RUNNING TRAINING METHODS
「ランニングにはどんな種類がある？」「毎回同じペースで走るだけでいい？」「ペース走やインターバル走は初心者にも必要？」と気になっていませんか？
ランニングには、ゆっくり走るジョギング・イージーランから、一定ペースで走る持続走・ペース走、徐々に速度を上げるビルドアップ走、高強度のインターバル走まで、さまざまなトレーニング方法があります。
ただし、これらに世界共通の絶対的な分類があるわけではありません。
同じ「テンポ走」という言葉でも、指導者・競技レベル・設定する強度によって意味が少し異なることがあります。
大切なのは名称を覚えることではなく、目的に合わせて「楽に走る日」「少し速く走る日」「短時間だけ高い強度を入れる日」を使い分けることです。
この記事では、代表的なランニングの種類、それぞれの違い、初心者の選び方、強度の決め方、ダイエット目的の場合の考え方まで解説します。
ランニングにはどんな種類がある？
すべて行う必要はなく、運動経験・目的・体力に合わせて選びます。
大きく考えるなら、
- 楽な強度で長く走る
- 一定のペースを維持する
- 徐々にペースを上げる
- 少しきついペースを持続する
- 速い区間と回復区間を繰り返す
- 坂・芝・土など環境を変える
という違いがあります。
初心者が最初から全部取り入れる必要はありません。
「低・中・高負荷」の3分類だけでは決められない
同じペースでも運動強度は人によって違います。
例えば時速8kmでも、
- ランニング初心者にはかなりきつい
- 経験者には楽なジョギング
になることがあります。
さらに心拍数も、年齢・最大心拍数・気温・睡眠・カフェイン・体調などによって変化します。
会話のしやすさ、自覚的運動強度、普段の走力なども使いながら判断します。
① ジョギング・イージーラン｜楽に会話できるペース
ジョギング・イージーランは、比較的楽な強度で走る方法です。
目安としては、
- 呼吸に余裕がある
- 文章で会話できる
- 翌日に大きな疲労を残しにくい
- 自覚的運動強度が低〜中程度
くらいです。
初心者がランニング習慣を作る場合にも、経験者がトレーニング量を確保する場合にも使われます。
持久系ランナーの研究でも、トレーニング全体の多くを低強度で行い、一部に中・高強度を入れる方法が広く使われています。
大会や高強度練習後に軽く動くか完全休養にするかは、疲労・痛み・次の予定などで判断します。
② ラン＆ウォーク｜初心者は「走り続ける」必要なし
ランニングを始めたばかりの方は、最初から20〜30分走り続けなくても構いません。
例えば、
走る → 歩く → また走る
という方法があります。
ラン＆ウォークなら、
- 呼吸が上がりすぎたら歩ける
- 無理にペースを維持しなくてよい
- 運動時間を確保しながら負荷を調整しやすい
というメリットがあります。
「途中で歩いた＝ランニング失敗」ではありません。
③ 持続走・ロング走｜一定時間を連続して走る
持続走は、ある程度一定の強度で連続して走るトレーニングです。
短めのジョギングも広い意味では持続的なランニングですが、ランナーのトレーニングでは長めの時間・距離を確保する練習として使われることがあります。
マラソンなど長距離種目では、長時間走ることに身体を慣らす目的でも使われます。
ただし、
長い距離・時間ほど身体への負担も大きくなるため、現在の走力と大会までの期間から段階的に組みます。
④ ペース走｜決めたペースを維持する
ペース走は、あらかじめ決めた速度・ラップをできるだけ一定に保って走る方法です。
例えば大会へ向けて、
- 1kmあたりのペース感覚を覚える
- 一定の速度を維持する感覚を作る
- 目標ペースでどの程度余裕があるか確認する
といった目的で使えます。
ただし「余裕が出たら毎回すぐペースアップ」する必要はありません。
距離を伸ばすのか、速度を上げるのか、同じ内容を安定して行うのかはトレーニング計画によって変わります。
⑤ ビルドアップ走｜後半になるほど速くする
ビルドアップ走は、走り始めを比較的楽なペースにして、時間・距離の経過とともに徐々に速度を上げる方法です。
例えば、
楽なジョギング
↓
中程度
↓
最後だけやや速く
という形です。
最初から速く入りすぎにくく、その日の状態を確認しながら強度を上げられる点が特徴です。
ただし毎回最後を全力にする必要はありません。
⑥ テンポ走・閾値走｜「ややきつい」を持続する
テンポ走・閾値走は、楽なジョギングより速く、短時間の全力疾走よりは遅い強度を一定時間維持する方法です。
ランニング競技では、乳酸閾値・換気閾値周辺の能力を高める目的などで用いられます。
ただし「テンポ走」という名称が必ず同じ生理学的強度を意味するわけではありません。
一般の方が行う場合は、
- 楽ではない
- 短い言葉なら話せる
- 長時間は維持しにくい
程度を一つの感覚的な参考にできます。
⑦ インターバル走｜速い区間と回復区間を繰り返す
インターバル走は、比較的速く走る区間と、ゆっくり走る・歩くなどの回復区間を交互に繰り返す方法です。
例えば、
速く走る
↓
ゆっくりジョギング
↓
再び速く走る
という形です。
高強度インターバルトレーニングは心肺体力を向上させる方法として研究されており、持続的な中強度運動とは異なる刺激を加えられます。
ただし、初心者だからHIITをやった方が早く痩せる、という意味ではありません。
高強度ほど疲労も大きくなりやすいため、まず楽なランニングを継続できるようになってから取り入れる方法もあります。
⑧ レペティション｜1本ごとに十分回復して速く走る
レペティショントレーニングでは、速いランニングを行った後、次の1本を高い質で走れるよう比較的長めの休息を入れます。
インターバルトレーニングでは不完全回復の状態で次の運動へ入る方法も多いのに対し、レペティションでは1本ごとの速度・動きの質を重視します。
主に競技力を高めたいランナーが利用する方法です。
全力に近い走りでは筋肉・腱などへの負荷も高くなるため、いきなり取り入れる必要はありません。
⑨ 坂道走・クロスカントリー｜地形を変える
坂道・芝・土・起伏のある場所などを利用して走る方法もあります。
坂では平地と同じ速度でも運動強度が高くなりやすく、下りでは着地時の負荷も変化します。
クロスカントリー・トレイルでは、
- 路面
- 傾斜
- 足場
- 速度
が変化するため、平坦な舗装路とは異なる刺激になります。
ただし「柔らかい地面なら必ずケガしない」「坂道なら必ず脚が強くなる」という単純なものではありません。
ランニングの強度はどう決める？｜心拍数だけにしない
心拍数を全員共通の数字で固定すると、年齢・走力の違いを反映できません。
一般の方なら、まずは会話テスト＋自覚的運動強度を使うと分かりやすくなります。
普通に会話できる。長く続けられそう。ジョギング・イージーランなど。
呼吸が増える。長い会話はしにくい。ペース走・テンポ走などで使われることがあります。
会話はかなり難しい。短い区間なら維持できる。インターバルなど。
スマートウォッチの心拍数は参考にできますが、数字だけを追って無理に速度を上げないようにしましょう。
目的別｜どのランニングを選べばいい？
GOAL 01 / BEGINNER
運動を始めたい
ウォーキング＋ジョギング、イージーランから。まず運動を継続できることを優先します。
GOAL 02 / HEALTH
健康・体力づくり
楽〜中程度の持続的な運動を中心に。ランニングだけでなく速歩・自転車などを組み合わせても構いません。
GOAL 03 / WEIGHT LOSS
ダイエット
継続できるジョギング・ランニングで活動量を確保し、食事管理と筋力トレーニングを合わせます。
GOAL 04 / 5K・10K
ランニング大会で速くなりたい
イージーランを土台に、ペース走・ビルドアップ・インターバルなどを目的に合わせて追加します。
GOAL 05 / MARATHON
長距離大会へ出たい
低強度の走行量を確保しつつ、ロング走・大会ペース練習・一部の高強度練習などを計画的に組みます。
ランニング初心者は何から始めればいい？
初心者の場合、「どの種類が一番効果的か」より先に、走ることに身体を慣らすことを優先します。
例えば、
- まずウォーキング
- 短いジョギングを入れる
- 苦しくなったら歩く
- 少しずつ走る時間を増やす
という進め方があります。
最初から、
- 毎日走る
- 全力ダッシュを繰り返す
- 長距離を走り切る
必要はありません。
歩きを挟んでも、運動量を少しずつ増やしていけば大丈夫です。
ダイエットなら速く走った方が脂肪燃焼する？
高い強度で走れば、短時間あたりのエネルギー消費が大きくなる場合があります。
一方、強度が高いほど疲労も大きくなり、長時間・高頻度では続けにくい場合があります。
ダイエットでは、
「どの走り方が1分あたり一番脂肪を燃やすか」より、週・月単位でどれだけ無理なく活動量を確保できるか
を考えます。
有酸素運動による体重・体脂肪管理では、食事を含むエネルギーバランスも重要です。
HIITとゆっくり走るランニング、どちらがいい？
どちらにも役割があります。
2024年のアンブレラレビューでは、HIITは成人の心肺体力を改善する有効な方法でした。
一方、持久系競技者では、多くのトレーニング量を比較的低い強度で行い、一部に中〜高強度を組み合わせる方法も広く研究されています。
つまり、
運動時間・走行量を確保しやすく、初心者でも調整しやすい。
短時間で高い心肺刺激を入れられる一方、疲労・負荷は高くなりやすい。
「HIITだけ」「ジョギングだけ」が全員の最適解ではありません。
走る距離は毎週10％ずつ増やせばケガしない？
「10％ルール」を絶対的な安全基準にはしません。
ランニング障害と、
- 週間走行距離
- 走る時間
- 頻度
- 強度
- 急なトレーニング変化
との関係を調べた研究では、結果は一貫していません。
ケガには過去の障害、身体状態、睡眠、回復、走り方、シューズ、地形など複数の要因が関係します。
痛みが出ている状態で距離・速度をさらに増やさないようにしましょう。
ランナーも筋トレした方がいい？
ランニングしかしてはいけないわけではありません。
2024年のシステマティックレビュー・メタ解析では、中長距離ランナーにおいて高負荷筋力トレーニングなどがランニングエコノミー改善に役立つ可能性が示されています。
ランナーの筋トレでは、
- スクワット
- ヒップヒンジ
- 片脚種目
- ふくらはぎ
- 体幹
などを目的・経験に合わせて組み合わせられます。
ランニングと筋力トレーニングを対立させる必要はありません。
「走り方」と「ランニングコース」は別に考える
今回の記事は、ジョギング・ペース走・インターバル走などトレーニング方法についての記事です。
一方、
- 周回コース
- 折り返しコース
- 公園
- 河川敷
- 安全なルートの決め方
については別記事で解説しています。
走り方が決まったら、安全に続けやすいコースも選んでみましょう。
ランニングでよくある9つの勘違い
- ランニングは毎回同じペースで走るもの
- 初心者でも最初から30分走り続けるべき
- 途中で歩いたら効果がなくなる
- 心拍160〜180なら全員高強度
- HIITの方がジョギングより必ず痩せる
- 大会後は必ず15〜20分ジョギングすればケガを防げる
- 速く走るほど良いトレーニング
- 毎週10％ずつ距離を増やせばケガしない
- ランナーには筋力トレーニングが不要
目的・現在の体力・疲労に合わせて「楽な日」と「きつい日」を使い分けることが重要です。
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「ランニングを始めたけれど何をすればいい？」
「走るだけでなく筋トレもしたい」
「ダイエット目的なら有酸素運動をどれくらいすればいい？」
「ランニングで膝や脚に負担を感じる」
といった方も、運動経験・体力・目的を確認しながらトレーニング内容を整理します。
ランニングだけに偏らず、筋力トレーニング・食事・身体の使い方まで含めた身体づくりをご提案します。
ランニングの種類についてよくある質問
ランニングにはどんな種類がありますか？
ジョギングとランニングは何が違いますか？
初心者は何分走ればいいですか？
途中で歩いてもランニングの効果はありますか？
ペース走とは何ですか？
ビルドアップ走とは何ですか？
インターバル走とは何ですか？
ダイエットにはジョギングとインターバル走のどちらがおすすめですか？
毎日ランニングした方が早く痩せますか？
ランニング後は必ずジョギングでクールダウンするべきですか？
ランニングだけでなく筋トレも必要ですか？
The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. 2022.
※本記事は健康な成人を中心とした一般的なランニング・トレーニング情報です。運動時の胸痛、失神、強い息苦しさ、継続する関節痛・腫れなどがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。
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