ダイエット中のお酒はどうする？飲酒量・健康リスク・筋トレとの付き合い方

「適量なら健康に良い」とは言い切れない｜リスクは目的別に考える

飲酒量は「純アルコール量」で確認する

厚生労働省は、酒類の量だけでなく含まれる純アルコール量（g）を把握することを推奨しています。

例えば、5％のビール500mlなら、500 × 0.05 × 0.8 ＝ 20gです。

「ビール1杯」「ハイボール2杯」だけでは、グラスの大きさやアルコール度数で実際の量が変わります。

がんリスクでは「少量ならゼロリスク」とは言えない

WHOはアルコールを確立した発がん要因とし、飲酒は複数のがんリスクと関連すると説明しています。

IARCも、がんリスクについては「安全と言える飲酒量はない」と案内しています。

これは「1口飲めば必ずがんになる」という意味ではありません。飲酒量が増えるほどリスクが高くなるため、飲まない選択や量を減らす選択には健康上の意味があるということです。

ダイエット中のお酒｜アルコールだけでなく「飲酒日の総量」を見る

アルコールそのものにもエネルギーがありますが、ダイエットへの影響は飲み物だけではありません。

• 酒類そのもののエネルギー
• おつまみ・締めの食事
• 飲酒後の食事量
• 翌日の食事・活動量
• 睡眠への影響

などが重なる可能性があります。

だから「糖質ゼロの酒なら太らない」「蒸留酒なら何杯でもOK」とは考えません。

寝酒は睡眠の味方？｜寝ついても睡眠の質は下がりうる

厚生労働省の睡眠情報では、アルコールは一時的に寝つきを良くする一方、深いノンレム睡眠を減らし、中途覚醒を増やすなど睡眠の質を低下させると説明されています。

2024年の飲酒ガイドラインでも、不安や不眠を解消するための飲酒は避けるべき行動として挙げられています。

「寝るために飲む」が習慣になっている場合は、飲酒量だけでなく睡眠習慣自体を見直しましょう。

お酒を飲んだら筋肉が全部減る？｜一回の飲酒を単純化しない

古い記事では「アルコールでコルチゾールが増えて筋肉量が減る」「マグネシウムを大量消費して筋肉が硬くなる」といった説明をしていましたが、今回の親記事では削除します。

飲酒がトレーニング後の回復・睡眠・翌日のパフォーマンスなどへ影響する可能性はありますが、一回飲んだら筋肉が分解される、何gまでなら筋肉に無害、と単純には決められません。

筋肉づくりを優先するなら、トレーニング直後に大量飲酒するより、水分・食事・睡眠を優先する方が実践的です。

飲む場合に意識したい6つのポイント

女性は飲酒リスクに特に注意したい場面がある

同じ量を飲んでも影響には個人差があります。厚生労働省は、女性では一般に男性より少ない飲酒量で健康影響が出る可能性があることを解説しています。

また、アルコールと乳がんリスクの関連も知られています。

妊娠中・授乳中、服薬中、病気の療養中などは一般的なダイエット記事の目安を当てはめず、医療専門職へ確認してください。

飲み会の翌日は「食事抜き・罰トレ」で帳尻合わせしない

飲みすぎた翌日に「朝昼を抜く」「昨日の分をHIITで全部消費する」と極端に調整する必要はありません。

まず普段の食事・水分・睡眠へ戻し、体調が良ければ通常の活動を再開します。

強い二日酔い・脱水感・睡眠不足がある日は、高強度トレーニングより回復を優先しましょう。

疲労時の運動については、アクティブレストの記事も参考にしてください。

飲酒を減らしたいのに難しい場合は専門機関へ相談

「飲む量を自分で決めても守れない」「飲酒で仕事・家庭・健康に問題が出ている」「飲まないと落ち着かない」といった場合は、意志だけの問題として抱え込まず医療機関や相談窓口を利用してください。

BREEZE高槻店はアルコール依存症などの診断・治療を行う医療機関ではありません。

高槻で外食・飲み会も含めてダイエットを続けたい女性へ

BREEZE高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用・完全予約制パーソナルジムです。

30分マンツーマン通い放題は月額32,780円〜。60分・90分にも対応し、各プランに食事管理を含めています。

「仕事で飲み会が多い」「完全禁酒は現実的ではない」「外食しながらダイエットしたい」といった生活も踏まえて、無理なく続けられる一般的な食事・運動習慣を一緒に整理します。

BREEZE高槻店のダイエット・食事サポートを見る

ダイエット中のお酒についてよくある質問