アクティブレストとは？疲れている日に運動する？休む？積極的休養を解説

アクティブレストとは？｜休養日に「低強度で身体を動かす」考え方

ただし、
日常で使われる「アクティブレスト」と
競技後に数分〜十数分行う「アクティブクールダウン」は
完全に同じ条件ではありません。

そのため、
「研究でクールダウンに効果があった＝疲れている日は必ず運動した方がいい」
とは考えないようにしましょう。

軽く動けば疲労は早く抜ける？｜効果を言い切れない理由

アクティブクールダウンを行うと、
運動後の血中乳酸の低下が速くなることは多くの研究で確認されています。

しかし、
2018年のレビューでは、
アクティブクールダウンが
筋肉痛、筋損傷の間接指標、筋力・神経筋機能、関節可動域、
心理的な回復などを
一貫して改善する証拠は乏しいと整理されています。

別のシステマティックレビューでは、
低強度のアクティブリカバリーが
一部のパフォーマンス指標に良い影響を示した研究もありますが、
方法や評価指標にばらつきがあり、
すべての状況に共通する最適な方法は決まっていません。

今日は動く？休む？｜まず4つの状態に分けて考える

アクティブレストの強度｜「トレーニングになってしまう」ほど頑張らない

アクティブレストで大切なのは、
低強度に抑えることです。

日常で取り入れるなら、
普通に会話ができ、息が大きく乱れない程度を目安にします。

自覚的運動強度（RPE）で考えるなら、
10段階で2〜3程度の
「かなり楽〜楽」くらいから始めると分かりやすいでしょう。

アクティブレストとして取り入れやすい4つの方法

ストレッチをすれば翌日の筋肉痛が消える？

「運動後にストレッチをしておけば筋肉痛にならない」
と聞くことがあります。

しかし、
運動後ストレッチに関するシステマティックレビュー・メタ解析では、
何もしない場合と比べて、
筋力回復・可動域・遅発性筋肉痛の回復を
大きく改善するとは言えない結果が報告されています。

ストレッチは柔軟性を高めたり、
本人が「動きやすい」と感じたりする目的では使えますが、
疲労回復を保証する手段として扱わないことが大切です。

ストレッチの頻度・時間については

「ストレッチは毎日していい？何秒・何回？」の記事

で詳しく解説しています。

睡眠不足をアクティブレストで帳消しにはできない

疲労を考えるとき、
運動メニューだけでなく睡眠も確認する必要があります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、
睡眠は日中に蓄積した疲労から回復する重要な時間であり、
適度な運動習慣と睡眠は関連すると紹介されています。

ただし、
寝不足の日に軽く歩いたからといって、
不足した睡眠そのものが補われるわけではありません。

強い眠気がある、
判断力が落ちている、
高重量トレーニングで安全を保ちにくいと感じる日は、
負荷を落とす・休むこともトレーニング管理の一部です。

睡眠と筋トレについては

筋トレと睡眠の記事

も参考にしてください。

発熱・感染症状がある日はジムへ行かず休養を優先

アクティブレストは、
発熱や感染症状がある人へ
「少しでも身体を動かしましょう」と勧めるものではありません。

CDCは呼吸器感染症について、
通常の活動へ戻る目安として
症状が全体として改善し、解熱薬を使わず24時間以上発熱がないこと
を示しています。

周囲へ感染を広げる可能性もあるため、
発熱・強い咳・全身症状などがある場合はジム利用を控え、
回復を優先してください。

筋肉痛と「けがかもしれない痛み」は分けて考える

軽い遅発性筋肉痛で、
動き始めると少し楽に感じる場合は、
低強度の活動を選べることがあります。

反対に、

• 運動中に突然出た鋭い痛み
• 腫れ・熱感・内出血
• 体重をかけられない
• 関節が不安定に感じる
• しびれ・筋力低下
• 日ごとに痛みが強くなる

といった場合は、
「アクティブレストで血流を良くすれば治る」と考えず、
運動を中止して必要な評価を受けてください。

入浴は休養法の一つ。ただし「アクティブレスト」とは分ける

元の記事では入浴もアクティブレストの方法として紹介していましたが、
今回は分けて整理します。

アクティブレストは
身体を低強度で動かす休養法。
入浴は身体を動かす方法ではなく、
リラックスや睡眠環境を整えるために利用される別の休養手段です。

厚生労働省の睡眠情報でも、
運動・入浴・光などは、
それぞれ睡眠に関係する生活習慣として紹介されています。

疲れている日は「予定どおり追い込む」より、その日の状態に合わせる

BREEZE高槻店では、
その日の体調や疲労感を確認しながら
トレーニング内容・負荷を調整します。

「今日は高重量を持つより軽く動きたい」
「仕事で疲れているので短時間にしたい」
「トレーニングではなく身体を伸ばしたい」
など、その日の状態もお知らせください。

BREEZE高槻店は、
30分マンツーマン通い放題を月額32,780円〜で案内しています。
短時間で運動習慣を作りたい方にも選択肢があります。

最新の料金・利用条件は

料金・メニューページ

をご確認ください。

トレーニングを休んでストレッチだけ受けたい日にも

BREEZE高槻店では、
パーソナルストレッチを単発でもご相談いただけます。

ただし、
けが・発熱・強い痛みなどがある場合に
ストレッチを治療代わりに行うものではありません。
医療的な評価が必要な状態では医療機関を優先してください。

「動く日」と「休む日」を含めて運動習慣を作る

BREEZE高槻店では、
スポーツ・トレーニング分野の専門教育を受けた資格保有者が指導し、
柔道整復師・はり師・きゅう師などの国家資格者が
身体ケアを監修しています。

毎回追い込むことではなく、
トレーニング・軽い活動・休養を
目的と体調に合わせて組み合わせることを大切にしています。

トレーナー・資格・監修体制は

トレーナー紹介ページ

でご確認いただけます。

アクティブレストについてよくある質問