熱中症対策で意識したい食べ物は？水分・塩分・夏の食事を解説

熱中症対策に「これだけ食べればOK」という食品はない

例えば「梅干しを食べたから炎天下でも大丈夫」「朝にスポーツドリンクを飲んだから水分補給は終わり」と考えるのは危険です。

熱中症は高温多湿な環境などで体温調節がうまくいかなくなることで起こります。

そのため食事だけでなく、

• エアコン等を使用して暑さを避ける
• 屋外では日陰・帽子・日傘などを利用する
• のどが渇く前からこまめに水分を摂る
• 運動・作業時はこまめに休憩する
• 体調が悪い日に無理をしない

といった行動が大切です。

なぜ熱中症対策で「食事」も大切なのか？

私たちは飲み物だけではなく、普段の食事からも水分・ナトリウム・カリウム・糖質・たんぱく質などを摂っています。

暑さで食欲が落ち、

• 朝食を抜く
• 昼食をそうめんだけで済ませる
• 夕食もほとんど食べない

という状態が続けば、水分だけでなくエネルギーや各種栄養素も十分に摂りにくくなります。

だからといって「熱中症予防のために特定の栄養素を大量に摂る」のではなく、夏でも基本的な食事を維持することを最初に考えましょう。

まず大切なのは水分補給｜食べ物だけでは代用できない

厚生労働省は、室内・屋外を問わず、のどの渇きを感じなくてもこまめに水分を補給するよう呼びかけています。

食事には水分が含まれますが、暑い環境で過ごす場合や身体活動を行う場合、それだけで十分とは限りません。

普段から水やお茶などを飲める環境を作り、運動・屋外作業など発汗量が増える状況では、発汗量や活動時間に合わせて補給します。

熱中症対策なら塩分をたくさん摂るべき？｜普段と大量発汗時を分ける

「夏は塩を多く摂った方がいい」と思われがちですが、状況を分けて考える必要があります。

普段の生活・汗が多くない場合

日本高血圧学会は、通常3食を摂っている方の多くは必要な塩分を食事から摂取しており、熱中症予防のために日常的に塩分摂取量を増やす必要はないとしています。

炎天下の運動・作業など大量に汗をかく場合

汗では水分と一緒にナトリウムも失われます。

こうした状況では水分とあわせた塩分補給が重要になります。

厚生労働省の2026年職場向け熱中症対策資料では、発汗の多い環境での目安として0.1〜0.2％の食塩を含む飲料などが示されています。

スポーツドリンクと経口補水液は同じ？｜目的が違う

つまり、「夏だから毎日経口補水液」ではありません。

普段の水分補給、スポーツ時、脱水が疑われる場合では目的が異なります。

糖質は熱中症予防になる？｜「甘いものを増やせばいい」ではない

糖質は身体を動かすための重要なエネルギー源です。

暑さで食欲が落ち、食事量そのものが大きく減っている人では、エネルギー不足にならないよう食事を確保することが大切です。

ただし、これは「熱中症を防ぐために砂糖や甘い飲料をたくさん摂りましょう」という意味ではありません。

普段の食事では、

• ご飯
• パン
• 麺類
• いも類

などから、活動量や体格に応じた主食を摂ります。

運動時間が長く発汗量も多い場合には、糖質と電解質を含むスポーツドリンクが使いやすい場合があります。

ビタミンB1は「疲労回復の魔法の栄養素」ではない

夏の食事の記事でよく紹介されるのがビタミンB1です。

ビタミンB1は糖質からエネルギーを産生する過程などに関わる、身体に必要な水溶性ビタミンです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、必要量はエネルギー代謝との関係をもとに設定されています。

食品では、

• 豚肉
• 玄米などの穀類
• 豆類
• 一部の魚介類

などに含まれます。

暑い日でもたんぱく質を極端に減らさない

夏は「冷たい麺だけ」「おにぎりだけ」といった食事になり、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜が抜けることがあります。

たんぱく質は筋肉をはじめ身体のさまざまな組織を構成する栄養素です。

熱中症予防の特効栄養素ではありませんが、夏でも日常の食事を整えるために、

• 肉
• 魚
• 卵
• 納豆・豆腐
• 乳製品

などを食事へ組み合わせましょう。

カリウムも必要｜ただし「塩分の代わり」ではない

カリウムは身体に必要なミネラルの一つで、野菜・果物・いも類・豆類などさまざまな食品に含まれています。

汗ではカリウムも失われますが、熱中症対策で特に重視される電解質はナトリウムです。

そのため、

「カリウムの多い夏野菜を食べているから、暑い場所でも塩分補給は不要」

とは考えません。

通常の食事でさまざまな食品を摂り、大量の発汗がある状況では水分とナトリウム補給も考えます。

夏の食事に取り入れやすい食品例

以下は「これを食べれば熱中症にならない」という食品ではありません。

暑い時期でも食事全体を整えるための候補として考えてください。

熱中症対策では朝食も大切｜暑い日に朝食を抜かない工夫

寝起きは前夜から飲食していない時間が長くなっています。

そこから炎天下の通勤・運動・屋外活動を行う場合は、朝から何も食べず水分もほとんど摂らない状態を避けたいところです。

例えば、

• ご飯＋納豆＋味噌汁＋果物
• パン＋卵＋ヨーグルト＋水分
• おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ

など、主食だけでなくたんぱく質源や水分も組み合わせます。

朝から大量に食べる必要はありません。食欲がない方は、食べられる量から調整しましょう。

コンビニでもできる夏の食事｜組み合わせで考える

毎日自炊できなくても構いません。

例えばコンビニなら、

通常の食事時には水・お茶なども一緒に摂り、屋外運動などで大量に汗をかく場合は状況に応じて電解質を含む飲料を選びます。

塩飴・梅干しを食べれば熱中症対策になる？

塩飴や梅干しには塩分が含まれるため、大量に汗をかいた際の塩分補給に利用できる場合があります。

しかし、塩分だけを摂っても水分が不足したままでは十分な熱中症対策にはなりません。

また、日常生活で発汗量が多くないのに、熱中症が心配だからと毎日大量の塩飴・梅干しを追加する必要もありません。

夏にダイエット中の女性が気をつけたいこと

夏は薄着になるため「早く体重を落としたい」と食事量を大きく減らす方もいます。

しかし、暑い環境で活動する時期に、

• 朝食を抜く
• 炭水化物を完全に抜く
• 昼食を野菜だけにする
• 水分まで減らす

といった極端な方法を行う必要はありません。

体重を減らすための食事管理と、暑い季節の体調管理は両立させる必要があります。

特にトレーニングを行う日は、運動前後の体調、水分補給、食事量を確認しながら無理なく進めましょう。

熱中症の症状が出ているときは「食べ物」で治そうとしない

ここは非常に重要です。

すでに、

• めまい・立ちくらみ
• 筋肉のこむら返り
• 頭痛
• 吐き気・嘔吐
• 強い倦怠感
• いつもと様子が違う

などがある場合、単に「栄養が足りないから何か食べよう」と考えないでください。

熱中症の症状・応急対応については、BREEZE高槻店の熱中症の症状と対策の記事もご覧ください。

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各プランに食事管理を含んでいるため、

• 夏に食欲が落ちて食事が偏る
• ダイエット中の水分・食事がわからない
• 暑い日に運動してもいいのかわからない
• コンビニや外食が多い
• 夏までに身体を引き締めたい

といった生活に合わせたご相談も可能です。

体重だけを優先して無理をするのではなく、体調を確認しながら続けられるトレーニング・食事管理を一緒に考えます。

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熱中症対策の食べ物についてよくある質問