女性の腕立て伏せは何回が目安？0回からの練習法・フォームを解説

女性の腕立て伏せは何回が目安？｜年齢別の一律目標より「今の自分」

抵抗トレーニング経験のある女性10名を対象とした研究でも、最大腕立て回数には大きな個人差がありました。少人数の研究結果を「女性は○回できれば普通」と一般化することはできません。

1回もできなくても問題なし｜負荷が今の筋力より高いだけ

床の腕立て伏せは、自分の体重のかなりの割合を上半身で支える種目です。

そのため、筋トレ初心者が最初から床で1回できなくても珍しくありません。

「1回できない＝運動能力が低い」と考えるのではなく、床の腕立て伏せという負荷設定が今の自分には高いと考えます。

重量を軽くできるマシントレーニングと同じように、腕立て伏せも姿勢を変えて負荷を下げれば練習できます。

0回から腕立て伏せをできるようにする4段階

腕立て伏せのフォーム｜「正解1つ」ではなく痛みなく力を出せる位置へ

手首が痛い場合｜床へ手のひらをつく方法だけにこだわらない

通常の腕立て伏せでは手首を大きく反らせるため、手首に不快感が出る人もいます。

最近のバイオメカニクス研究でも、手首を反らせた腕立て伏せとニュートラルな手首位置では、肩・肘への力の伝わり方が異なることが示されています。

手首に違和感がある場合は、

• プッシュアップバーを使う
• ダンベルを安定させてニュートラルグリップにする
• 高い台で負荷を下げる
• チェストプレス等の別種目へ変更する

などの選択肢があります。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉｜胸・上腕三頭筋・肩＋体幹

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋前部
• 肩甲骨まわりの筋群
• 体幹を安定させる筋群

などが働きます。

ただし、腕立て伏せだけですべての上半身筋群を十分に鍛えられるわけではありません。背中の「引く」種目なども組み合わせると、上半身をバランスよくトレーニングできます。

肩甲骨の動きについては肩甲骨の役割と6つの動きも参考にしてください。

腕立て伏せでも筋力はつく？｜負荷を調整すれば立派な筋トレ

腕立て伏せは「初心者用の軽い運動」ではありません。

段階的に負荷を高める腕立て伏せトレーニングを4週間行った研究では、上半身筋力の向上が確認されています。

また、腕立て伏せの負荷を約40％1RMのベンチプレスと近づけて8週間行った研究では、大胸筋・上腕三頭筋の筋肥大と筋力向上はベンチプレスと同程度でした。

目標回数の決め方｜「10回できたら偉い」より負荷を合わせる

筋力・筋肥大目的なら、何十回も回数だけを増やす必要はありません。

例えば床で1〜3回しかできない場合はインクラインへ戻して6〜12回程度できる負荷で練習し、少しずつ台を低くする方法があります。

反対に床で20回以上余裕でできるなら、

• テンポをゆっくりする
• 足を高くする
• 外部負荷を加える
• ベンチプレス・チェストプレス等へ進む

など、回数以外で負荷を上げる方法があります。

大切なのは目標に合った負荷で徐々に強くなることです。

腕立て伏せは毎日やる？｜毎日必須ではない

高い負荷で胸・腕を追い込む場合、毎日行う必要はありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

軽いフォーム練習を短く行う日と、しっかり筋力トレーニングする日を分ける方法もあります。

筋肉痛・肩・肘・手首の状態を見て調整しましょう。

腕立て伏せで二の腕・胸まわりは引き締まる？

腕立て伏せで上腕三頭筋・大胸筋などへ刺激を入れることはできます。

ただし、腕立て伏せをすれば二の腕や胸まわりの脂肪だけが落ちる、という部分痩せを保証するものではありません。

ダイエット・見た目の変化には、全身の筋力トレーニング・食事・日常活動などを合わせて考えます。

女性の筋トレを長く続けた変化については女性は筋トレ1年でどれくらい変わる？もご覧ください。

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女性の腕立て伏せについてよくある質問