肉離れとは？症状・応急処置・受診目安・運動再開を解説

肉離れとは？｜自分の筋力によって筋線維が損傷するスポーツ外傷

肉離れと筋挫傷は同じ？｜原因が異なる

元の記事では「肉離れは筋損傷や筋挫傷とも呼ばれる」としていましたが、ここは分けて考えます。

どちらも「筋肉のけが」ですが、起こり方が違います。

肉離れでみられる症状｜急な痛み・腫れ・内出血・力の入りにくさ

症状は損傷部位・重症度で異なります。

• 運動中の急な鋭い痛み
• 「ブチッ」「プチッ」とした感覚
• 筋肉を伸ばしたときの痛み
• 筋肉に力を入れたときの痛み
• 腫れ・内出血
• 歩行・走行・つま先立ちなどが難しい

軽症では日常歩行ができることもありますが、症状だけで損傷の範囲を正確に判断することはできません。

軽症・中等症・重症はどう違う？｜ストレッチ痛などを含めて医療評価する

日本スポーツ整形外科学会の資料では、ハムストリングス・大腿四頭筋・ふくらはぎについて、筋肉を伸ばした際の痛みなどから重症度を評価する考え方が紹介されています。

ただし、自宅で角度を測って重症度を自己診断するためのものではありません。

肉離れ直後の応急処置｜まず運動を中止する

日本整形外科学会・日本スポーツ整形外科学会では、スポーツ外傷の応急処置としてRICEを案内しています。

直後に強いストレッチ・マッサージをしない

肉離れ直後に「硬くなった筋肉をほぐそう」と強く揉んだり、痛みを我慢して伸ばしたりするのは避けます。

損傷の程度が分からない段階では、まず運動を止めて患部を保護し、必要な医療評価を受けることを優先します。

ストレッチや運動療法は、その後の回復過程で必要になることがありますが、いつ・どの強度から始めるかは損傷の程度によって異なります。

整形外科などを受診したいサイン

次のような場合は、自己流で様子を見続けず医療機関へ相談しましょう。

• 歩く・体重をかけるのが難しい
• 痛みが強い、または悪化している
• 大きな腫れ・内出血がある
• 筋肉の形にへこみ・変形を感じる
• 力が入りにくい
• 数日たっても症状が改善しない
• 競技・ランニングなどへの復帰を予定している

完全断裂など重い損傷では、より専門的な治療が必要になることがあります。

痛みが減ったらすぐ復帰？｜日数より機能を確認する

肉離れ後の復帰は「○日休めばOK」と期間だけで決められません。

ハムストリング肉離れの研究では、復帰基準として痛み・筋力・柔軟性・機能テスト・スポーツ動作などさまざまな項目が使われており、統一された単一基準はありません。

そのため、

• 日常動作で痛みがないか
• 筋肉を伸ばしたときに痛みがないか
• 筋力が回復しているか
• ジョギング・加速・ジャンプ等を段階的に行えるか
• 競技特有の動作を問題なく行えるか

などを、損傷部位・競技レベルに合わせて確認します。

回復期は「休み続ける」だけではなく段階的に負荷を戻す

医療評価を受けた後のリハビリでは、状態に応じて可動域・筋力・動作を段階的に戻していきます。

ハムストリング肉離れでは、研究レビューで段階的な筋力トレーニング、特に筋肉が伸ばされながら力を出すエキセントリック系の運動を含むリハビリが多く研究されています。

ただし、受傷直後から自己流でノルディックハムストリング等の高負荷運動を始めるという意味ではありません。

時期・負荷・種目は損傷の程度と回復状況に合わせて決めます。

肉離れは「身体が硬いから起こる」と一つの原因にしない

元の記事では柔軟性低下・左右差・フォームなどを原因として並べていましたが、肉離れのリスクは複数要因で考えます。

特にハムストリング肉離れの研究では、過去の同部位の肉離れ歴や年齢が重要なリスク因子として繰り返し報告されています。

また、競技・運動量に応じた筋力トレーニングや段階的な負荷管理が予防策として研究されています。

• 急に全力ダッシュ・ジャンプへ移行しない
• 運動量・強度を段階的に上げる
• 競技に必要な筋力・スピードを準備する
• 過去に肉離れをした部位は復帰を急がない
• 疲労が強い日はトレーニング内容を調整する

「ストレッチさえしていれば防げる」とは考えません。

運動前はウォームアップで強度を段階的に上げる

運動前には、軽い有酸素運動や動的な動きから始め、実際に行う種目へ近づけながら強度を上げます。

久しぶりの運動で、いきなり最大速度のダッシュや高重量トレーニングを行うのではなく、身体の反応を確認しながら進めることが大切です。

ストレッチの頻度・時間についてはストレッチは毎日していい？の記事で詳しく解説しています。

高槻で運動初心者が安全にトレーニングを始めるために

BREEZE高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用・完全予約制パーソナルジムです。

30分マンツーマン通い放題は月額32,780円〜。60分・90分にも対応し、運動経験・体力・その日の状態を確認しながら負荷を調整します。

ただし、肉離れの診断・治療・リハビリを行う医療機関ではありません。けがが疑われる場合は医療機関での評価を優先し、運動再開の許可・条件に沿って対応します。

国家資格者の身体ケア監修体制｜医療との役割を分けてサポート

BREEZE高槻店では、スポーツ・トレーニング分野の専門教育を受けた資格保有者が指導し、柔道整復師・はり師・きゅう師などの国家資格者が身体ケアを監修しています。

一方、外傷の診断や医学的な治療は行いません。痛み・腫れ・機能低下がある場合は医療機関へつなぎ、運動可能な範囲が確認された後にトレーニングを調整します。

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肉離れについてよくある質問