MEDICINE BALL TRAINING
「メディシンボールって何に使う？」
「何kgを選べばいい？」
「ダンベルやケトルベルとは何が違う？」
メディシンボールは、重さのあるボール型のトレーニングツールです。
持ってスクワットなどを行うだけでなく、製品によっては壁へ投げる、床へ叩きつけるといった動作にも利用できます。
特に特徴的なのが、ダンベルでは行いにくい「投げ切る動作」をトレーニングに取り入れられることです。
一方で、メディシンボールを使えば必ず「体幹が鍛えられる」「競技力が上がる」というものではありません。
どの筋肉へどのような刺激が入るかは、行う種目・ボールの重さ・動作速度によって変わります。
この記事では、メディシンボールとは何か、種類、重さの選び方、初心者向けの使い方、安全に投げるための注意点まで解説します。
FIRST ANSWER
メディシンボールとは？｜「持つ」だけでなく「投げる」こともできる
メディシンボールは、ボール型の形状を活かして、保持・運搬・回旋・投球などさまざまな動作へ使えるトレーニング器具です。
特に投げることを前提とした製品では、ボールを手から離す高速動作を行えるのが特徴です。
ダンベルやバーベルでは、動作の最後まで器具を手で減速しなければなりません。
一方、メディシンボールを安全な壁や床へ投げられる種目では、最後まで速く動かしてボールをリリースできます。
このため、スポーツ現場では上半身・回旋動作などのパワートレーニングや、その評価にメディシンボール投げが利用されることがあります。
TYPES
全部同じではない｜メディシンボール・スラムボール・ウォールボール
「重いボール」であれば何でも床へ叩きつけていいわけではありません。
商品によって想定している使い方が違います。
保持するトレーニングや投球などに使われます。反発性・素材は製品によって異なります。
床へのスラムなど、強い衝撃を想定して作られたタイプ。反発が小さい製品も多くあります。
比較的大きく柔らかい形状が多く、壁へのスローやキャッチを伴うトレーニングなどに利用されます。
購入前・使用前に必ず製品の用途を確認してください。
投げる・叩きつける用途に対応していないボールをスラムすると、破損や予期しない跳ね返りにつながる可能性があります。
WHAT MUSCLES?
メディシンボールではどこの筋肉を鍛えられる？
「メディシンボール＝体幹トレーニング」と一括りにはできません。
使う筋肉は種目によって変わります。
太もも・お尻など下半身を中心に使います。
胸・肩・腕などを使いながらボールを前方へ押し出します。
脚・股関節・体幹・上半身を使って回旋しながら投げます。
上半身だけでなく、股関節や膝の動きも組み合わせながらボールを床へ投げます。
一つの種目で「全身の筋肉がすべて強くなる」ということではありません。
目的に合わせて種目を選びます。
POWER
メディシンボールはパワートレーニングに使える？
使えます。
特にチェストパスや回旋スロー、オーバーヘッドスローなど、ボールを速く投げる動作はパワー系のトレーニングとして利用されています。
ACSMでも、メディシンボールを使ったスロー・スラムを、速度とコントロールを重視するパワーエクササイズの一つとして紹介しています。
また、メディシンボール投げは上半身のパワーを評価するテストとしても研究されています。
ただし「投げれば競技力が必ず上がる」わけではありません。
競技パフォーマンスに関する研究では、競技・トレーニング方法によって結果が異なります。メディシンボールはスポーツトレーニングの選択肢の一つと考えましょう。
WEIGHT
メディシンボールは何kgを選べばいい？
全員に共通する「男性○kg・女性○kg」という決め方はおすすめしません。
適した重さは、
- 行う種目
- トレーニング経験
- 筋力
- 投げるのか、持って使うのか
- スピードを重視するのか
によって変わります。
特に投げるパワートレーニングでは、
重すぎて動作速度が大きく落ちる重量を選ばない
ことが重要です。
ACSMも、まず軽いメディシンボールから始め、素早くコントロールされた動作を行える範囲で段階的に重量を上げることを勧めています。
初心者は「重さ」より「動作をコントロールできるか」を優先。
首や肩に力が入りすぎる、投げ方が崩れる、動作が極端に遅くなる場合は、重量が重すぎる可能性があります。
BEGINNER EXERCISES
初心者向け｜メディシンボールの使い方5選
01 / SQUAT
メディシンボール・スクワット
ボールを胸の前で持ち、通常のスクワットを行います。
ボールを身体から離しすぎず、自分で姿勢を保てる重量から始めます。
最初は「投げる」必要はありません。まずはボールを負荷として扱う基本種目です。
02 / CHEST PASS
メディシンボール・チェストパス
胸の前でボールを持ち、両手で前方へ押し出すように投げます。
壁へ投げる場合は、ボール・壁の両方が投球に対応していることを確認してください。
最初は軽いボールを使い、キャッチを急がず安全な距離を確保します。
03 / ROTATIONAL THROW
回旋スロー
身体の横側から壁へ向かってボールを投げる種目です。
腕だけを振るのではなく、脚・股関節・体幹・上半身を連動させて動きます。
速い回旋を伴うため、初心者はまず軽い重量と小さな動作から始めます。
04 / SLAM
メディシンボール・スラム
ボールを頭上へ持ち上げ、床へ向かって投げ下ろす種目です。
この種目ではスラム用途に対応したボールを使用してください。
ボールが強く跳ね返るタイプの場合は、顔や身体へ戻ってくる危険があるため製品仕様を確認します。
05 / CARRY
メディシンボール・キャリー
ボールを胸の前などで抱えて歩くシンプルな方法です。
投球動作が難しい方でも取り入れやすく、ボールの重量を身体で安定させながら移動します。
腰を反らせたり、呼吸を止めたりしない重量を選びます。
THROWING
投げるトレーニングは「疲れるまで何十回」やらなくていい
パワートレーニングとしてメディシンボールを投げる場合、大切なのは疲労を限界まで溜めることではありません。
疲れて動作速度が大きく落ちると、「速く力を発揮する」という目的から離れていきます。
例えば初心者なら、
少ない回数を、十分に休みながら、1回ずつ速く丁寧に行う
という考え方から始めます。
ACSMでも、メディシンボールのスロー・スラムについて、5〜10回程度の短いセットと十分な休息を一例として挙げています。
ただし、適切な回数は目的・年齢・経験・種目によって変わります。
DUMBBELL VS MEDICINE BALL
ダンベル・ケトルベルと何が違う？
どれが優れているというより、得意な動作が違います。
重量を細かく調整しやすく、筋力・筋肥大を目的とした一般的なレジスタンストレーニングに使いやすい。
スイングなど、重心が手から離れた形状を利用する種目に特徴があります。
両手で持ちやすく、回旋・投球・キャッチ・スラムなど「ボールを手から離す動作」を取り入れやすい。
メディシンボールがあるからダンベルはいらない、という関係ではありません。
目的によって使い分けます。
CORE TRAINING
メディシンボールを使えば体幹が鍛えられる？
種目によります。
回旋スローやキャリーなどでは、身体を安定させたり、脚から上半身へ力を伝えたりするため体幹周辺の筋肉も働きます。
しかし、
「メディシンボールを持っているだけで普通のトレーニングより体幹が鍛えられる」
わけではありません。
体幹トレーニングには、
- サイドプランク
- デッドバグ
- スクワット
- キャリー
- 回旋・回旋を抑える種目
など多くの選択肢があります。
目的に応じて使い分けましょう。
SPORT PERFORMANCE
スポーツをしている人ならメディシンボールは必要？
野球、テニス、ゴルフ、ハンドボールなど、回旋・投球・素早い力発揮を行う競技では、メディシンボールをトレーニングへ利用することがあります。
ただし、
競技動作に似ている＝そのまま競技力向上につながる
とは限りません。
2024年にハンドボール選手のレジスタンストレーニングをまとめた系統的レビューでも、メディシンボールトレーニングについては研究数が少なく、競技パフォーマンスへの効果を強く断定できる段階ではありませんでした。
競技練習、通常の筋力トレーニング、ジャンプ・スプリントなどと合わせて、必要な場合に補助的に使う方法があります。
WEIGHT LOSS
メディシンボールはダイエットに効果的？
メディシンボールを使って身体を動かせば、その分エネルギーは消費します。
しかし、
メディシンボールに特別な脂肪燃焼効果があるわけではありません。
ダイエットでは、
- 食事
- 筋力トレーニング
- 日常の活動量
- 必要に応じた有酸素運動
- 継続できる生活習慣
を合わせて考えます。
メディシンボールは、その中で利用できるトレーニング器具の一つです。
SAFETY
メディシンボールを使うときの安全ポイント
周囲に人がいないか確認する
投球・スラムでは、通常の筋トレより広いスペースが必要です。
人、鏡、窓、器具などへボールが当たらない場所を確保します。
壁が投球に耐えられるか確認する
一般住宅の壁などへメディシンボールを投げると、壁を破損する可能性があります。
投球用に設計された壁やスペースを使用してください。
跳ね返りを予測する
製品によって反発の強さは異なります。
床へのスラム後に強く跳ね返るボールを、顔の近くで無理にキャッチしないようにします。
重すぎるボールを使わない
重量が増えて、
- 動作が極端に遅くなる
- 首・肩に力が入る
- 腰を大きく反らす
- ボールをコントロールできない
場合は、負荷を下げます。
痛みがある場合は中止する
肩・肘・手首・腰などに強い痛みがある状態で、投球を繰り返さないでください。
痛みが続く場合は必要に応じて医療専門職へ相談してください。
FULL BODY TRAINING
メディシンボールだけで全身トレーニングを完結させる必要はない
メディシンボールは使い方の幅が広い器具ですが、それだけですべてのトレーニングを行う必要はありません。
例えば、
- スクワット・ヒップヒンジ
- ダンベル・マシンを使った筋トレ
- メディシンボールの投球
- 体幹トレーニング
などを目的に合わせて組み合わせます。
全身トレーニングの組み方については、
全身トレーニングと分割法の記事
も参考にしてください。
BREEZE TAKATSUKI
トレーニング器具は「珍しいか」より「目的に合っているか」
トレーニングには、メディシンボール、ダンベル、マシン、自重などさまざまな方法があります。
大切なのは、SNSで話題になっている器具を使うことではなく、
- 何を目的にしているか
- 現在の運動経験
- どのくらいの負荷が適切か
- 安全に動作できるか
- 継続できるか
を考えて種目を選ぶことです。
パーソナルジムBREEZE 高槻店では、一人ひとりの目的や体力を確認しながらトレーニング内容を調整します。
専門学校で人体構造とトレーニングを学んだ有資格者が在籍し、身体ケアについては医療系国家資格者による監修体制を整えています。
FAQ
メディシンボールについてよくある質問
メディシンボールとは何ですか？
初心者は何kgを使えばいいですか？
メディシンボールではどこの筋肉を鍛えられますか？
メディシンボールは体幹トレーニングになりますか？
普通のメディシンボールを床へ叩きつけてもいいですか？
メディシンボールはダイエットに効果がありますか？
ダンベルとどちらがいいですか？
参考情報
American College of Sports Medicine「Power for Older Adults」
※本記事は健康な成人を中心とした一般的なトレーニング情報です。メディシンボールの種類・耐衝撃性・反発性は製品によって異なります。投球・スラムを行う際は製品仕様と周囲の安全を確認してください。
FREE COUNSELING
料金・利用条件は料金・プランページでご確認ください。
「どの種目をやればいい？」からご相談ください。
トレーニング器具は、種類を増やすことより、自分の目的に合った使い方をすることが大切です。
BREEZE高槻店では、現在の体力・運動経験・目標を確認しながら、一人ひとりに合ったトレーニングをご提案します。
パーソナルジムBREEZE 高槻店
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