アイススケートは運動になる？消費カロリー・使う筋肉・初心者の注意点を解説

アイススケートは運動になる？

2024年版の身体活動METs表では、アイススケートは、

• 14.6km/h以下のスケート：5.5 METs
• アイススケート全般：7.0 METs
• 14.6km/hを超える速いスケート：9.0 METs
• アイスダンス：14.0 METs
• 競技スピードスケート：13.8 METs

と分類されています。

つまり、ゆっくり滑るレジャースケートと競技スケートを、同じ運動強度として扱うことはできません。

METsとは？｜消費カロリーを考える時の指標

METs（メッツ）は、安静時と比べて身体活動がどのくらいのエネルギーを必要とするかを表す指標です。

例えば7 METsなら、安静時のおよそ7倍のエネルギーを必要とする強度として分類されています。

ただし、METsから計算した消費エネルギーも推定値です。

実際の消費量には、

• 体重
• 速度
• 滑走技術
• 休憩時間
• リンクの混雑
• 実際に滑った時間

などが関係します。

アイススケートはランニングよりカロリー消費が大きい？

一律には言えません。

スケートもランニングも速度・時間によって運動強度が変わるからです。

ゆっくりしたスケートと速いランニングを比べればランニング側の運動強度が高くなることがありますし、速いスケートとゆっくりしたジョギングでは逆になる場合もあります。

そのため、

「スケートはランニングより効率よく痩せる」

とは考えません。

アイススケートではどこの筋肉を使う？

スケーティングでは、氷を後方・側方へ押して身体を前へ進めます。

そのため、主に、

• 大臀筋などのお尻
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 股関節内転筋群
• 股関節外転筋群
• ふくらはぎ・足首周辺

などの下肢筋群が関わります。

競技スケートの筋電図研究でも、臀筋、大腿部、内転筋、前脛骨筋、ヒラメ筋など複数の下肢筋群がスケーティング動作に関与することが確認されています。

ただし、競技選手の全力滑走データを、そのまま初心者のレジャースケートへ当てはめるものではありません。

アイススケートで「内もも痩せ」できる？

内ももの筋肉を使うことと、内ももの脂肪だけが落ちることは別です。

スケーティングでは股関節の外転・内転動作があり、内転筋群も活動します。

速度が高くなるほど内転筋の活動が増えた研究もあります。

しかし、

「内転筋を使う」
＝
「内ももの脂肪だけ燃える」

ではありません。

お尻・脚の筋トレ代わりになる？

スケートは下半身の筋肉を繰り返し使う運動です。

そのため、普段ほとんど運動していない方なら翌日に脚・お尻へ筋肉痛を感じることもあります。

ただし、

「筋肉を使う運動」と「筋肥大を目的としたレジスタンストレーニング」は同じではありません。

お尻・脚の筋力や筋肉量を計画的に高めたい場合は、

• スクワット
• レッグプレス
• ヒップスラスト
• ランジ
• カーフレイズ

など、重量・回数・セット数を管理できる筋力トレーニングも利用できます。

アイススケートはバランス能力を使う運動

スケート靴の細いブレードで氷上を滑るため、普段の歩行とは違う条件で身体をコントロールする必要があります。

特に、

• 片脚で滑る
• 体重を左右へ移動する
• 方向を変える
• 減速・停止する

際にはバランスと神経筋コントロールが必要です。

競技フィギュアスケートでも、バランス・神経筋機能は重要な身体能力として研究されています。

アイススケートで体幹は鍛えられる？

氷上で姿勢を保ち、脚で押し出す時には体幹も身体を安定させるために働きます。

ただし、

「体幹を使う」
＝
「腹筋が大きく発達する」

ではありません。

また、体幹を鍛えれば自動的に姿勢が良く見えるとも限りません。

体幹の筋力を高めることが目的なら、スケートだけではなく、目的に合わせて筋力トレーニングを組み合わせることもできます。

アイススケートで身体が柔らかくなる？

現在の記事では「滑る動きによって全身の柔軟性が向上する」としていました。

この表現も変更します。

フィギュアスケートなどでは大きな関節可動域を必要とする動作がありますが、一般的なレジャースケートをするだけで全身の柔軟性が大きく改善するとは断定できません。

柔軟性そのものを高めたい場合は、必要な関節・筋群へ適切なストレッチや可動域トレーニングを行う方が目的を明確にできます。

心肺機能を高める運動になる？

一定時間継続して滑れば、心拍数・呼吸数が上がります。

身体活動METs表でも一般的なアイススケートは7.0 METsとされており、速度によっては高い運動強度になります。

そのため、継続的に行えば身体活動・心肺フィットネス向上を目的とした運動の一つとして利用できます。

ただし、リンクが混雑していてほとんど滑れない、数分滑って長く休むなどの場合には、運動量も変わります。

「スケートリンクへ1時間行った＝1時間有酸素運動した」ではありません。

アイススケートでダイエットできる？

身体活動量を増やす手段として使えます。

一方、体脂肪を減らすにはスケートだけではなく、長期的なエネルギーバランスが関係します。

例えば、

• 週末にスケートを楽しむ
• 普段は歩く量を確保する
• 筋力トレーニングを行う
• 食事量を目的に合わせる

などを組み合わせる方法があります。

初心者は何分から始める？｜30分という固定ルールはない

現在の記事では「初心者は30分程度から」としています。

30分程度で楽しめる人もいますが、全員共通の開始時間ではありません。

初めての場合は、

• まず数分滑ってみる
• 疲れたら休憩する
• 停止・方向転換を練習する
• 脚・足首の疲労を確認する

程度からで構いません。

慣れないスケート靴を履くだけでも足部が疲れることがあります。

初心者は「速く滑る」より止まる・曲がるを先に

初心者の場合、スピードを上げることより、

スケート靴のサイズ・フィット感は大切

スケート靴は普段のスニーカーとは構造が違います。

大きすぎる・小さすぎる靴では、足が安定しにくかったり、痛みが出たりする場合があります。

競技フィギュアスケートの医学レビューでも、適切なブーツフィットは重要な要素として扱われています。

レンタルする場合も、

• かかとが大きく浮かないか
• 強い圧迫・痛みがないか
• 足首周辺を安定させられるか

を確認し、分からなければリンクスタッフへ相談しましょう。

初心者がアイススケートで気をつけたいこと

• 利用するリンクのルールを確認する
• 進行方向・混雑状況を守る
• 急に横切る・逆走しない
• 手袋などリンクが指定する装備を確認する
• 子ども・初心者の防具は施設の案内に従う
• スケート靴のフィット感を確認する
• 疲れてコントロールできなくなる前に休む
• ジャンプ・スピンなど難しい技を自己流で試さない

転びそうになった時に無理に踏ん張り続けない

氷上でバランスを崩した時に、急に大きく手足を振ったり、周囲の人へつかまったりすると別の転倒につながることがあります。

転倒方法についてはリンク・インストラクターの指導を受けるのが安全です。

転倒後に、

• 頭を強く打った
• 意識を失った・ぼんやりする
• 強い頭痛・吐き気がある
• 手首・肩・膝などに強い痛みがある
• 立てない・体重をかけられない

などがあれば、無理に滑り続けないでください。

フィギュアスケート・スピードスケートとは負荷が違う

冬季五輪で見る競技と、一般のリンクで楽しむレジャースケートは同じではありません。

2026年の五輪氷上競技レビューでも、競技によって求められる身体能力は大きく異なることが整理されています。

五輪選手が行うトレーニングや消費エネルギーを、初心者のスケートへそのまま当てはめないようにしましょう。

スケートを楽しみたい人にも筋トレは役立つ？

アイススケートでは下半身・体幹を使うため、オフアイスで筋力トレーニングを行う方法もあります。

競技スケートでは、

• 下半身の筋力
• 片脚での安定性
• 体幹
• バランス
• パワー

などを高めるオフアイストレーニングが行われます。

一般の方なら競技選手と同じメニューは必要ありませんが、

• スクワット
• ランジ
• ヒップヒンジ系
• 片脚種目
• ふくらはぎの筋トレ

などを自分のレベルに合わせて行うことは、下半身の身体づくりに利用できます。

アイススケートについてよくある9つの勘違い

• アイススケートは必ずランニングよりカロリーを消費する
• 1時間滑れば全員300〜600kcal消費する
• 内転筋を使うので内ももだけ痩せる
• 体幹を使うので腹筋が大きく発達する
• スケートをすれば姿勢が良くなる
• スケートをすれば日常でも転倒しなくなる
• 全身の柔軟性が自然に高くなる
• 初心者は30分滑り続けるべき
• 五輪競技の運動効果をレジャースケートにもそのまま当てはめられる

アイススケートは十分な運動になり得ますが、効果は滑り方・強度・継続期間によって変わります。

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という方も、競技選手のメニューをそのまま行うのではなく、現在の筋力・運動経験・目的に合わせてトレーニング内容を調整します。

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アイススケートの運動効果についてよくある質問