腰痛が気になる人のコアトレーニング｜体幹を鍛える意味・やり方・注意点

FIRST ANSWER

結論｜コアトレーニングは腰痛への運動の「一つの選択肢」

WHOは、3か月以上続く慢性一次性腰痛に対する非手術的なケアとして、構造化された運動プログラムを選択肢の一つに挙げています。

一方で、腰痛は一つの筋肉だけの問題として扱うのではなく、

• 身体的な状態
• 活動量
• 仕事・生活環境
• 睡眠
• 心理的・社会的な要素

なども含めて個別に考えることが推奨されています。

つまり、

「腰が痛い＝腹筋が弱い＝腹筋を鍛えれば解決」

という単純な構図ではありません。

WHAT IS THE CORE?

そもそも「コア」とはどこ？

「コア」は、日常のフィットネスでは体幹周辺を広く指して使われることが多い言葉です。

厳密に一つの筋肉を意味する言葉ではありません。

一般的には、

• 腹直筋
• 腹横筋
• 内・外腹斜筋
• 多裂筋
• 脊柱起立筋
• 横隔膜
• 骨盤底筋群
• 腰方形筋など

を含む体幹周辺の筋肉が、姿勢や動作の中で協調して働きます。

CORE STABILITY

コアの役割は「絶対に動かさない」ことではない

体幹トレーニングというと、

「身体を1ミリも動かさず固める」

というイメージを持つ方もいます。

しかし、実際の生活では、

• 歩く
• 物を持つ
• しゃがむ
• 立ち上がる
• 身体を回す

など、さまざまな動きの中で体幹を使います。

必要に応じて身体を安定させながら、必要な部分は動かすことが大切です。

そのためBREEZE高槻店では、プランクだけを「体幹トレーニング」と考えず、スクワットやヒップヒンジなど実際に身体を動かす種目も含めて考えます。

LOW BACK PAIN

慢性腰痛に運動は役立つ？

慢性的な一次性腰痛については、運動療法を検討した多くの研究があります。

WHOガイドライン作成のために行われた系統的レビューでは、構造化された運動プログラムは、何もしない場合などと比較して、痛みや機能制限を小さく改善する可能性が示されています。

その中には、

• 有酸素運動
• 筋力トレーニング
• モーターコントロール運動
• ピラティス
• 複合的な運動

など複数の運動方法が含まれています。

つまり「腰痛には腹筋だけ」という話ではありません。

IS CORE SUPERIOR?

コアトレーニングは他の運動より優れている？

コア・モーターコントロール系の運動が慢性腰痛に役立つ可能性はあります。

一方で、過去のCochraneレビューでは、慢性腰痛に対してモーターコントロール運動は「ほとんど運動しない場合」より役立つ可能性がある一方、他の運動や徒手療法より臨床的に明確に優れているとは確認されていません。

2025年に公表されたコアトレーニングのメタ解析でも、複数のコアトレーニング方法で痛み・機能の改善がみられましたが、方法間の統計的な差は限定的でした。

DEEP MUSCLES

「深層筋が弱いから腰痛」は言い切れない

腰痛がある方で、腹横筋や多裂筋などの働き方に違いがみられる研究はあります。

しかし、

筋肉の変化が腰痛の原因なのか、痛みが続いた結果として筋肉の使い方が変わったのか

を単純に判断できない場合があります。

そのため、

「腹横筋が弱いですね。だから腰痛です」

と一つの原因へ決めつけることは避けます。

トレーニングでは、体幹だけでなく脚・お尻・背中などを含めて身体全体を動かしていく方法があります。

BEGINNER EXERCISES

初心者向け｜コアトレーニング4種目

腰に痛みがない、または医療機関から運動を許可されている方が、一般的な体幹トレーニングとして始める場合の一例です。

HOW MUCH?

何回・何秒やればいい？

全員に共通する「20秒×3セット」「毎日」という決まりはありません。

運動初心者なら、

• 5〜10回程度
• 10〜20秒程度
• 1〜2セット

など少ない量からフォームを確認する方法があります。

ただし、これは医学的な腰痛治療の処方ではなく、一般的な運動開始例です。

痛みがある方では、症状・原因・体力によって適した運動量が大きく異なります。

CORE + WHOLE BODY

腰痛が気になる人ほど「コアだけ」にしない

体幹を鍛えることは選択肢の一つですが、身体は日常生活で全身を使います。

例えば、

• スクワット
• ヒップヒンジ
• お尻のトレーニング
• 背中のトレーニング
• ウォーキング

なども目的・状態によって組み合わせられます。

「腰を守るために腹筋だけを固め続ける」のではなく、身体全体を段階的に動かしていくことが重要です。

全身トレーニングについては、

全身トレーニングと分割法の記事

も参考にしてください。

PAIN DURING EXERCISE

トレーニング中に腰が痛くなったら？

「腰痛改善のための運動だから、痛くても続けた方がいい」と考えないでください。

運動によって一時的に違和感が出ることはありますが、

• 強い痛みが出る
• 痛みがどんどん強くなる
• 脚へ強いしびれ・痛みが広がる
• 力が入りにくくなる

などがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

RED FLAGS

すぐに医療機関への相談を検討したい症状

腰痛と一緒に次のような症状がある場合は、一般的な筋トレ記事を参考に自己流で運動を続けるのではなく、医療機関への相談を優先してください。

• 排尿・排便のコントロールに急な異常がある
• 股・臀部周辺に強いしびれや感覚の異常がある
• 脚の筋力低下が急激に進む
• 大きな転倒・事故の後から強い腰痛がある
• 発熱など全身症状を伴う
• 安静にしていても非常に強い痛みが続く

このような場合は、「コアが弱いから」と考えてトレーニングを続けないでください。

PREVENTION

コアトレーニングで腰痛を「予防できる」と言い切れる？

タイトルでよく見かける「腰痛予防」という表現には注意が必要です。

運動習慣や筋力トレーニングは、腰痛への対策として利用されることがあります。

しかし、

特定のコア種目を行えば腰痛を完全に予防できる、とは言えません。

腰痛は多因子であり、

• 運動量
• 仕事上の負荷
• 長時間の同一姿勢
• 睡眠
• ストレス
• 過去の腰痛歴
• 身体的な個人差

などさまざまな要因が関係します。

コアトレーニングは「腰痛を絶対に起こさないための方法」ではなく、身体活動・筋力トレーニングの中の一つとして位置づけるのが適切です。

BREEZE TAKATSUKI

BREEZE高槻店では腰痛を「治療」するわけではありません

パーソナルジムBREEZE 高槻店では、腰痛の医学的な診断や治療を行う施設ではありません。

一方、

「以前腰を痛めてから運動が怖い」
「運動不足なので、何から始めればいいか分からない」
「医師から運動してよいと言われたけれど、自己流では不安」

という方については、現在の体力や動作を確認しながら、無理のないトレーニングをご提案できます。

BREEZE高槻店では、

• 筋力トレーニング
• 体幹トレーニング
• ストレッチ
• 整体・身体ケア

などを目的や状態に合わせて組み合わせます。

専門学校で人体構造とトレーニングを学んだ有資格者が在籍し、身体ケアについては医療系国家資格者による監修体制を整えています。

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FAQ

コアトレーニングと腰痛についてよくある質問