PROTEIN DURING WEIGHT LOSS
「ダイエット中はたんぱく質を増やした方がいい？」「1日何g必要？」「プロテインを飲まないと筋肉が落ちる？」と迷っていませんか？
たんぱく質は筋肉だけではなく、皮膚・髪・酵素など身体を構成する重要な栄養素です。
特に食事量を減らして体重を落とす時には、筋力トレーニングと十分なたんぱく質摂取を組み合わせることで、できるだけ筋肉・除脂肪量を維持しながら減量を進めることが重要になります。
ただし「たんぱく質をたくさん食べれば痩せる」「体重×2gを全員が摂る」「プロテインを飲めば代謝が上がる」といった単純なものではありません。
この記事では、ダイエット中のたんぱく質について、1日の目安、体重からの計算方法、1食ごとの考え方、食品、プロテイン、トレーニング前後のタイミングまで整理します。
ダイエット中のたんぱく質は1日何g？
ただし全員共通の必要量ではありません。体格、体脂肪量、運動量、年齢、減量の大きさ、健康状態によって調整します。
例えば体重60kgなら、単純計算では、
- 1.2g/kg → 72g/日
- 1.4g/kg → 84g/日
- 1.6g/kg → 96g/日
です。
ただし、これは「60kgなら絶対に96g」という意味ではありません。
特に体脂肪量が多い方では、実体重だけで計算すると必要以上に高い数値になる場合があるため、目標体重・除脂肪量・食生活なども確認して個別に考えます。
日本人の食事摂取基準では女性50g／日が推奨量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の成人女性のたんぱく質推奨量は50g/日です。
成人男性18〜64歳では65g/日です。
ここで注意したいのが、
「推奨量」と「ダイエットしながら筋トレする人に適した量」は同じ意味ではない
ということです。
食事摂取基準は健康な日本人を対象に、栄養素の不足を防ぐことなどを目的として設定されています。
運動量が多い人や、エネルギー制限をしながら筋肉を維持したい人では、より高い摂取量が検討されることがあります。
日本の基準と、スポーツ・減量時の実用的な摂取量は目的が違います。
減量中にたんぱく質を意識する理由
ダイエットで体重が減る時、落ちるのは体脂肪だけとは限りません。
エネルギー不足が大きかったり、筋力トレーニングを行わなかったりすると、除脂肪量も減少する場合があります。
2024年に47研究・3,218人をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析では、過体重・肥満の成人が減量する際、たんぱく質摂取量を高めることで筋量減少を抑える効果が確認されました。
解析では、1.3g/kg/日を超える摂取は筋量維持の面で有利であり、1.0g/kg/日未満では筋量低下のリスクが高くなる傾向が報告されています。
たんぱく質＋筋力トレーニングは、減量中の身体づくりを考える基本になります。
たんぱく質を増やせば痩せる？
たんぱく質そのものが体脂肪を直接燃焼させるわけではありません。
たんぱく質も1gあたり約4kcalのエネルギーがあります。
高たんぱくな食事は、
- 減量中の筋量維持を助ける
- 食事の満足感を得やすくする場合がある
- 筋力トレーニングによる身体づくりを支える
といったメリットがあります。
しかし、普段の食事へ大量の肉・チーズ・プロテインなどを追加し、総摂取エネルギーが大きく増えれば、それだけで体脂肪が減るわけではありません。
筋肉が落ちると「代謝が壊れて痩せなくなる」？
現在の記事では、筋肉が落ちると代謝が下がって痩せにくくなるという説明が強くなっていました。
筋肉はエネルギーを消費する組織であり、除脂肪量の減少はエネルギー消費量にも関係します。
ただし、
少し筋肉が減っただけで代謝が壊れ、脂肪が落ちなくなるわけではありません。
減量中のエネルギー消費量には、
- 体重そのものの変化
- 除脂肪量
- 日常活動量
- 食事誘発性熱産生
- 身体の適応
など複数の要素が関わります。
だからこそ、筋肉を守ることは大切ですが、「筋肉を1kg増やせば何もしなくても大量に脂肪が燃える」という考え方にもなりません。
体重×1.2〜1.6gは全員に使っていい？
全員共通ではありません。
健康な成人が筋トレを行いながら減量する場合には実用的な範囲になりやすいですが、次のような場合は個別調整が必要です。
- 体脂肪量がかなり多い
- 低体重
- 高齢
- 非常に運動量が多い
- 妊娠・授乳中
- 腎疾患などの持病がある
- 医療機関から食事指示を受けている
「ネットで1.6gと見たから」という理由だけで、自分の健康状態を無視して摂取量を決めないようにしましょう。
体重別｜1.2〜1.6g/kgで計算した場合の目安
| 体重 | 1.2g/kg | 1.4g/kg | 1.6g/kg |
|---|---|---|---|
| 45kg | 54g | 63g | 72g |
| 50kg | 60g | 70g | 80g |
| 55kg | 66g | 77g | 88g |
| 60kg | 72g | 84g | 96g |
| 65kg | 78g | 91g | 104g |
| 70kg | 84g | 98g | 112g |
この表は計算例であり、診断や個別の必要量を示すものではありません。
1食で何g摂ればいい？｜1日の合計を優先
「1食20gまでしか吸収できない」「30g以上は全部無駄」といった話を聞くことがあります。
これは正確ではありません。
食べたたんぱく質は20〜30gを超えた瞬間に吸収できなくなるわけではありません。
一方、筋タンパク質合成への刺激という観点では、一度に大量摂取するより、複数の食事に分ける方法が実用的です。
ただし長期的な研究では、「完璧に均等に分けなければ筋肉がつかない」というほど一貫した証拠はありません。
これくらいの考え方で十分です。
例えば1日84gが目標なら、
- 朝20〜25g程度
- 昼25〜30g程度
- 夜30g程度
のように分ける方法があります。
これは一例であり、毎食ぴったり同じ量にする必要はありません。
朝食のたんぱく質が不足しやすい女性は多い
食生活によっては、夕食では十分なたんぱく質を摂っているのに、朝食が、
- パンだけ
- コーヒーだけ
- 果物だけ
- 小さなヨーグルトだけ
というケースがあります。
この場合は「夜をさらに高たんぱくにする」より、朝食へ、
- 卵
- 牛乳・ヨーグルト
- 納豆
- 豆乳
- ツナ・魚
- 必要に応じてプロテイン
などを追加する方が、1日の必要量を確保しやすくなります。
ただし、朝食でたんぱく質を摂れば特別に脂肪が燃えるという意味ではありません。
ダイエット中に使いやすいたんぱく質食品
鮭、サバ、タラ、マグロ、カツオなど。たんぱく質に加えて魚種によって脂質量も違います。
鶏、豚、牛など。部位によってたんぱく質だけでなく脂質・エネルギー量も大きく変わります。
調理しやすく、朝食・昼食・夕食へ取り入れやすい食品です。
豆腐、納豆、豆乳など。植物性たんぱく質を摂れる食品です。
牛乳、ヨーグルト、チーズなど。商品によって脂質・糖質量が異なります。
食事だけでは不足する時に、たんぱく質を手軽に補える食品です。
鶏むね肉だけを毎日食べる必要はありません。
複数の食品を使う方が、その他の栄養素や食事の続けやすさも確保しやすくなります。
植物性たんぱく質でも大丈夫？
大丈夫です。
大豆、豆類、穀類などにもたんぱく質は含まれます。
食品によって必須アミノ酸の構成や消化性は異なりますが、植物性食品だから身体づくりに使えないわけではありません。
肉・魚・卵・乳製品を食べる方でも、大豆製品や豆類などを組み合わせることで食事の幅を広げられます。
菜食を中心にしている場合は、総量や食品の組み合わせをより意識するとよいでしょう。
「高たんぱく食品＝低カロリー」ではない
ダイエットでよくあるのが、たんぱく質量だけを見て食事全体のエネルギー量を見なくなるケースです。
例えば、
- 脂の多い肉
- チーズ
- ナッツ
- 加工肉
- 揚げ物
にもたんぱく質は含まれています。
しかし脂質量も多い食品では、エネルギー量が高くなることがあります。
たんぱく質だけでなく、一食全体の量・脂質・炭水化物も確認しましょう。
たんぱく質を増やすためにご飯を抜く必要はない
高たんぱく食を意識すると、
「たんぱく質を増やす＝炭水化物を減らす」
と考えがちです。
しかし筋力トレーニングを行う場合、炭水化物は重要なエネルギー源になります。
食事量を調整する必要があっても、主食だけをゼロにする必要はありません。
例えば、
主食＋主菜＋野菜などを含む食事
を基本に、それぞれの量を調整します。
ダイエット中はプロテインを飲んだ方がいい？
必須ではありません。
プロテインパウダーは「筋肉を増やす薬」ではなく、たんぱく質を補う食品です。
普段の食事だけで必要量を確保できているなら、必ず追加する必要はありません。
一方、
- 朝食を作る時間がない
- トレーニング後にすぐ食事できない
- 肉・魚を毎食用意しにくい
- 間食を使ってたんぱく質を補いたい
という場面では便利です。
普段の食事に何杯も追加すれば、その分のたんぱく質だけでなくエネルギーも増えます。
筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないとダメ？
30分を過ぎた瞬間に筋肉がつかなくなるわけではありません。
筋力トレーニング後は筋タンパク質合成が高まるため、前後にたんぱく質を摂ることは合理的です。
しかし2025年のシステマティックレビュー・メタ解析では、トレーニング前と後のプロテイン摂取を直接比較した研究で、除脂肪量への重要な差は確認されませんでした。
そのため、
トレーニング後に数時間食事できないなら、プロテインなどを使うと便利です。
コンビニでもたんぱく質は摂れる
毎日自炊しなくても大丈夫です。
例えば、
EXAMPLE 01
おにぎり＋焼き魚・サラダチキン＋野菜・汁物
主食・たんぱく質源・副菜を組み合わせる基本形です。
EXAMPLE 02
そば＋卵＋豆腐・納豆
麺だけで終わらせず、たんぱく質源を追加します。
EXAMPLE 03
パン＋卵・ヨーグルト＋果物
パンだけになりやすい朝食へたんぱく質源を加えます。
EXAMPLE 04
おにぎり＋ギリシャヨーグルト＋サラダ
時間がない日でも複数の食品を組み合わせられます。
「サラダチキン＋サラダだけ」のように、たんぱく質と野菜だけにする必要はありません。
たんぱく質を食べると空腹になりにくい？
高たんぱくな食事は、条件によって満腹感を高める可能性があります。
ただし、
たんぱく質を摂れば必ず間食が止まるわけではありません。
食欲には、
- 1日の食事量
- 食物繊維
- 睡眠
- 食事時間
- 嗜好性
- ストレス
なども関係します。
「間食するのはたんぱく質不足」と一つの原因に決めつけないようにしましょう。
たんぱく質は多ければ多いほどいい？
いいえ。
筋トレを行う健康な成人を対象とした研究では、摂取量を増やすことで筋量増加を助ける効果がありますが、一定量を超えると追加効果は小さくなります。
過去の大規模メタ解析では、筋力トレーニングと組み合わせた場合、総たんぱく質摂取量が約1.6g/kg/日を超えると、除脂肪量増加への追加効果は小さくなりました。
「1.6を超えると危険」という意味ではありませんが、
3g/kg、4g/kgと増やせば増やすほど身体が変わるわけではありません。
食事全体のバランスや継続しやすさを優先します。
腎臓が気になる人は自己判断で高たんぱく食にしない
健康な成人と、慢性腎臓病などがある方では、たんぱく質摂取の考え方が異なります。
医師・管理栄養士等から受けている個別の食事指示を優先してください。
BREEZEは医療機関ではなく、腎疾患などの治療目的でたんぱく質量を処方する施設ではありません。
ダイエット中のたんぱく質を整える5ステップ
STEP 01
今どのくらい摂っているか確認する
いきなり目標量を決める前に、普段の朝・昼・夜で何を食べているか確認します。
STEP 02
1日の目標量を大まかに決める
健康状態・体重・運動量・減量目的に合わせて設定します。
STEP 03
朝・昼・夜へ分ける
夕食だけ大量にするのではなく、朝食・昼食にもたんぱく質源を入れます。
STEP 04
食事で不足する部分だけ補う
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを使い、必要ならプロテインを利用します。
STEP 05
体重・筋力・食事の続けやすさを確認する
数字を達成することだけを目的にせず、減量の進み方やトレーニングの状態も見ながら調整します。
ダイエット中のたんぱく質でよくある10の勘違い
- たんぱく質を多く食べれば自動的に痩せる
- 体重×2gを全員が摂るべき
- 1食20g以上は吸収されない
- 毎食完全に同じ量にしないと意味がない
- プロテインを飲めば筋肉がつく
- 筋トレ後30分を過ぎたら無意味
- 高たんぱく食品は全部低カロリー
- たんぱく質を増やすために主食を抜く
- 間食するのは全部たんぱく質不足
- 多ければ多いほど筋肉が増える
必要量を確保しつつ、食事全体を整えることが一番大切です。
高槻でダイエットと食事を一緒に見直したい女性へ
パーソナルジムBREEZE 高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用パーソナルジムです。
30分マンツーマン通い放題は月額32,780円〜。
各プランに食事管理が含まれています。
「たんぱく質を何g摂ればいい？」
「プロテインは必要？」
「外食・コンビニが多くても大丈夫？」
「食事を減らしているのに体重が落ちない」
といった内容も、たんぱく質だけを見るのではなく、現在の食事量・活動量・トレーニング・生活リズムを確認しながら整理します。
ダイエット中のたんぱく質についてよくある質問
ダイエット中のたんぱく質は1日何gが目安ですか？
女性は1日50g摂れば十分ですか？
体重60kgならたんぱく質は何g必要ですか？
1食でたんぱく質は何gまで吸収できますか？
たんぱく質は3食に分けた方がいいですか？
ダイエット中はプロテインを飲んだ方がいいですか？
筋トレ後30分以内にプロテインを飲むべきですか？
鶏むね肉だけ食べればいいですか？
植物性たんぱく質でも筋肉の材料になりますか？
たんぱく質を増やすならご飯を減らした方がいいですか？
たんぱく質は多ければ多いほど筋肉が増えますか？
腎臓病があっても1.6g/kg摂っていいですか？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」たんぱく質。
Kokura Y, et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024.
Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018.
Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2025.
Higher-Protein Nutrition and Concurrent Exercise in Obesity: A Narrative Review of Body Composition, Metabolic Health, and Physical Function. 2026.
※本記事は健康な成人を中心とした一般的な食事・ダイエット情報です。腎疾患、妊娠・授乳中、その他の疾患等で食事指示を受けている方は、医師・管理栄養士等から受けている個別の指示を優先してください。
FREE COUNSELING
「たんぱく質を増やす」だけではなく、食事全体を整える
「私は1日何g？」「プロテインは必要？」「外食やコンビニでもダイエットできる？」という段階からご相談いただけます。
一律の食事制限ではなく、現在の生活・食事・運動量に合わせて続けられる方法を一緒に考えます。
JR高槻駅・阪急高槻市駅より徒歩3分
女性専用・完全予約制
30分マンツーマン通い放題 月額32,780円〜
全プラン食事管理込み
コメント