食物繊維の種類とは？水溶性・不溶性・発酵性の違いと摂り方を解説

食物繊維の種類｜「水溶性・不溶性」と「発酵性」は別の分類

食物繊維には、

• 水に溶けるか
• 粘性があるか
• 腸内細菌に発酵されやすいか
• 便のかさを増やしやすいか

など、いくつもの性質があります。

同じ「水溶性食物繊維」に分類されるものでも、粘性や発酵性が異なれば身体への作用も同じとは限りません。

そのため現在は、水溶性・不溶性だけではなく、粘性や発酵性まで含めて考える方が食物繊維の働きを理解しやすいとされています。

そもそも食物繊維とは？

食物繊維は、人の消化酵素では小腸までに十分消化されず、大腸まで届く難消化性の食品成分です。

食品中には、

• セルロース
• ヘミセルロース
• ペクチン
• β-グルカン
• イヌリン
• 難消化性オリゴ糖
• レジスタントスターチ

など、性質の異なるさまざまな成分があります。

そのため「食物繊維」という一つの栄養成分名だけを見ても、すべてが同じ働きをするわけではありません。

野菜、果物、穀類、豆類、きのこ、海藻などの食品は、食物繊維だけでなくビタミン・ミネラルなども含みます。

サプリメントの食物繊維だけへ頼るのではなく、まず普段の食品から摂ることを基本に考えましょう。

水溶性食物繊維とは？

水溶性食物繊維は、その名前のとおり、水に溶ける性質を持つ食物繊維です。

代表的なものには、

• β-グルカン
• ペクチン
• イヌリン
• グアーガム
• 難消化性デキストリン

などがあります。

ただし、「水溶性なら全部、水を吸ってドロドロのゲルになる」わけではありません。

水溶性食物繊維の中にも、粘性が高いもの・低いもの、発酵されやすいもの・されにくいものがあります。

不溶性食物繊維とは？

不溶性食物繊維は、水へ溶けにくい性質を持つ食物繊維です。

代表例として、

• セルロース
• リグニン
• 一部のヘミセルロース

などがあります。

小麦ふすま、野菜、豆類、穀類などにも多く含まれます。

不溶性食物繊維の中には、水分を保持しながら便の量を増やし、排便を支える働きを持つものがあります。

ただし、

「便秘なら不溶性を増やせば必ず改善する」

というものではありません。

食物繊維を急激に増やしたり、もともとお腹が張りやすい方が大量に摂ったりすると、腹部膨満感などが強くなる場合もあります。

発酵性食物繊維とは？｜「3種類目」ではない

発酵性とは、食物繊維が大腸へ届いたあと、腸内細菌によってどの程度利用・発酵されるかを示す性質です。

つまり、

という違いがあります。

一般的には水溶性食物繊維の方が発酵されやすい傾向がありますが、必ずしも一致しません。

例えばレジスタントスターチのように、水に溶けにくくても腸内細菌によって発酵される成分があります。

反対に、水溶性でも発酵されにくい特徴を持つ食物繊維もあります。

発酵性食物繊維から作られる「短鎖脂肪酸」とは？

一部の食物繊維が腸内細菌によって発酵されると、酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸が作られます。

短鎖脂肪酸は大腸の環境や、腸管・代謝に関わるさまざまな生理作用について研究されています。

ただし、ここもダイエット情報では誇張しやすいポイントです。

代表的な食物繊維を「溶ける・発酵する」で比べる

実際の食品には複数種類の食物繊維が含まれます。

例えば「りんご＝水溶性」「野菜＝不溶性」と食品単位できれいに分けることはできません。

一つの食品に水溶性と不溶性の両方が含まれることも一般的です。

水溶性と不溶性は「1：2」で摂るべき？

インターネットでは、

「水溶性：不溶性＝1：2が理想」

という情報をよく見かけます。

しかし、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の総量について目標量が設定されていますが、水溶性と不溶性を1：2で摂るという目標値は設定されていません。

そのため、毎食細かく比率を計算する必要はありません。

実践では、

• 野菜だけに偏らない
• 豆類を取り入れる
• きのこ・海藻を使う
• 果物を適量取り入れる
• 大麦・オーツ・玄米など穀類も活用する

というように、食物繊維源を複数の食品から摂る方が現実的です。

食物繊維は1日何g必要？｜女性は18g以上が一つの目標

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量が年齢・性別ごとに設定されています。

BREEZE高槻店の主な対象である成人女性では、

が目標量です。

一方、WHOは成人について、食品に自然に含まれる食物繊維を少なくとも25g/日摂ることを推奨しています。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、日本人成人の食物繊維摂取量の平均は2024年国民健康・栄養調査で18.1g/日でした。

食物繊維を増やすなら「サラダを大量に食べる」だけではない

食物繊維というと野菜を思い浮かべますが、食品源は野菜だけではありません。

便秘には水溶性？不溶性？｜「この種類だけ」と決めない

旧記事では「便秘なら水溶性食物繊維」と単純に案内していましたが、便秘の原因や症状は人によって異なります。

食事量、水分量、身体活動、薬剤、生活リズムなども排便へ影響します。

食物繊維についても種類によって作用が異なるため、

• 野菜だけを急激に増やす
• 特定の食物繊維サプリを大量に摂る
• 水分をほとんど摂らず食物繊維だけ増やす

といった方法はおすすめしません。

まず食事全体を確認し、複数の食品から少しずつ食物繊維を増やします。

発酵性食物繊維を増やすとお腹が張ることもある

発酵性が高い食物繊維は腸内細菌によって利用される際に、短鎖脂肪酸だけでなくガスも生じます。

そのため人によっては、イヌリンや一部のオリゴ糖などを多く摂ると、

• お腹が張る
• ガスが増える
• 腹部不快感が出る

ことがあります。

特に過敏性腸症候群などで症状がある方は、自己判断で発酵性食物繊維を大量に増やさない方がよい場合があります。

「腸内細菌に良い＝多ければ多いほど良い」ではありません。

発酵性食物繊維＝全部プレバイオティクス？

これも似ていますが、完全に同じ意味ではありません。

プレバイオティクスとは、宿主の微生物によって選択的に利用され、健康上の利益をもたらす基質という考え方です。

つまり「腸内細菌によって発酵される」というだけで、自動的にすべてをプレバイオティクスと呼ぶわけではありません。

イヌリンやフラクトオリゴ糖など、プレバイオティクスとして研究されている成分はありますが、

発酵性食物繊維＝プレバイオティクス

と完全に同義にはしないようにしましょう。

食物繊維を増やせば痩せる？｜体重管理の「一部」として考える

食物繊維が多い食品を取り入れることは、ダイエット中の食事を整える方法の一つです。

例えば野菜、豆類、果物、全粒穀物などを増やすことで、食事の食品構成そのものが変わることがあります。

一方で、

「食物繊維を○g追加すれば脂肪が燃える」

という仕組みではありません。

体脂肪を減らすには、食事全体のエネルギー摂取量、たんぱく質、脂質、炭水化物、身体活動などを合わせて考える必要があります。

また、ナッツや全粒穀物など食物繊維を含む食品でも、量が増えれば摂取エネルギーは増えます。

「食物繊維が多い＝無制限に食べても太らない」ではありません。

食物繊維サプリは全部同じ？｜成分によって性質が違う

市販の商品では、

• 難消化性デキストリン
• イヌリン
• サイリウム
• ポリデキストロース

など、さまざまな食物繊維が使用されています。

これらはすべて「食物繊維」と表示されることがありますが、溶解性・粘性・発酵性が異なるため、身体への作用も同じではありません。

「食物繊維5g」と書いてあればどの商品でも完全に同じ、と考えないようにしましょう。

また、サプリメントだけで野菜・豆・穀類などの食品をすべて置き換えることはできません。

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• 野菜を食べているのに食物繊維が足りているかわからない
• 便通が気になっている
• もち麦やオートミールをどう取り入れればいいかわからない
• 食物繊維サプリは必要？
• ダイエット中に何を食べればいいかわからない

といった日常の食事も一緒に整理できます。

一つの栄養素だけに頼るのではなく、今の生活で続けられる食事と運動を考えていきます。

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食物繊維の種類についてよくある質問