素運動

を取り入れることで、食事だけで大きなエネルギー不足を作らずに活動量を増やせます。

ただし「早く痩せたいから筋トレ＋毎日長時間の有酸素運動」と増やしすぎれば、疲労や時間的負担も増えます。

ボディビル競技者の有酸素運動量をそのまま一般女性が真似する必要はありません。

まずは、

• 日常の歩数
• 座っている時間
• 筋トレ頻度
• 現在の食事量

も確認しながら調整します。

大会前のボディビルダーの減量をそのまま真似しない理由

競技ボディビルでは、ステージ上で非常に低い体脂肪状態を作ることがあります。

これは一般的な健康・ダイエットの目標とは違います。

大会準備を追跡した研究では、極端な減量に伴って、

• 安静時代謝の低下
• パワー低下
• 睡眠の変化
• 内分泌系の変化
• 低エネルギー利用可能性

などが報告されています。

女性は特に「食べなさすぎ＋運動しすぎ」に注意

食事を減らしながら運動量を増やしすぎると、身体が日常の生理機能を維持するために使えるエネルギーが不足することがあります。

スポーツ医学では、問題となる低エネルギー利用可能性が続くことで健康・パフォーマンスへ悪影響が生じる状態をREDs（Relative Energy Deficiency in Sport）として整理しています。

影響は女性だけではありませんが、女性では、

• 月経の変化
• 骨の健康
• 回復
• 免疫機能
• トレーニングパフォーマンス

なども含めて確認する必要があります。

体重が落ちない＝脂肪が落ちていない？

筋トレをしながら減量すると、体重だけでは変化を判断しにくいことがあります。

特に筋トレ初心者では、筋量・グリコーゲン・体内水分などの変化が重なるためです。

そのため、

• 体重
• ウエスト
• 写真
• 服のサイズ
• 扱える重量・回数
• 体調

を組み合わせて見ます。

また女性では月経周期などによって体水分量が変化し、短期間で体重が動くことがあります。

昨日より500g増えた・減っただけで、脂肪が500g増減したと判断しないようにしましょう。

筋肉を残して脂肪を落とす5つの実践ポイント

筋肉を残したい減量でよくある8つの間違い

• できるだけ早く体重を落とす
• 炭水化物を1日50g以下へ必ずする
• 減量期だから筋トレを軽い重量だけへ変える
• 筋トレをやめて有酸素運動だけにする
• たんぱく質だけ食べる
• 体重だけで成功・失敗を判断する
• 女性も競技ボディビルダーの大会前食を真似する
• 月経や体調を無視してさらに食事を減らす

ボディビルダーから学ぶべきなのは極端な食事制限ではなく、筋肉を維持することまで考えて計画的に減量する姿勢です。

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• 体脂肪を落としたい
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• 体重より見た目を引き締めたい
• 食事をどこまで減らせばいいかわからない
• 筋トレと有酸素運動の組み合わせがわからない

といった内容も、現在の食事・生活・運動経験を確認しながら一緒に考えます。

大会へ向けた極端な減量ではなく、生活の中で続けられる身体づくりをご提案します。

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筋肉を落とさず脂肪を落とす減量についてよくある質問