サーキットトレーニングとは？HIITとの違い・効果・初心者向けやり方を解説

サーキットトレーニングとは？｜複数種目を順番に回すトレーニング方法

「5〜10種目・休憩5〜15秒・30〜40分」が決まりではない

「5〜10種目、種目間5〜15秒、1周後90秒〜2分、合計30〜40分」は一つの組み方としては可能ですが、サーキットトレーニング全体の定義ではありません。

研究でも、

• 筋力トレーニング種目中心
• 有酸素運動＋筋力トレーニング
• マシン中心
• 自重中心
• 高齢者向けに低〜中強度

など、さまざまなプロトコルが使われています。

サーキットトレーニングとHIITの違い｜「構成」と「強度」の考え方が違う

つまり、HIIT＝サーキット、サーキット＝HIITではありません。

複数種目を高強度インターバル形式で回せば両方の特徴を持つ場合はありますが、概念は分けて考えます。

HIITについてはHIITとは？初心者向けの効果・やり方・注意点をご覧ください。

スーパーセットとの違い｜2種目連続か、複数種目を1周するか

どちらも時間効率を高めやすい方法ですが、スーパーセットは筋力トレーニングのセット構成、サーキットはより多くの種目をまとめる全体構成として使われることが多いです。

詳しくはスーパーセット法の記事をご覧ください。

サーキット形式の筋トレで期待できること

2021年のシステマティックレビュー・メタ解析では、サーキット形式のレジスタンストレーニングによって、筋肉量・筋力・心肺フィットネス・体脂肪関連指標に改善がみられた研究がまとめられています。

2024年の高齢者を対象としたシステマティックレビューでも、レジスタンス・サーキットトレーニングは筋機能や身体機能を改善する可能性が示されています。

サーキットのメリット｜限られた時間に複数種目を組み込みやすい

サーキットは、種目間の待ち時間を短くできるため、短時間に複数の動作を組み込みやすい方法です。

例えば30分の中で、

• 下半身
• 背中
• 押す動作
• 軽い心肺運動

などを順番に行うことができます。

一方、休憩を短くしすぎるとフォーム・出力が落ちる可能性があるため、時短だけを優先して休憩を削りすぎないことが大切です。

初心者向けサーキット例｜「止まらず動き続ける」必要はない

これは一例です。種目間にも必要なら休憩を入れます。

筋力・筋肥大を狙うならサーキットだけでいい？

サーキット形式でも筋力・筋量を高めることは可能です。

ただし、高重量のスクワット・ベンチプレスなどで最大筋力を伸ばす場合は、十分な休憩を取った通常セットの方が高い出力を保ちやすいことがあります。

BREEZEでは、

• メインの筋力種目は通常セット
• 補助種目をサーキット
• 心肺運動を最後に追加

など、目的に合わせて組み合わせます。

サーキットトレーニングはダイエットに向いている？

複数の筋群を使いながら運動量を確保しやすいため、ダイエット中の運動方法の一つになります。

ただし、サーキットをすれば短時間で大量に脂肪が燃える、という意味ではありません。

ダイエットでは、食事・日常活動・筋力トレーニング・有酸素運動・睡眠など全体で考えます。

筋トレとダイエットについては筋トレはなぜダイエットに役立つ？をご覧ください。

高齢者・持病がある人にも「強度調整できるから安全」とは言い切らない

サーキットは負荷・種目・休憩を調整しやすい方法ですが、だからといって誰にでも安全とは限りません。

心血管疾患・糖尿病・整形外科疾患などがある方は、運動の可否・強度について医療専門職の指示が必要な場合があります。

特に、

• 胸痛・強い息苦しさ
• 失神しそうな感覚
• 急な動悸
• 強い関節痛
• 医師から運動制限を受けている

場合は、自己判断でサーキットトレーニングを始めないでください。

BREEZE高槻店の30分トレーニングにも使える考え方

BREEZE高槻店では、30分マンツーマン通い放題をご用意しています。

毎回サーキットを行うわけではありませんが、短時間で複数の種目を組みたい日は、

• 下半身
• 背中
• 上半身プッシュ
• 軽い有酸素運動

などを流れよく組み合わせることがあります。

逆に、筋力アップを優先する日は通常セットで十分に休むなど、目的によって構成を変えます。

高槻で短時間から運動習慣を作りたい女性へ

BREEZE高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用・完全予約制パーソナルジムです。

30分マンツーマン通い放題は月額32,780円〜。60分・90分にも対応し、各プランに食事管理を含めています。

サーキット・HIIT・通常セット・スーパーセットなどを固定メニューにせず、運動経験・目的・その日の体力に合わせて選びます。

料金・プランは料金・メニューページをご覧ください。

サーキットトレーニングについてよくある質問