有酸素運動で脂肪燃焼するには何分？週150分の目安と続け方

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を始めるとき、気になるのが「どのくらいやれば脂肪燃焼につながるのか」という点ではないでしょうか。

結論からいうと、20分未満の運動が無意味ということではありません。

まずは今より身体を動かす時間を増やすことが大切です。そのうえで、ダイエットを目的に有酸素運動を取り入れる場合は、週全体の運動量を考えると続け方を組み立てやすくなります。

この記事では、研究で示されている「週150分」という目安と、日本の健康づくりの運動基準の違い、忙しい方でも取り入れやすい方法を整理します。

結論｜ダイエット目的なら週150分は一つの参考になる

ただし、ここで注意したい点があります。

この研究は主に過体重・肥満の成人を対象にしたものです。

そのため、

「誰でも週150分やらなければ痩せない」

という意味ではありません。

体格、食事、日常の活動量、運動経験などによっても結果は変わります。

「週150分」と厚生労働省の「週60分」は目的が違う

運動について調べると、「週150分」と「週60分」という数字の両方を見かけることがあります。

これは矛盾しているわけではなく、示している目的が異なります。

つまり、運動習慣がほとんどない方がいきなり「毎週150分やらないといけない」と考える必要はありません。

厚生労働省も、個人差を踏まえて可能なことから始め、今より少しでも多く身体を動かすことを勧めています。

有酸素運動は何分から始めればいい？

「1回で30分も時間が取れない」という方も多いと思います。

その場合は、最初から長時間行う必要はありません。

運動初心者なら10〜15分からでもOK

まずは10〜15分程度のウォーキングなど、自分が無理なく続けられる時間から始めてみましょう。

慣れてきたら、

• 10分 → 15分
• 15分 → 20分
• 週2回 → 週3回

というように少しずつ増やしていきます。

最初から完璧な数字を目指すよりも、「来週も続けられる量」に設定することの方が運動習慣を作りやすくなります。

週150分を目指すなら、どう分ける？

週150分という数字は、1回でまとめて行う必要はありません。

パターン1｜30分×週5日

ウォーキング、バイク、軽いジョギングなどを30分ずつ行う方法です。

まとまった時間を確保できる方には分かりやすい組み方です。

パターン2｜約20〜25分をほぼ毎日

1回の運動時間を短くしたい方は、20〜25分程度をこまめに行う方法もあります。

パターン3｜短時間から始めて徐々に増やす

忙しい方や運動初心者なら、最初から150分を達成する必要はありません。

まず週60分、次に90分というように、生活の中に無理なく入る量から増やしていく方法でも構いません。

脂肪燃焼ならウォーキング？ジョギング？

ダイエット目的で有酸素運動をするときに、「ウォーキングとジョギングのどちらがいいのか」と迷う方もいます。

運動強度が高くなれば短時間でも運動量を確保しやすくなりますが、負担や疲労も大きくなる傾向があります。

そのため、運動初心者や体力に不安がある方なら、まずはウォーキングから始めても問題ありません。

慣れてきたら、

• 歩く時間を延ばす
• 少し速く歩く
• 坂道を取り入れる
• 軽いジョギングを混ぜる

など、少しずつ負荷を調整します。

低強度運動やウォーキングについて詳しく知りたい方は、

低強度トレーニング・LISSについての記事

も参考にしてください。

「汗をかいた＝脂肪がたくさん燃えた」ではない

汗の量だけで、どれだけ体脂肪が減ったかを判断することはできません。

汗は主に体温を調節するための身体の反応です。

暑い環境では軽い運動でも汗をかきますし、涼しい環境なら同じ運動でも汗が少ないことがあります。

ダイエットでは、その日の汗の量よりも、運動・食事・日常活動を継続していくことを重視しましょう。

有酸素運動だけより筋トレも組み合わせる

ダイエットやボディメイクでは、有酸素運動だけに偏らず、筋力トレーニングを組み合わせる方法もあります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

筋トレでは、

• スクワット
• ヒップヒンジ
• 背中のトレーニング
• プッシュ系の種目
• 体幹トレーニング

などを、体力や経験に合わせて行います。

有酸素運動と筋トレのどちらか一方だけを「正解」と考えるより、自分の目的や生活時間に合わせて組み合わせることが大切です。

ダイエットでは食事も一緒に考える

有酸素運動を増やしても、ダイエットの結果は運動だけで決まるわけではありません。

体脂肪を減らしていくには、日々の食事量や栄養バランス、生活活動などを含めて長期的に考える必要があります。

「運動しているのになかなか変わらない」という場合は、運動時間をさらに増やす前に、普段の食事を振り返ってみることも大切です。

BREEZE高槻店では、全プランに食事管理を含み、極端な食事制限ではなく、生活リズムや食事の好みに合わせて続けられる方法をご提案しています。

詳しくは

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をご覧ください。

忙しい女性は「運動時間を短くする」のも選択肢

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まとめ｜150分は「絶対条件」ではなく一つの目安

有酸素運動でダイエットを考えるときは、「1回何分やれば脂肪が燃えるか」だけにこだわる必要はありません。

ポイントは、

• 20分未満だから無意味と考えない
• まず今より身体を動かす
• 無理のない時間から始める
• ダイエット目的では週150分を一つの参考にする
• 筋力トレーニングも組み合わせる
• 食事も一緒に見直す
• 何より継続できる方法を選ぶ

ということです。

最初から「毎週150分」を完璧に達成しようとせず、自分の生活の中で続けられる運動量から始めてみましょう。