運動で気分が変わるのはなぜ？自律神経・ストレス・睡眠との関係

FIRST ANSWER

結論｜運動と気分の関係は「1つのホルモン」では説明できない

世界保健機関（WHO）は、成人の定期的な身体活動について、身体的健康だけでなく、

• 抑うつ症状
• 不安症状
• 認知機能
• 睡眠

などにも良い影響が期待できるとしています。

一方で、運動をしたから全員が必ず気分爽快になるわけでもありません。

運動強度、運動経験、体調、睡眠、本人の好みなどによって反応には個人差があります。

HAPPY HORMONES?

「幸せホルモン」という言葉は医学的な分類ではない

SNSや健康記事では、

「セロトニン＝幸せホルモン」
「エンドルフィン＝快感ホルモン」

と説明されることがあります。

しかし「幸せホルモン」という医学的な分類があるわけではありません。

さらにセロトニンは主に神経伝達物質として働き、エンドルフィンも複数の生理作用を持つ物質です。

運動による心理的な変化を、どれか一つだけで説明することはできません。

AUTONOMIC NERVOUS SYSTEM

運動すると自律神経はどう変化する？

自律神経には、大きく分けて交感神経系と副交感神経系があります。

運動を始めると、身体は筋肉へ酸素やエネルギーを届ける必要があります。

そのため運動強度が上がるにつれて、

• 心拍数が上がる
• 心臓から送り出す血液量が増える
• 呼吸が速くなる
• 交感神経活動が高まる

などの変化が起こります。

つまり、運動中は「副交感神経を優位にしてリラックスする時間」ではなく、身体が活動へ適応している状態です。

運動を終えると、心拍数などが徐々に回復していきます。

この回復過程には副交感神経活動の再活性化などが関係します。

BALANCE?

「自律神経が整う」とはどういう意味？

一般的には、

「交感神経と副交感神経がバランスよく働く」

という意味で「自律神経が整う」と表現されることがあります。

ただし、自律神経は、

交感神経50％・副交感神経50％なら正常

という単純なシステムではありません。

運動中は交感神経活動が高まることが必要ですし、睡眠時には状況が異なります。

そのためこの記事では、「運動すれば自律神経が必ず整う」という断定はしません。

AFTER EXERCISE

なぜ運動後に「スッキリした」と感じることがある？

1回の運動直後の気分についても研究されています。

2024年に103研究・4,600人以上をまとめたメタ解析では、1回の運動後に全体的な気分、不安、抑うつ症状などが改善する傾向が確認されています。

ただし、その仕組みは完全には解明されていません。

考えられている要素としては、

• エンドカンナビノイド系の変化
• 脳内の神経伝達系の変化
• ストレス反応の変化
• 運動後の達成感
• 注意が悩みから運動へ移ること
• 屋外・音楽・人との交流など運動環境

などがあります。

「気分が良くなる＝エンドルフィンだけが増えた」という理解ではありません。

RUNNER’S HIGH

ランナーズハイはエンドルフィンだけが原因？

長時間のランニングなどで、

「気持ちが軽くなる」
「痛みを感じにくい」
「気分が高揚する」

といった状態を経験する人もいます。

これは一般に「ランナーズハイ」と呼ばれます。

以前はエンドルフィンが主な原因としてよく紹介されていました。

現在では、エンドカンナビノイド系を含め、複数の神経化学的な仕組みが関わっていると考えられています。

実際、急性運動後にアナンダミドなどのエンドカンナビノイド濃度が上昇することを示した研究があります。

ただし、ランナーズハイを感じないから運動効果がないわけではありません。

CORTISOL

運動するとストレスホルモンのコルチゾールは下がる？

コルチゾールは「悪いストレスホルモン」とだけ考えられがちですが、生命維持に必要なホルモンです。

また、運動中の反応は運動強度・時間などによって異なります。

強度の高い運動では、一時的にコルチゾールが上昇することもあります。

そのため、

「運動をするとその場でコルチゾールが必ず下がる」

とは言えません。

一方、継続的な運動とストレス反応についてはさまざまな研究が行われており、心理的ストレスへの対策として身体活動を取り入れる方法があります。

MENTAL HEALTH

継続的な運動とメンタルヘルスの関係

1回運動した直後の「スッキリ感」と、数週間・数か月続けた運動によるメンタルヘルスへの影響は分けて考えます。

2026年に公表された大規模なアンブレラレビューでは、ランダム化比較試験をまとめた結果、運動介入によって抑うつ症状や不安症状が低下する傾向が確認されています。

ただし、

• 対象者
• 運動方法
• 強度
• 期間
• 研究条件

にはばらつきがあります。

「週○回運動すれば必ず不安がなくなる」といった保証ではありません。

SLEEP

運動すると睡眠の質は良くなる？

身体活動と睡眠についても、多くの研究があります。

WHOは成人の定期的な身体活動による健康上のメリットの一つとして、睡眠を挙げています。

また、複数のランダム化比較試験をまとめた研究でも、継続的な運動が成人の主観的な睡眠の質を改善する可能性が示されています。

ただし旧記事のように、

「運動 → セロトニン増加 → メラトニンの材料になる → 深い睡眠が得られる」

という一つの経路だけで説明するのは正確ではありません。

睡眠には、

• 体内時計
• 光
• 活動量
• 睡眠圧
• ストレス
• 生活時間
• カフェイン・アルコール

など複数の要素が関係します。

HOW HARD?

メンタルのためなら激しい運動ほどいい？

必ずしもそうではありません。

「運動効果を得るためには毎回限界まで追い込まなければならない」と考える必要はありません。

運動初心者であれば、

• ウォーキング
• 軽い筋力トレーニング
• 自転車
• 自宅での短時間運動

などから始める方法があります。

WHOも、運動習慣がない人については少量から始め、時間・頻度・強度を徐々に増やすことを勧めています。

STRENGTH TRAINING

筋トレでもメンタルヘルスへのメリットはある？

運動とメンタルヘルスというと、ランニングやウォーキングなど有酸素運動を思い浮かべる方も多いと思います。

しかし身体活動のメリットは有酸素運動だけに限られません。

WHOの身体活動ガイドラインでも、筋力トレーニングを成人の身体活動の一部として推奨しています。

また、レジスタンストレーニングについても抑うつ・不安症状への影響を検討した研究があります。

「心の健康にはランニング、身体づくりには筋トレ」と完全に分ける必要はありません。

30 MINUTES

忙しい人は短時間の運動から習慣化する

仕事・家事・育児などで、

「運動した方がいいのは分かっているけれど時間がない」

という方も多いと思います。

このような場合、最初から毎回長時間の運動を予定すると続けにくくなることがあります。

BREEZE高槻店では、30分マンツーマントレーニングの通い放題をご用意しています。

短時間でも定期的に身体を動かす時間を作り、少しずつ運動習慣へつなげる方法があります。

30分・60分・90分の違いは、

30分・60分・90分の選び方の記事

で詳しく解説しています。

WHEN EXERCISE FEELS BAD

運動したのに気分が良くならなくてもおかしくない

運動後に爽快感を感じる人がいる一方で、

• 疲れただけだった
• きつくて嫌だった
• 人と比べて落ち込んだ
• 運動後もストレスが残った

ということもあります。

これは「運動の効果がない人」という意味ではありません。

運動への感情的な反応には個人差があります。

強度が高すぎたり、苦手な運動を無理に続けたりすると、運動自体が大きなストレスになる場合もあります。

継続を考えるなら、自分が取り組みやすい運動方法・時間・強度を探すことも大切です。

BREEZE TAKATSUKI

BREEZE高槻店は「運動すれば全部解決」とは考えません

運動には身体だけでなく、気分・睡眠・生活習慣などにも良い影響を与える可能性があります。

しかし、

「ストレスがあるなら筋トレすれば治る」
「眠れないなら運動すれば治る」
「落ち込んでいるなら追い込めば元気になる」

という考え方にはしません。

パーソナルジムBREEZE 高槻店では、現在の体力・運動経験・生活リズム・目標を確認しながら、一人ひとりに合わせてトレーニング内容を調整します。

専門学校で人体構造とトレーニングを学んだ有資格者が在籍し、身体ケアについては医療系国家資格者による監修体制を整えています。

医療的な診断・精神疾患の治療を行う施設ではありませんが、健康づくりの一環として無理なく運動習慣を作りたい方をサポートしています。

FAQ

運動・自律神経・メンタルについてよくある質問