「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」「筋肉が落ちるから歩かないほうがいい」と迷っていませんか。最初から長時間の運動を目指す必要はありません。続けられる運動と食事の見直しを組み合わせて考えましょう。
有酸素運動は短い時間から始められます
CDCは、身体活動を週の中で分けて行うことができ、少しの活動でも健康上のメリットがあると案内しています。「20分に届かないと無意味」と考えず、まずは生活の中で動ける時間を探しましょう。参考：CDC・成人の身体活動について。
例えば、普段の移動に短い散歩を加えるなど、無理のない方法を一つ選びます。体調と翌日の疲れを見ながら調整し、痛みや強い息苦しさがある場合は無理に続けないでください。
筋トレと有酸素運動の両方を取り入れる
有酸素運動と筋力トレーニングは、どちらも健康づくりに役立ちます。CDCは成人に、有酸素活動に加えて週2日以上の筋力を高める活動を勧めています。運動に慣れていない方は、一度に目標量をこなそうとせず、体力に合わせて始めましょう。
「筋トレ30分＋ランニング10分」を全員に当てはめる必要はありません。歩くことから始める方、フォームの練習を中心にする方など、運動経験や体調に合わせて内容を変えます。参考：CDC・身体活動と体重・健康。
糖質量を全員同じ数字に決めない
この記事で以前案内していた「1日250〜280gなら不調なくダイエットできる」という一律の目安は取り下げます。食事の調整は、現在の食べ方や活動量、体調を確認して考える必要があります。
主食を急に抜く前に、食事・間食・飲み物を数日記録し、どこを変えれば続けやすいか整理しましょう。治療中の方や食事について医療機関から指示がある方は、その指示を優先してください。
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