鍋はダイエット向き？太りにくい具材・締め・塩分の選び方を解説

鍋はダイエット向き？｜作り方次第で使いやすい

ダイエット中の鍋が使いやすい理由は、特殊な脂肪燃焼作用ではありません。

• 野菜を加熱して食べやすくできる
• たんぱく質源を一緒に調理しやすい
• 油を大量に使わず調理できるレシピも多い
• 具材を自分で選びやすい
• 主食量を目的に合わせて調整しやすい

という食事構成上のメリットがあります。

一方、脂質の多い肉・大量のつけだれ・濃厚スープ・締めまで多く食べれば、当然エネルギー量も増えます。

鍋は「主菜＋副菜」を一緒に作りやすい

農林水産省と厚生労働省の「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物などに分けて考えます。

鍋なら、

を一つの食卓で組み立てられます。

「低カロリー食品を集める」より、1食として何が不足しているかを見る方が実践的です。

鍋のメリット①｜野菜を食べやすい

厚生労働省の健康日本21（第三次）では、野菜摂取量の目標を1日350gとしています。

しかし、2023年の国民健康・栄養調査では成人の平均摂取量は256gでした。

葉物野菜などは加熱するとかさが減るため、鍋にすると生の状態より量を食べやすく感じる方もいます。

例えば、

• 白菜
• キャベツ
• 長ねぎ
• 水菜
• 小松菜
• 春菊
• にんじん

などを組み合わせられます。

緑黄色野菜とは？｜色が濃ければ全部同じではない

緑黄色野菜は、原則として可食部100gあたりカロテンを600μg以上含む野菜として整理されています。

代表的なものには、

• にんじん
• ほうれん草
• 小松菜
• 春菊
• かぼちゃ
• にら

などがあります。

一方、白菜・キャベツ・大根などにも、それぞれ食事の中で利用する価値があります。

「緑黄色野菜だけが栄養のある野菜」と考えず、いろいろな種類を組み合わせましょう。

鍋のメリット②｜たんぱく質源を選びやすい

筋トレ・ダイエット中は、食事全体でたんぱく質を確保することも重要です。

鍋なら、

• 鶏肉
• 豚肉
• 牛肉
• 白身魚
• 鮭
• えび・貝類
• 豆腐
• 卵

などを利用できます。

2種類でなければ栄養バランスが悪いというルールはありません。

鶏肉だけでも、魚だけでも、豆腐を組み合わせても構いません。

1日の食事全体でさまざまな食品を取り入れられているかを見ましょう。

豚バラ・もつはダイエット中に禁止？

禁止する必要はありません。

ただし肉は部位によって脂質量が大きく異なります。

例えば、豚バラ・牛バラ・もつ・皮付き肉などを多く使えば、鶏むね肉や比較的脂身の少ない部位を使った鍋よりエネルギー量が高くなる場合があります。

ダイエット中なら、

• 脂身の少ない肉も組み合わせる
• 魚・豆腐も利用する
• 脂質が多い具材だけに偏らない
• 量を確認する

といった調整ができます。

鍋のメリット③｜きのこを取り入れやすい

きのこ類は食物繊維を含み、副菜として鍋へ加えやすい食品です。

例えば、

• しいたけ
• しめじ
• えのき
• まいたけ
• エリンギ
• きくらげ

などがあります。

きのこだけに偏らず、肉・魚・豆腐・野菜なども組み合わせましょう。

また、どんな食品でも極端な量にする必要はありません。

海藻・こんにゃくも「かさ増し食品」として使える

わかめ・昆布などの海藻や、しらたき・こんにゃくを鍋へ入れる方法もあります。

低エネルギーな食品を利用することで、食事全体のかさを増やしやすくなります。

ただし、

「しらたきを入れれば他をいくら食べても痩せる」わけではありません。

肉・つけだれ・締めなども含め、食事全体で考えましょう。

しょうが・唐辛子を入れると代謝が上がって痩せる？

しょうが・唐辛子・にんにくなどは、鍋の風味を作る食材として利用できます。

唐辛子のカプサイシンなどとエネルギー消費について研究はありますが、

普段の鍋へ少量加えたことで、体脂肪が大きく減るほど「代謝が上がる」と期待する必要はありません。

しょうがや唐辛子を使う理由は、

• 味のアクセントになる
• 好みに合わせて食べやすくなる
• 調味料の使い方を工夫できる

程度に考えましょう。

「脂肪燃焼食材」として特別扱いしません。

豚肉のビタミンB1を摂ると糖の代謝が上がる？

ビタミンB1は糖質からエネルギーを作る過程に関与する重要な栄養素です。

しかし、必要量を十分摂れている人がビタミンB1を多く摂ったからといって、

「糖質がどんどん燃えて痩せる体になる」わけではありません。

不足しないことは重要ですが、「代謝アップ食品」として大量に食べる必要はありません。

鍋の汁は栄養があるから全部飲んだ方がいい？

野菜を煮ることで、水溶性の成分の一部が煮汁へ移ることはあります。

一方、ビタミンCなどは加熱による影響も受けます。

そして鍋つゆで特に注意したいのが食塩です。

市販の鍋つゆ、だし、しょうゆ、味噌、ポン酢、練り物などを重ねると、食塩量が増えやすくなります。

鍋で注意したい食塩｜女性は1日6.5g未満が目標

日本人の食事摂取基準2025年版では、成人の食塩相当量の目標量は、

です。

しかし2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均摂取量は男性10.7g、女性9.1gでした。

鍋を食べる時は、

• スープを飲み干さない
• つけだれを大量に追加しない
• 味の濃い鍋つゆ＋ポン酢を重ねすぎない
• 練り物・加工肉ばかりにしない
• 減塩タイプを利用する

などで調整できます。

ポン酢・ごまだれも量で変わる

鍋自体を薄味にしていても、つけだれを大量に使えば食塩・エネルギー量は増えます。

「ポン酢ならゼロカロリー」「ごまだれなら太る」と二択にはしません。

商品ごとの栄養成分表示を確認するのが最も確実です。

ダイエット中はどんな鍋スープがおすすめ？

鍋の種類だけで太る・痩せるは決まりません。

比較的シンプルに組み立てやすいものには、

• 水炊き
• 寄せ鍋
• 湯豆腐
• 昆布だしを使った鍋

などがあります。

一方、

• ごま・油を多く使うスープ
• クリーム・チーズ系
• もつ・豚バラなど脂質の多い具材が中心

の場合はエネルギー量が高くなることがあります。

豆乳鍋はダイエット向き？

豆乳は大豆由来のたんぱく質を含むため、鍋の材料として利用できます。

しかし、豆乳鍋だから自動的に低カロリーというわけではありません。

市販の豆乳鍋つゆでは、調味料・糖類・油脂などが使われている商品もあります。

さらに、

• 豚バラを大量に入れる
• 締めにチーズリゾットを食べる
• スープを大量に飲む

などで食事全体は変わります。

「豆乳＝痩せる食品」と考えず、鍋全体で判断しましょう。

キムチ鍋は唐辛子で脂肪燃焼できる？

キムチ鍋もダイエット中に食べて構いません。

ただし「辛いから脂肪燃焼鍋」という位置づけにはしません。

キムチ・鍋つゆ・味噌などを組み合わせることで食塩量が多くなる商品・レシピもあります。

唐辛子の刺激でスープまで大量に飲みたくなる場合もあるため、食塩を意識するなら汁の量を確認しましょう。

鍋の締めは太る？｜ご飯・麺を食べてもOK

ダイエット中に「締めは禁止」とする必要はありません。

ご飯・うどん・中華麺などは主に炭水化物を供給する主食です。

特にトレーニングをしている方にとって炭水化物は重要なエネルギー源です。

問題は、鍋をお腹いっぱい食べた後に、さらに普段の1食分以上の主食を追加してしまうケースです。

締めは雑炊・うどん・中華麺のどれが一番痩せる？

一律に「これが一番痩せる」とは言えません。

実際のエネルギー量は、

• 食べる量
• 商品
• 卵・チーズなど追加具材
• 残ったスープ量

によって変わります。

例えば雑炊なら少量のご飯を水分でかさ増ししやすい一方、残ったスープの塩分も一緒に摂取しやすくなります。

麺でも量を調整すれば利用できます。

食品名より「実際に何g・どのくらい食べるか」を見ましょう。

鍋は食べすぎやすい？｜「野菜だから無制限」ではない

鍋は大皿から取り分けて食べるため、自分がどれだけ食べたか分かりにくいことがあります。

家族や友人と食べる時には、

• 肉を何回追加したか分からない
• つけだれを何度も足す
• 最後に麺・雑炊も食べる

ということもあります。

ダイエット中なら、最初に「肉・魚はこのくらい」「締めはこの量」と大まかに決めておく方法があります。

細かく1g単位で量る必要はありませんが、鍋だから無制限に食べてよいわけではないことは覚えておきましょう。

ダイエット中の鍋を作る7つのポイント

筋トレした日の鍋はどう組み立てる？

トレーニング後の夕食が鍋なら、

• 肉・魚・豆腐などのたんぱく質源
• 野菜・きのこなど
• ご飯・うどんなどの主食

を組み合わせられます。

「筋トレ後だから鍋だけで炭水化物はゼロ」にする必要もありません。

反対に「筋トレしたから締めを大盛りにしても全部筋肉になる」わけでもありません。

目的・体格・その日の活動量に合わせて主食量を調整しましょう。

ダイエット鍋でよくある9つの勘違い

• 鍋なら何をどれだけ食べても太らない
• 豚バラ・もつは絶対禁止
• たんぱく質は必ず2種類以上必要
• 緑黄色野菜を必ず入れなければいけない
• しょうが・唐辛子で脂肪燃焼できる
• ビタミンB1を摂るほど代謝が上がる
• きのこはいくら食べても問題ない
• 栄養のために鍋つゆを全部飲む
• 締めの炭水化物は必ず太る

鍋を特別な「痩せ料理」にするより、普段の食事を整えやすい料理として使うのがおすすめです。

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鍋とダイエットについてよくある質問