FULL-BODY RESISTANCE TRAINING
「筋トレ初心者は全身を1日で鍛えた方がいい？」
「脚の日・背中の日のように分ける方が効果的？」
「マシントレーニングは部分トレーニングになる？」
筋トレを始めると、「全身法」「分割法」という言葉を目にすることがあります。
結論からいうと、全身法と分割法のどちらか一方が、すべての人に優れているわけではありません。
大切なのは、週に何回トレーニングできるか、どのくらいの時間を確保できるか、現在の経験、そして1週間で必要なトレーニング量を継続できるかです。
この記事では、全身トレーニングのメリット、分割法との違い、初心者に向いている考え方、さらに「マシンとフリーウェイト」の違いまで整理します。
FIRST ANSWER
全身トレーニングとは？｜1回で主要な筋群を広く鍛える方法
全身法とは、1回のトレーニングで上半身・下半身を含む主要な筋群を広く鍛える組み方です。
一方、分割法では「上半身／下半身」「胸／背中／脚」など、日によって鍛える部位を分けます。
例えば全身法では1回のセッションに、
- スクワット系
- 股関節を使う種目
- 押す種目
- 引く種目
- 体幹など必要な補助種目
を組み合わせます。
すべての筋肉へ何種類もの種目を行うという意味ではありません。
限られた時間の中で、主要な動きを組み合わせながら全身へトレーニング刺激を入れる方法です。
FULL BODY VS SPLIT
全身法と分割法、どちらが筋肉・筋力に効果的？
2024年に公表された系統的レビュー・メタ解析では、全身法と分割法を比較した14研究・392人のデータがまとめられています。
その結果、週全体のトレーニング量を揃えた場合、
- ベンチプレスの筋力
- 下半身の筋力
- 上腕の筋肥大
- 大腿部の筋肥大
- 除脂肪量
について、全身法と分割法の間に明確な差は確認されませんでした。
週全体で必要なトレーニング量を確保できるなら、生活や好みに合わせて組み方を選べます。
BENEFITS
全身トレーニングのメリット
1．週2〜3回でも全身を複数回鍛えやすい
例えば週2回しかジムへ行けない方が、
1日目：上半身だけ
2日目：下半身だけ
と分けると、それぞれの部位を週1回しかトレーニングできない場合があります。
一方、両日とも全身法にすると、主要な筋群へ週2回刺激を入れる組み方ができます。
特に週のトレーニング回数が少ない方には使いやすい方法です。
2．予定が崩れても特定部位を飛ばしにくい
分割法で「今日は脚の日」と決めていて、その日だけジムへ行けなかった場合、脚のトレーニングが1週間空くことがあります。
全身法なら1回ごとに主要な筋群を扱うため、急に1回休んでも特定部位だけ長期間空きにくいという特徴があります。
3．初心者が基本動作を繰り返し練習しやすい
運動初心者の場合、重量を上げる以前に、
- しゃがむ
- 股関節を使う
- 押す
- 引く
などの基本的な動作に慣れることも重要です。
全身法なら、これらの基本動作を週の中で複数回練習しやすくなります。
4．30〜60分程度でも目的を絞って組みやすい
「全身トレーニング」と聞くと、すべての筋肉を長時間鍛えるイメージがあるかもしれません。
しかし、種目を絞れば短時間でも組めます。
1回で20種目行うのではなく、現在の目的に必要な4〜6種目程度を選ぶ方法もあります。
LIMITATIONS
全身法にもデメリットはある
全身法がすべての人に最適というわけではありません。
1回の種目数が多くなりやすい
全身を扱うため、目的を絞らないと1回のトレーニングが長くなります。
「胸も5種目、脚も5種目、背中も5種目」という組み方では現実的ではありません。
特定の部位へ多くのトレーニング量を入れにくい場合がある
トレーニング経験が増え、「背中にもっと多くのセットを行いたい」「脚を重点的に鍛えたい」となると、日を分けた方が組みやすいことがあります。
後半に疲労が出ることがある
全身法で高い負荷の種目を多く入れると、後半の種目で疲労が大きくなる場合があります。
そのため、種目順・セット数・負荷・休憩を調整する必要があります。
SPLIT ROUTINE
分割法とは？｜日によって鍛える部位を分ける方法
分割法にはさまざまな組み方があります。
| 例 | 組み方 | 向いているケース |
|---|---|---|
| 上半身／下半身 | 上半身の日と下半身の日を交互に行う | 週3〜4回程度通える方など |
| Push / Pull / Legs | 押す・引く・脚に分ける | 比較的トレーニング回数を確保できる方 |
| 部位分け | 胸・背中・脚などに分ける | 特定部位へ多くの種目・セットを行いたい経験者など |
分割数が多ければ効果が高いわけではありません。
週5回の分割法を作っても、実際には週2回しか行けなければ予定どおりに進みません。
自分が現実的に通える回数を基準に決めることが重要です。
WHO SHOULD USE FULL BODY?
全身トレーニングが向いている人
- 筋トレを始めたばかり
- 週2〜3回程度でトレーニングしたい
- 忙しく、曜日が固定できない
- 全身をバランスよくトレーニングしたい
- 基本種目を繰り返し練習したい
- 1回で全身を動かしたい
特に運動初心者は、最初から複雑な5分割などを作る必要はありません。
全身の基本的な動きを覚えながら、必要に応じて後から分割方法を変えていくこともできます。
BEGINNER PROGRAM
初心者向け｜全身トレーニングの組み方
自宅・ジムの設備によって種目は変わりますが、考え方の一例です。
01 / SQUAT
脚｜スクワットまたはレッグプレス
太もも・お尻など下半身を使う種目を選びます。
02 / HIP
股関節｜ヒップヒンジ・ヒップスラストなど
お尻・太ももの後ろ側を使う種目を組み合わせます。
03 / PUSH
押す｜チェストプレス・プッシュアップなど
胸・肩・腕を使うプッシュ系種目を選びます。
04 / PULL
引く｜ローイング・ラットプルダウンなど
背中・腕を使うプル系種目を選びます。
05 / OPTIONAL
必要に応じて体幹・肩・腕など
目的や時間に合わせて補助種目を追加します。
トレーニング経験・目的・疲労・次回の予定を見ながら、セット数や負荷を調整します。
MACHINE VS FREE WEIGHT
「全身法」と「マシントレーニング」は反対の意味ではない
旧記事では、全身トレーニングと「部分を鍛えるマシントレーニング」を比較していました。
しかし、この2つは分類の基準が違います。
1週間のトレーニングを「どの部位を、どの日に行うか」というプログラムの分け方。
筋肉へ「何を使って負荷をかけるか」というトレーニング手段。
例えば、
- レッグプレス
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
など複数のマシンを1日に組み合わせれば、マシンだけでも全身法を作れます。
反対に、フリーウェイトでも「今日は胸だけ」という分割法を作れます。
MACHINE VS FREE WEIGHT
マシンとフリーウェイト、どちらが効果的？
2023年の系統的レビュー・メタ解析では、マシンとフリーウェイトを比較した研究をまとめた結果、筋肥大について明確な差は確認されませんでした。
筋力については、実際に練習した方法に近いテストほど伸びやすいという特異性が確認されています。
つまり、
軌道がある程度決まっており、特定の動作へ集中しやすい。初心者でも負荷を調整しやすい場合がある。
ダンベルやバーベルを自分でコントロールするため、動作の自由度が高い。
どちらかを「本物の筋トレ」「初心者用」と決めつける必要はありません。
目的・設備・運動経験・本人の好みに合わせて選べます。
FAT LOSS
全身トレーニングの方がダイエットに有利？
旧記事では「全身法なら短時間で効率よく脂肪を燃焼できる」としていました。
しかし、全身法を行えば自動的に体脂肪が大きく落ちるわけではありません。
2024年には、トレーニング経験のある男性23人を対象とした研究で、全身法の方が分割法より脂肪量の減少が大きかったという結果も報告されています。
ただし、対象人数が少なく、トレーニング経験のある男性による1研究なので、「ダイエットなら全身法一択」と一般化することはできません。
体脂肪を減らしたい場合は、
- 食事
- 週全体の筋力トレーニング量
- 有酸素運動
- 日常の活動量
- 継続期間
などを合わせて考えます。
詳しくは、
BREEZE高槻店のダイエット・食事管理
をご覧ください。
POSTURE
全身を鍛えれば姿勢が自動的に良くなる？
筋力トレーニングは身体づくりの一つの方法ですが、
「全身法をすれば猫背・反り腰が必ず改善する」とは言えません。
姿勢には、
- 筋力
- 可動域
- 身体の使い方
- 仕事・日常生活の姿勢
- 個人差
など複数の要素が関係します。
BREEZE高槻店では見た目だけで原因を一つに決めず、スクワット・押す・引くなどの実際の動作も確認しながらトレーニングを組みます。
30 / 60 MINUTES
30分でも全身トレーニングはできる？
30分で毎回すべての部位へ何種目も行うのは難しいですが、目的を絞れば全身を使うトレーニングを組むことはできます。
例えば、
- スクワット系
- 押す種目
- 引く種目
- 必要な補助種目
など、種目数を絞って行います。
一方、60分なら、
- 種目数を増やす
- セット数を増やす
- フォーム練習へ時間を使う
- 部位ごとに少し細かくトレーニングする
こともしやすくなります。
BREEZE高槻店の30分・60分・90分の違いは、
30分・60分・90分はどれが合う？の記事
で詳しく解説しています。
BREEZE TAKATSUKI
BREEZE高槻店では「全身法固定」ではなく目的に合わせて組みます
パーソナルジムBREEZE 高槻店では、すべてのお客様に同じ全身メニューを行うわけではありません。
例えば、
- 運動初心者で週2〜3回 → 全身を広く
- ヒップアップを重視 → 下半身・臀部の比重を増やす
- 背中を重点的に鍛えたい → 引く種目を増やす
- 前回脚をしっかり行った → 別の部位を中心にする
など、目的・頻度・疲労を見ながら調整します。
30分マンツーマントレーニングの通い放題では、毎回同じ高強度メニューを繰り返すのではなく、前回の内容も踏まえてトレーニングを組みます。
専門学校で人体構造とトレーニングを学んだ有資格者が在籍し、身体ケアについては医療系国家資格者による監修体制を整えています。
FAQ
全身トレーニングについてよくある質問
全身トレーニングとは何ですか？
全身法と分割法はどちらが筋肉がつきますか？
初心者は全身法がいいですか？
全身トレーニングは週何回がいいですか？
マシントレーニングでも全身を鍛えられますか？
フリーウェイトの方がマシンより効果的ですか？
30分でも全身を鍛えられますか？
参考情報
※本記事は健康な成人を中心とした一般的なトレーニング情報です。適切なトレーニング量・強度・頻度には個人差があります。痛み・外傷・治療中の疾患などがある場合は医療専門職の指示を優先してください。
FREE COUNSELING
「週2回なら全身？分割？」という相談からでもOKです。
筋トレは、難しい分割法を作ることより、実際に続けられる頻度で必要なトレーニング量を確保することが大切です。
BREEZE高槻店では、運動経験・目標・通える頻度に合わせて、一人ひとりのトレーニング内容を組み立てます。
パーソナルジムBREEZE 高槻店
JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分
女性専用・完全予約制
30分マンツーマン通い放題・食事管理込み
TEL：072-669-8992
平日・祝日 10:00〜22:00
土日 10:00〜19:00
定休日なし
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