カリセニクスとは？自重トレーニングのメリット・初心者メニューを解説

FIRST ANSWER

カリセニクスとは？｜自分の体重を使うレジスタンストレーニング

2026年にAmerican College of Sports Medicine（ACSM）が公表したレジスタンストレーニングのポジションスタンドでも、レジスタンストレーニングの抵抗には、

• フリーウェイト
• マシン
• レジスタンスバンド
• 水
• 自分の体重

などが含まれると整理されています。

つまり、

「重りを持っていないから筋トレではない」

ということではありません。

重要なのは、その運動が現在の自分にとって十分な抵抗になっているか、そして継続しながら負荷を調整できているかです。

CALISTHENICS VS BODYWEIGHT

カリセニクスと自重トレーニングは違う？

日本では「カリセニクス」と「自重トレーニング」がほぼ同じ意味で使われることも多くあります。

一般的なフィットネスでは、

• スクワット
• プッシュアップ
• ランジ
• プランク
• 懸垂

など、自分の身体を抵抗として行う運動を広く自重トレーニングと呼びます。

カリセニクスでは、これらの基本種目から、

• 倒立
• ディップス
• Lシット
• マッスルアップ
• 片脚スクワット

など、より高い身体コントロールを必要とする技術へ進んでいく文化もあります。

BENEFITS

カリセニクス・自重トレーニングのメリット

1．自宅でも始めやすい

スクワット・プッシュアップ・ランジなどは、大型マシンがなくても行えます。

自宅や旅行先などでもトレーニングしやすい点は、自重トレーニングの大きなメリットです。

2．費用を抑えやすい

基本種目だけなら、高額なトレーニング器具を購入しなくても始められます。

「筋トレを始めたいけれど、まず何かを買わないといけない」と考える必要はありません。

3．初心者向けに負荷を下げられる

自重トレーニングは「軽すぎる」だけではありません。

例えばプッシュアップなら、

• 壁プッシュアップ
• 台に手をつくプッシュアップ
• 膝つき
• 通常のプッシュアップ

というように、現在の筋力に合わせて段階を変えられます。

4．難易度を上げることもできる

慣れてきたら、

• 可動域を広げる
• 片脚・片腕へ近づける
• 身体の角度を変える
• テンポを変える
• 追加重量を使う
• より難しい種目へ進む

などで負荷を高めることができます。

5．身体をコントロールする練習になる

倒立や懸垂などでは、単に筋力を出すだけでなく、自分の身体の位置をコントロールする必要があります。

この点もカリセニクスを楽しむ人が多い理由の一つです。

DOES IT BUILD MUSCLE?

自重トレーニングでも筋肉はつく？

適切な負荷で継続できれば、自重トレーニングでも筋力・筋肉量の向上は期待できます。

実際、2017年に若年男性を対象として行われた研究では、負荷を同程度に調整したプッシュアップと低負荷ベンチプレスを週2回・8週間行い、どちらのグループでも胸・上腕三頭筋の筋厚と筋力の増加が確認されました。

重要なのは、

「自重かウェイトか」だけではなく、現在の筋力に対して十分な負荷を作れているか

です。

PROGRESSIVE OVERLOAD

自重トレーニングでも「少しずつ負荷を上げる」ことが大切

筋力・筋肉量の向上を目的とする場合、毎月まったく同じ運動を同じ回数だけ繰り返すより、現在の能力に合わせて負荷を進めていくことが重要です。

カリセニクスでは、重量プレートだけでなくさまざまな方法で難易度を変えられます。

「カリセニクスだから外部の重りを絶対使わない」と決める必要もありません。

目的に合えば、器具と自重を組み合わせる方法もあります。

LIMITATIONS

カリセニクスにもデメリット・難しい点がある

負荷を細かく数字で管理しにくい

ダンベルなら5kgから6kgへ、マシンなら20kgから25kgへというように負荷を細かく変えられます。

自重種目では、バリエーションを変えると負荷が一気に変化する場合があります。

「引く」種目には設備が必要になりやすい

スクワットやプッシュアップは床だけでもできますが、背中を鍛える懸垂などにはバーなどが必要です。

そのため、完全な器具なしだけで全身メニューを作ろうとすると、種目選択が限られることがあります。

高度な技は筋力だけではできない

倒立・マッスルアップなどには、筋力だけでなく技術・バランス・可動域なども関係します。

「筋力が弱いからできない」と一つの原因に決める必要はありません。

目的によってはウェイトの方が便利

筋肥大や最大筋力を目的に、特定の筋肉へ負荷を細かく増やしたい場合は、ダンベル・バーベル・マシンの方がプログラムを組みやすいこともあります。

BEGINNER PROGRAM

初心者向け｜自重トレーニング5種目

これから始める場合、最初から倒立やマッスルアップを練習する必要はありません。

SAMPLE WORKOUT

まずは週2回から｜初心者向けの組み方例

例えば、トレーニング経験がほとんどない方なら、

• スクワット　8〜12回
• 壁または台でのプッシュアップ　8〜12回
• スプリットスクワット　左右6〜10回
• ヒップリフト　8〜12回
• 膝つきサイドプランク　左右10〜20秒

を1〜2セット程度から始める方法があります。

これはあくまで一例です。

「12回できないと意味がない」「必ず2セット」という決まりではありません。

フォームを維持できる範囲で始め、余裕が出てきたら少しずつ負荷を高めます。

HANDSTAND

慣れてきたら逆立ちなどのスキルに挑戦する方法も

カリセニクスの魅力の一つが、トレーニングを続けながら新しい技術へ挑戦できることです。

例えば逆立ちは、手首・肩・肘・体幹などを使いながら身体を逆さの状態でコントロールする種目です。

ただし、初心者がいきなり壁なし倒立へ挑戦する必要はありません。

逆立ちを練習したい場合は、

初心者向け逆立ち・壁倒立の練習方法

もご覧ください。

FULL BODY

自重だけで全身トレーニングはできる？

自重種目を組み合わせれば、脚・胸・肩・腕・体幹など多くの部位をトレーニングできます。

ただし、完全な器具なしでは「引く動作」の負荷を十分に作りにくい場合があります。

全身をバランスよく鍛えるなら、

• スクワット系
• 股関節を使う種目
• 押す種目
• 引く種目
• 必要に応じて体幹

を考えます。

全身メニューの組み方は、

全身トレーニングと分割法の記事

で詳しく解説しています。

BODYWEIGHT VS WEIGHTS

自重とダンベル・マシン、どちらがいい？

どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。

2026年のACSMのポジションスタンドでも、特定の器具だけが一般の健康な成人に一律で優れているという考え方にはなっていません。

「自重こそ本物」「マシンは意味がない」という比較は必要ありません。

自分の目的・経験・環境に合わせて使い分けます。

WEIGHT LOSS

カリセニクスをすれば痩せる？

自重トレーニングでも身体を動かすため、エネルギーは消費します。

しかし、

カリセニクス自体に特別な脂肪燃焼効果があるわけではありません。

ダイエットでは、

• 食事
• 筋力トレーニング
• 日常の活動量
• 必要に応じた有酸素運動
• 継続期間

を合わせて考えます。

自重トレーニングは、その筋力トレーニングの選択肢の一つです。

食事を含めたダイエットについては、

BREEZE高槻店のダイエット・食事管理

をご覧ください。

COMMON MISTAKES

自重トレーニングでよくある6つの勘違い

PAIN & SAFETY

自重だから安全とは限らない

「自分の体重だけならケガをしない」と考える必要はありません。

例えば、

• プッシュアップで肩・手首が痛い
• スクワットで膝に強い痛みが出る
• 倒立で手首へ強い負担がかかる
• 懸垂で肩・肘に痛みが出る

場合があります。

BREEZE TAKATSUKI

自重とウェイトを「どちらか一つ」に決めなくていい

パーソナルジムBREEZE 高槻店では、自重トレーニング・ダンベル・マシンなどを目的に合わせて組み合わせます。

例えば、

• 運動初心者 → 壁プッシュアップや椅子スクワット
• 筋力がついてきた → 通常のプッシュアップへ
• さらに負荷が必要 → ダンベルやマシンを追加
• 自重スキルに興味がある → 段階的に難易度を上げる

といった進め方ができます。

重要なのは「自重かウェイトか」という名前ではなく、現在の身体と目標に合った負荷を選ぶことです。

専門学校で人体構造とトレーニングを学んだ有資格者が在籍し、身体ケアについては医療系国家資格者による監修体制を整えています。

FAQ

カリセニクス・自重トレーニングについてよくある質問