踏み台昇降は何分やればいい？運動強度・やり方・初心者の始め方

FIRST ANSWER

踏み台昇降は何分から？｜初心者なら5〜10分でもOK

「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」という考え方にこだわる必要もありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、個人差を踏まえて強度や量を調整し、まず今より少しでも多く身体を動かすことが示されています。

例えば、

• 5分 × 1回
• 5分 × 朝・夜
• 10分 × 1回
• 慣れたら15〜20分

というように、生活に合わせて増やして構いません。

METs

踏み台昇降の運動強度は？｜台の高さで変わる

運動強度を表す指標の一つにMETs（メッツ）があります。

安静時を1METとして、その活動が安静時の何倍程度のエネルギーを必要とするかを示す指標です。

2024 Adult Compendium of Physical Activitiesでは、ステップ運動について次の数値が掲載されています。

つまり「踏み台昇降はウォーキングの必ず1.5倍」という説明にはしません。

条件によっては速歩より高い運動強度になりますが、低い台でゆっくり行う場合と、高い台を速いテンポで昇降する場合では負荷がかなり異なります。

HOW TO

初心者向け｜踏み台昇降の基本的なやり方

FORM

踏み台昇降で意識したい5つのポイント

1．台を見ながら安全に乗る

「姿勢を良くするために絶対に正面だけを見る」と考える必要はありません。

慣れるまでは足元や台の位置を確認しながら、安全に昇り降りしてください。

2．足裏を台へしっかり乗せる

つま先だけで台へ乗ると不安定になりやすいため、足を台へ安全に置ける位置を確認します。

3．着地を強くしすぎない

床へ「ドン」と勢いよく降りる必要はありません。

自分で動きをコントロールできるテンポで行います。

4．最初から速いテンポにしない

音楽に合わせて速く動けば運動強度は上がりやすくなります。

しかし、スピードを上げて足を踏み外しては意味がありません。

まずは動作に慣れることを優先します。

5．先行する足を左右交代する

右足から上がる動作だけを長時間繰り返さず、左右を交代しながら行います。

STEP HEIGHT

踏み台の高さは何cmがいい？

全員に共通する「最適な高さ」はありません。

Compendiumでも、台が高くなるにつれて運動強度の数値が大きくなっています。

そのため、

「高い台ほどダイエット効果が高いから30cmでやろう」

とは考えないでください。

運動初心者なら、まず10cm程度など低めの台から動きを確認する方法があります。

慣れてから、

• 時間を延ばす
• テンポを少し上げる
• 台を少し高くする

のいずれかを調整します。

HOW LONG?

ダイエット目的なら20分・30分やるべき？

脂肪を減らすために「踏み台昇降を必ず30分連続」という決まりはありません。

ダイエットでは、踏み台昇降1回の時間だけでなく、

• 1週間全体の運動量
• 日常の歩数・活動量
• 筋力トレーニング
• 食事
• どのくらい継続できるか

を合わせて考えます。

最初は5〜10分でも、これまで運動していなかった方なら活動量を増やす一歩になります。

余裕が出てきたら、15分・20分と少しずつ延ばせば構いません。

有酸素運動の週全体の考え方については、

有酸素運動は何分？週150分の考え方

も参考にしてください。

CARDIO OR STRENGTH?

踏み台昇降は筋トレにもなる？

踏み台昇降では、身体を台の高さまで持ち上げるため、太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身にも負荷がかかります。

その意味では、平地を歩くのとは異なる筋力が必要です。

ただし、

踏み台昇降だけで筋力トレーニングをすべて代用できるわけではありません。

筋力・筋肉量を高める目的なら、

• スクワット
• ヒップヒンジ
• ランジ
• 上半身のトレーニング

など、負荷を調整できる筋力トレーニングも組み合わせます。

厚生労働省の運動ガイドでも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

WALKING VS STEP

ウォーキングと踏み台昇降、どちらがいい？

どちらか一方が全員に優れているわけではありません。

例えば、

晴れの日はウォーキング、雨の日は踏み台昇降

という使い分けでも構いません。

低強度ウォーキングについては、

低強度トレーニング・LISSの記事

で詳しく解説しています。

HOME SAFETY

踏み台は「家にある適当な箱」で代用しない

踏み台昇降に使う台は、安全性と安定性を確認して選びましょう。

できれば、

• 運動用として設計されたステップ台
• 十分な耐荷重がある
• 滑りにくい
• ぐらつかない
• 足を置ける面積が十分ある

ものを選びましょう。

階段を利用する場合も、周囲に障害物がなく、必要に応じて手すりを利用できる安全な環境で行います。

APARTMENT

マンションで踏み台昇降をするときの注意点

踏み台昇降はジャンプ運動ではありませんが、降りるたびに床へ荷重がかかります。

集合住宅では、床への振動や音が下の階へ伝わる場合があります。

音が気になる場合は、

• 速すぎるテンポにしない
• 飛び降りない
• 着地をコントロールする
• 運動する時間帯を考える
• 安定性を損なわない範囲で床を保護する

などを意識しましょう。

マットを使用する場合も、台自体がぐらついたり滑ったりしないことを確認してください。

COMMON MISTAKES

踏み台昇降でよくある5つの勘違い

PAIN

膝・股関節・腰に痛みがある場合はどうする？

踏み台昇降では、平地歩行とは違って段差を上がる動作が繰り返されます。

そのため、膝・股関節・足首などに不安がある方は無理をしないでください。

治療中の疾患や外傷があり、医療機関から運動について指示を受けている方は、その指示を優先してください。

PARENT GUIDE

踏み台昇降以外にも雨の日にできる運動はある

雨の日の運動は、踏み台昇降だけではありません。

自宅では、

• その場足踏み
• 椅子スクワット
• 壁プッシュアップ
• ヒップリフト
• ストレッチ

なども行えます。

「今日は踏み台昇降をする」「今日は筋トレをする」と、体調や気分によって選んでも構いません。

雨の日の室内運動全体については、

雨の日に家でできる運動6選

をご覧ください。

BREEZE TAKATSUKI

家トレとパーソナルジムを組み合わせてもOK

毎日の運動をすべてパーソナルジムで行う必要はありません。

自宅ではウォーキングや踏み台昇降を行い、ジムではフォームを確認しながら筋力トレーニングを行う方法もあります。

パーソナルジムBREEZE 高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用パーソナルジムです。

30分マンツーマントレーニングの通い放題を中心に、60分・90分にも対応しています。

各プランには食事管理も含まれています。

専門学校で人体構造とトレーニングを学んだ有資格者が在籍し、身体ケアについては医療系国家資格者による監修体制を整えています。

FAQ

踏み台昇降についてよくある質問