スキー・スノーボードはダイエットになる？使う筋肉とシーズン前の筋トレ

「スキーとスノーボードなら、どちらの方がダイエットになる？」
「久しぶりに滑ったら脚がパンパンになった。どこの筋肉を使っている？」

冬にスキーやスノーボードへ行く方なら、一度は気になったことがあるかもしれません。

結論からいうと、スキーとスノーボードのどちらか一方が、必ずダイエットに優れているとは言えません。

滑走時間、運動強度、技術レベル、コース、休憩時間などによって実際の運動量は大きく変わるからです。

ただし、どちらも下半身や体幹を使いながら身体を動かすウインタースポーツです。普段あまり運動をしていない方が久しぶりに滑ると、太もも・お尻・体幹などに疲労を感じることも珍しくありません。

この記事では、スキー・スノーボードの運動強度、主に使う筋肉、ダイエットとの考え方、シーズン前に取り入れたいトレーニングまで分かりやすく解説します。

結論｜スキーとスノーボード、ダイエットならどちらが上？

2024 Adult Compendium of Physical Activitiesでは、ダウンヒルスキー・アルペンスキー・スノーボードの実際に活動している時間について、軽い運動で4.3 METs、中程度で6.3 METs、高強度で8.0 METsという目安が示されています。

つまり、現在の運動強度データから見ても、一般的なゲレンデでのスキーとスノーボードを「どちらの方が必ず運動量が多い」と決めつけるのは適切ではありません。

そもそもMETs（メッツ）とは？

METsとは、安静にしている状態を1として、身体活動がその何倍程度の運動強度になるかを示す指標です。

※数値は2024 Adult Compendium of Physical Activitiesを参考にした運動強度の目安です。実際のエネルギー消費量は体重・時間・運動強度などで変化します。

ゲレンデではリフトに乗っている時間や休憩時間もあるため、「スキー場に6時間いた＝6時間この強度で運動した」という意味ではありません。

消費カロリーを細かく競うよりも、1日を通してどの程度身体を動かしたかで考える方が現実的です。

スキー・スノーボードだけで痩せられる？

スキーやスノーボードで身体を動かせば、その分エネルギー消費は増えます。

ただし、1日たくさん滑ったからといって、それだけで体脂肪が大きく減るわけではありません。

長期的なダイエットでは、運動だけでなく、

• 普段の食事量
• たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス
• 日常の活動量
• 筋力トレーニング
• 睡眠や生活リズム
• 無理なく継続できるか

などを合わせて考えることが大切です。

脂肪燃焼と有酸素運動について詳しく知りたい方は、

脂肪燃焼を狙う有酸素運動についての記事

も参考にしてください。

スキーで主に使う筋肉

スキーでは、膝や股関節を曲げた姿勢を保ちながら、雪面から受ける力に対応してターンを繰り返します。

大腿四頭筋

太ももの前側にある筋肉です。膝を伸ばしたり、曲げた状態で姿勢を保ったりするときに働きます。

長時間滑った翌日に「太ももの前が筋肉痛」という方は、この部位へ繰り返し負荷がかかっている可能性があります。

臀筋・ハムストリングス

お尻や太ももの裏側の筋肉です。股関節を使って姿勢を保つ、身体を支えるといった動作に関わります。

前側の太ももだけに頼り過ぎず、股関節周囲を使える身体づくりも重要です。

体幹

滑走中は脚だけでなく、腹部・背部を含む体幹で身体を安定させる必要があります。

日本スキー関連のトレーニング資料でも、スキー動作に対応するための体幹や股関節周囲の筋力が重視されています。

スノーボードで主に使う筋肉

スノーボードも、大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス・体幹などを幅広く使います。

ただしスキーとは違い、両足が一枚のボードに固定された状態で身体の向きや重心をコントロールします。

お尻・脚

膝と股関節を使いながら姿勢を保つため、太ももや臀部には繰り返し負荷がかかります。

体幹

板の上で姿勢を安定させ、重心を調整するために体幹も働きます。

「腹筋運動をしている感覚」がなくても、滑走中には身体を安定させるためにさまざまな筋肉が協調しています。

スキー・スノーボードは「筋トレ代わり」になる？

筋肉に負荷がかかるという意味では、スキーやスノーボードも筋肉を使う運動です。

ただし、一般的な筋力トレーニングとは目的が少し異なります。

スクワットなどの筋力トレーニングは、フォーム・負荷・回数・休憩などを調整しながら狙った筋肉へ刺激を入れられます。

一方、スキーやスノーボードは「筋肉を大きくするための運動」というより、筋力・バランス・持久力・身体のコントロールを使いながらスポーツそのものを楽しむ活動です。

そのため、スキー・スノーボードをするから筋トレは必要ないと考えるのではなく、シーズン前から身体を準備しておく方が現実的です。

シーズン前に鍛えておきたい3つのポイント

1．スクワット系｜脚とお尻

まず取り入れやすいのがスクワットです。

膝だけを動かすのではなく、股関節も使いながらしゃがむ練習を行うことで、大腿四頭筋だけでなく臀部なども一緒に使えます。

2．片脚トレーニング｜左右差と安定性

スプリットスクワットやランジなど、左右の脚を別々に使う種目も選択肢です。

実際の滑走では常に左右均等な力だけを使うわけではありません。片脚でも身体を支えられるようにしておくことは、スポーツを楽しむための身体づくりにつながります。

3．体幹トレーニング｜姿勢を安定させる

プランクやサイドプランクなど、体幹を安定させるトレーニングも取り入れられます。

大切なのは長時間耐えることだけではなく、腰を反り過ぎたり身体が大きく崩れたりしない範囲で行うことです。

久しぶりに滑る人ほど「いきなり本番」に注意

年に数回しかスキー・スノーボードをしない場合、シーズン最初から以前と同じ感覚で滑れるとは限りません。

日頃あまり運動していなければ、筋力・持久力・バランス能力などが以前とは変わっていることもあります。

シーズン前からウォーキングや筋力トレーニング、ストレッチなどを取り入れ、少しずつ身体を動かす習慣を作っておくことをおすすめします。

なお、すでに膝・腰などに痛みや強い違和感がある場合は、無理にトレーニングで解決しようとせず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

ダイエット目的なら「冬だけ頑張る」より運動習慣を

スキーやスノーボードは楽しく身体を動かせるスポーツです。

しかし、ダイエットを目的にするなら、年に数回のスキー旅行だけでなく、普段の運動と食事をどれだけ継続できるかが重要です。

「週末にたくさん運動する」だけでなく、平日の生活に短時間でも運動を入れる方法もあります。

パーソナルジムBREEZE 高槻店では、30分マンツーマントレーニングの通い放題をご用意しています。

仕事・家事・育児などで長時間の運動時間を取りにくい女性でも、短時間から運動習慣を作りやすい通い方です。

30分・60分・90分の違いについては、

高槻でパーソナルジムを選ぶなら30分・60分・90分のどれ？

で詳しく解説しています。

まとめ｜どちらを選ぶかより「楽しく続けられるか」が大切

スキーとスノーボードは、どちらも下半身や体幹を使いながら身体を動かすウインタースポーツです。

ダイエットという観点では、現在の資料から「スキーの方が上」「スノーボードの方が上」と一律には決められません。

大切なのは、

• 自分が楽しめるスポーツを選ぶ
• 無理のない強度で身体を動かす
• シーズン前から身体を準備する
• 普段の運動習慣を続ける
• ダイエットでは食事も合わせて整える

ということです。

冬のスポーツをもっと楽しみたい方も、ダイエットをきっかけに運動を始めたい方も、「一時的に頑張る」だけではなく、自分の生活の中で続けられる身体づくりを考えてみましょう。